[問題] 5K跟半馬時間預估還有課表請益跑步
想問前輩們5K跟半馬時間預估還有課表
小弟180/65 年紀29
2月半馬PB 1:50
之前8月底還很熱的時候
29度5K大約21:30
最近天氣比較涼快測了自己5K成績
23度左右的早上5:40跑了19:48
一圈大約95秒 3:58左右的配速
前面暖身pace 5:45跑2K左右
也不知道是天氣變涼還是真的有變快
Garmin 955平均心率140bpm，最高148bpm
心率低到我覺得錶壞了
因為自覺這速度已經是極限了
平常乳酸閾值配速跑4:25左右心率接近160bpm
沒道理4分速心率更低....
平常課表大概是一周2-3次質量訓練
包含比賽配速跑50分鐘(不含熱身跟收操跑)
pace 4:45左右
一次乳酸閾值跑15分鐘*2趟，間休3分鐘(4:25)
一次間歇跑800m*6趟，間休2分鐘(4:00)
其他天安排輕鬆跑
月跑量大約200~230k左右
因為偶爾會安排登山行程
所以跑量浮動比較大
但接近比賽期會以跑步為主
想請益這樣11月底、明年2月的半馬有機會破百
甚至可以推到多快@@?
另外菜單有什麼需要調整的嗎?
速度或跑量
感謝各位
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728870551.A.DA1.html→ haloducks1樓目標90 低標95，手錶心率問題太多買心率帶或手臂心率帶 10/14 09:51
→ locka2樓如果目標是破百，強度課表的速度不用再快了，或許可以試試 10/14 10:11
→ locka3樓看調間休:p 10/14 10:11
sakuraspgame4樓5K沒特別準備都可以跑19:48，這個半馬破百穩妥妥的 10/14 10:15
→ sakuraspgame5樓心率部份，前面的慢跑是不是一起算進去平均了，140 10/14 10:15
→ sakuraspgame6樓這數值明顯是錯誤的 10/14 10:15
oplk7樓單攻王 10/14 11:03
mmppeegg8樓半馬破百應該沒問題，我八月底也有參加5K比賽比你快一點 10/14 11:13
→ mmppeegg9樓點:-) 10/14 11:13
→ mmppeegg10樓我在想我你該不會那時也在新莊 10/14 11:14
感謝 我都報台中的賽事哦
10/14/2024 13:35:32
→ hoks11樓5k可以20分內半馬都是挑戰90吧… 10/14 15:13
johnson4412樓我5K沒破20，半馬都可以95了，你一定可以 10/14 20:13
Sensibility13樓感覺蠻厲害 10/15 09:26