完賽成績 3:23:24 Pace 4:46/km
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全馬備賽+完賽心得，文長慎入：
#前言
20190217 金門馬半馬，準備五個月達成目標Sub2 ( 1:55:31 Pace 5:26/km)
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跑完後給自己找了藉口，忙著工作&小孩、跑步從生活中消失了
#重拾跑鞋、備賽全馬Sub4
年齡接近40Y 體重接近80kg的肥宅
20240215 給自己人生清單、跑完一場海外馬拉松，走進鞋店、買了Rider 27重啟跑步生
活
https://i.imgur.com/EujUTBy.jpeg
雖然半馬Sub2已達成，但距離上次已老了五歲、而且大家都知道全馬不等於二個半馬，給
自己一年的準備時間、期間看抽到哪場海外馬當初馬目標賽事，開始跑、恢復跑感堆跑量
就對了
#備賽前期202402-202408
堆跑量為目標、照體感跑就對了，課表、配速、距離、Tempo、間歇、LSD全都不管
二月開始月跑量50-80-100-150-150-150-150
六月開始找了附近的跑團、吊車尾的跟了幾次20km-25km的長距離
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#備賽後期202409-202502
挑了二場海外馬抽籤：東京馬沒中籤、大阪馬中籤，確定大阪馬中籤後認真的面對課表、
配速、距離、Tempo、間歇、LSD
九月開始月跑量210-220-300-300-330-200
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確定賽事後、跑量內容大約分為一週跑六天
週末至少一個半馬距離以上LSD(照體感跑）
每週一次間歇800m or 馬配Tempo run 10km+
其餘四天都還是維持心率130以下輕鬆跑
#目標調整Sub4-Sub320
20241010跟著跑團跑30km Pace 5:25/km，換算全馬成績Sub4好像是沒問題，距離賽事還
四個月多，心想：再維持跑量四個月就可達標Sub4了吧！但又想著四個月好像還有點時間
、不提高目標是不是又有點無聊了
所以又給自己新的目標Sub4=60分，完賽成績每快1分鐘+1分、朝著滿分100分Sub320努力
期間照著全馬320配速換算5km/10km/半馬需跑進多少時間逐一的朝目標邁進，最後以台北
馬半馬當期中考通過考試（95分 Pace 4:31/km)
#Osaka Marathon
賽前-肝醣超補（3.5天零澱粉+3.5天澱粉超補）、準備膠+鹽錠、擬定吃法+膠+鹽錠怎麼
塞
起點-預計跟330氣球…沒成績被分配到G區，8:00到現場排在G區最前排都沒看到氣球、才
發現這區沒配速員？！只好依自己體感、心率決定配速
0-9km
起跑不久後發現好像追上前幾區的人，超過一團結果又來一團，結果都在左右超人、完全
沒心思看大阪街景享受賽道
9-25km
人群稍散、還是需要左右超人但大多數時間可以穩定直直往前跑，不需要一直左右超人、
開始有心情欣賞大阪街景、也意識到自己在跑海外初馬，突然心情格外的平靜讓自己好好
的享受賽道、有點感動自己在完成人生清單的路上
插曲：活了快40年沒看過下雪、人生第一次看到下雪是在馬拉松場上、而且還是初馬，真
的很幸運
26-36km
一路上算計著幾km吃膠、幾km吃鹽錠，其實時間比想像中的過的還快，不知不覺就過半馬
，大概26km後突然感覺到已經無法無意識的維持配速、要維持配速開始有點吃力
37-42.195km
沒錯…傳說中的撞牆期來了，一樣的體感、看了手錶、痾！怎麼配速剩下5分速、維持了3
km的5分速，無力感來了......看了一下時間3:02:00剩3km就算停下來走走停停Sub330是沒
問題，
後面還有7天行程、無傷完賽為主、但心裡還是OS:準備了這麼久、來這邊不是來走路的，
忽快忽慢的逼自己不可以走路（Pace 5:40)抵達終點
#檢討
馬拉松很長…前面就算有體力也不可以浪費，前面如果不要一直左右超人是不是撞牆期可
以再延後
膠&鹽錠多帶一點、35km全部吃完後又遇到撞牆期，當下有心想是不是多帶一點還有膠&鹽
錠可以吃可以分散注意力不會這麼無力
太早開始減量，1/25-1/31過年期間太興奮七天跑了120km…後續身體累到極限、花了很多
時間恢復，導致一直到大阪馬前三週週跑量剩下50km而且都是輕鬆跑、間歇、Tempo強度
跑課表都沒吃
#賽後
到現在還是不敢相信自己用目標配速跑完了一場全馬…
馬拉松的魅力就在這，達到目標後還是讓人放不下、還在猶豫要不要往更高的目標跑下去
追求自己的極限
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