先來個人跑步經歷：
2018 初半馬 1’46
2019/5 初馬 5’11
2019/12 第二馬 4’29
2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場
2021/01 復出 吃兩個月漢森 5000m 18’46 然後就進去當兵了
2021/08 出關 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三馬2‘57 這是完整吃完一次漢森的成績
2022/12第四馬 2’49
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今年度訓練，是第一次整年跑量超過3000km，雖然最大周跑量也只有116km，
但整體配速比去年破三時快，也從原本一週跑六天增加到七天，星期三也安排輕鬆跑，其他的就按照漢森。
夏天以速度訓練為主，目標是5000m 17’30內，也因此特別在意speed run的表現，只有當330配速hold得住時才往更長距離，例如400m*12至800m*6，我會先練到12趟都很有把握。
月跑量300km多，九月份一次長跑28km配4‘17心跳也只有147bpm，就知道身體已準備好接受更高強度，開始漸漸加入有強度的MP，至10月的半馬測驗。
下面各個配速：
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415
在七八月時，自己設的目標是245所以一開始是朝354的目標配速練，無奈跑完長榮半馬後確診，在最重要的11月要重新來過，只能先守住4分速。
分享幾個跟準備破三時不一樣的點：
1. 加入重量訓練：羅馬尼亞硬舉、分腿蹲、側棒式跟一些加強臀中肌的訓練，腿部重訓以單腳為主
2. 步頻改善：估計跟重訓的加入有關，原本MP步頻164，上升至172
3. 身體復原速度加快：去年長跑完隔天基本只能勉強跑個6-10k，今年則是早上長跑完，下午就能進行第二跑
就這樣確診完到台北馬間，周跑量是69-90-115-104-73 km 中間超過25km的長跑只有兩次，分別是27跟30，量其實對馬拉松來說是不太夠，因此比賽最後幾公里還是不免大幅度掉速，原本3‘58掉到最後三公里是4’1x~4’2x，最終成績是2‘49’15。
245就留給萬金石再來挑戰吧。
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最後想討論連續兩個強度訓練的實施方式，因為我在週期中發現，延遲性肌肉酸痛通常是練後第二天才會出現，這樣是否就有把speed/strength 與配速跑排連續兩天的可能，為週末的長跑爭取更多恢復時間，提升訓練品質。
此方式我已經用在重訓的穿插，通常我會在長跑前一天重訓，也就是星期六，因為可以與肌肉應用型態最類似的速度訓練間隔時間最久，習慣了隔天的長跑是可以承受，酸痛週一才出現，週二又能練間歇。
附上我的Strava，謝謝大家
https://www.strava.com/athletes/39764159-----
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tilasmi1樓好厲害的進步輻度啊 12/20 21:32
Touber2樓年輕就是本錢，老頭子月跑量400K up進步還是很慢。 12/20 22:15
kaisite20173樓好快 推 12/20 22:32
→ dai264樓以你為榜樣 12/20 22:38
laidos5樓剛當完兵，好羨慕的年紀，青春肉體，無限活力與快速恢復力 12/20 23:15
→ laidos6樓，再加上認真鍛鍊，這跑步成績53歲只能在旁流口水閩夢 12/20 23:15
b910590oby7樓強 12/20 23:47
nan89658樓想請問 身高及體重是多少呢 12/20 23:55
yuanna9樓常在板二看到你練，真有望塵莫及的感覺 恭喜高速完賽！ 12/21 06:25
terryc10樓感謝分享，你超棒的！ 12/21 07:08
johnson4411樓我高你一公分，多九公斤，慚愧.. 12/21 07:29
Apunch12樓好強，感謝分享！ 12/21 07:39
Hank77713樓漢森課表有提到兩個質量訓練至少要隔一天的休息日喔 12/21 08:29
Hank77714樓如果是以漢森課表來練的話 那是不用改變 課表本來就是照 12/21 08:34
→ Hank77715樓你最後一段那樣安排了 12/21 08:34
會有連續兩個強度日的想法是想在漢森卡
關時做出的改變 一招練到底 遲早遇到天
花板
locka16樓好厲害，向您看齊 12/21 08:59
FFMay17樓天生神力 12/21 09:10
ACAN062418樓你文末提到的質量訓練觀點，可以參考進階馬拉松全書Adv 12/21 09:18
好 再來參考一下 我不想這麼快就開始一日雙跑 但想在訓練中添加變化
→ ACAN062419樓anced Marathoning這本書的第三章，有提到延遲性肌肉痠 12/21 09:18
→ ACAN062420樓痛的高峰是在1-2天發生，如果質量訓練中間穿插一天恢復 12/21 09:18
→ ACAN062421樓再執行時，其實肌肉是最痠痛的，也會影響訓練效果（當 12/21 09:18
→ ACAN062422樓然還是因人而異），您可以參考看看 12/21 09:18
newqazwsx23樓太強了 12/21 09:18
MuMuH24樓恭喜破PB 12/21 10:09
Hank77725樓那長跑日可以考慮改成Long run + T配的組合試試看 總里程 12/21 11:51
→ Hank77726樓拉到30k 12/21 11:51
好像可以來試試 目前自己長跑訓練 會在
越接近比賽時 配速越接近M配 但都是
均速
jack761461427樓你的訓練很完整 各方面都有照顧到 恭喜你破PB 我現在 12/21 11:51
→ jack761461428樓目標先破4再說 12/21 11:51
denny81101229樓我今年初馬3：58：50 也是九月底確診qq 二三馬向你 12/21 16:45
→ denny81101230樓看齊 12/21 16:45
