[心得] 10k 自測終於sub 40

跑步

51420

對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標

5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬破3

如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬）當初參加的是9k，那
時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像
是跑55分。

第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分
。

像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練，
中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最
後半馬跑2小時）。

小弟33歲，180 75公斤半馬pb 91分33秒

近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想
到比賽前6週確診，最後以93分作收。

2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月
炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽，
也讓今年賽季增加不少信心。

9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有
不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。

沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來
測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到
的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。

自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風
，剩下都是側風。

當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看
能不能挑戰sub40；

第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候
頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努
力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19
分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而
至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k
，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑
戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作
自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有
好成績！

共勉之

https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg