Re: [心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

健身

14110

第二個月 Status Check-In

第一個月 體重: - 1.1 KG
第二個月 體重:- 3.0 KG

(第一個月雖然體態明顯變化,但體重變化真的不大)

Total: -4.1KG

https://imgur.com/5Zjnszh





[前言]
由於是一個長跑愛好者,所以體脂和肌肉並不是想追求的主要目標,而是能夠以提升長跑
運動表現為主要目標,因此第二個月沒有專注在往更好體態前進,開始將關注體重和增強
長跑運動表現上,同時也因開始進入長跑比賽季節後,有加上跑步質量訓練,並將每週的
重量訓練減至一週1~3次,日常的跑步訓練除了超級慢跑之外(大概4-5天,包含一週一次
的1.5hr -2hr LSD),此外一週會有兩次跑步質量訓練,所以一週跑步天數為6-7天。

[飲食]
這個月在嘗試飲食控制兩週,每日控制在1300-1600大卡左右(跑步質量訓練當天會1600
大卡,其他天盡量維持在1300大卡),大概五天後就體重很明顯直接往下掉了2公斤,但也
開始維持(停滯)在這邊,第三週遇到長官從海外來拜訪,開啟每天歡樂大餐,也因此體重
有稍微回升0.5公斤,第四週恢復彈性飲食,因為有習慣前面兩週份量控制,大概知道一
天要維持在1300-1600的所需份量,可能因為有中間第三週的回補cheat weak (?),體重
也突破停滯的體重,繼續往下掉,並達到2021年三級警戒後最輕的體重了(總算快看到變
腫病毒康復的曙光?)。

[展望?]
最近有感受到2020年的跑衣跑褲漸漸穿得起來的快樂,雖然還是有點緊,因此希望隨著天
氣漸涼,能夠透過將長跑訓練量在往上提,讓體重慢慢回到2020年末,在減肥路上的各位
一起加油啊。

[番外]
由於上篇很多人問飲食的部分,這邊有關於第一個月的飲食反思,在第二個月飲食控制的
過程中,重新思考了第一個月的飲食可能熱量,應該落在1800-2000大卡每日,所以體重
沒有很明顯的變化,但體態的部分上,尤其肚皮和大腿和屁股像氣球一樣都有消氣的感覺
,感覺這部分很像 ceca 大大常常提到的高能量通量法,所以有興趣大大可以在搜看看ce
ca 大大的文。雖然我沒有刻意為之,只是不希望一開始就進行苦行僧減肥法,因為我很
喜歡運動,可以天天運動好幾個小時而且會感到非常開心,但若是進行控制飲食的仙女餐
,對我來說在心理和生理都是很大的負擔,但如果你剛好相反,就挑你喜歡的方式進行熱
量赤字就行,希望對有興趣的大大有幫助。


: 一個月比較圖:
: https://imgur.com/mu5F9aO

: https://imgur.com/uF3Digy

: 家用版inBody數據:
: 中間也有去健身房量用inbody270也都差不多,當然這種歡樂數值還是比較多
: https://imgur.com/wv58i9f

: https://imgur.com/zMKiYmv

: 基本資料:
: 身高 163
: 體脂: 32.2% to 22.5%
: 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
: 脂肪: 18.9 kg to 13.1 kg
: 原本就有長跑的運動習慣,但因突逢變故壓力劇增,停止原本規律運動,加上每日起床

: 就坐在電腦前幾十小時,和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士,這樣三個月生活習慣就足以摧

: 一個人。
: [飲食]
: 盡量就是把握版上說的大原則,套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂

: 同時作為長跑業餘愛好者,一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。
: [運動]
: 最重要還是阻力運動(重訓)做得充足,一週會重量訓練5-7天,一天上半身一天下半

: ,走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組),組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定

: 慢做慢慢燒脂(60mins),後半個月一週會有一次長距離(2hr),雖然去年初全馬有3:3
0
: 分(avg. 4:55-5:00),但燃脂跑都只跑7分半到9分半,覺得對燃脂非常有用,也不會

: 成腿太多負擔,順便重新建立基礎有氧體能。
: [心態]
: 覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼,以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食,

: 在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉,這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食,同

: 聚餐那天一定會練腿,或聚餐隔天晨間會做長距離訓練(因為碳都補滿了,沒有不跑長

: 的原因吧),平均4-5天會遇到一餐的聚餐,但體脂還是能穩定往下掉,但體重確實會因

: 餐而水腫,所以下兩餐都會吃得很乾淨,以及當日或隔天腿練好練滿,和將有氧時間往

: 加一點。
: 會繼續努力下個30天,希望下個30天還能回來分享。

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cuba3911561樓跑者要多吃啊!週末跑LSD時也要補 09/26 00:56
FarkU2樓不可能一個月增肌3.1公斤,打藥仔都沒那麼厲害。 09/26 12:31
InBody 歡樂計摟 自我開心也不錯
jim9242113樓我現在減重也是為了長跑,但我還是很弱雞xdd 09/26 13:44
wwwsjoko4樓太厲害了吧?! 09/26 17:39
kissung5樓身材好美^ ^ 09/26 22:12
gigolo55666樓很棒,尤其天氣這麼熱,速度多少? 09/27 06:22
tony1204807樓這體態非常好,恭喜成功達標! 09/27 16:06
azraelen8樓身材好棒!恭喜~ 09/27 17:24
rindesu9樓妹子就是讚 09/27 19:10
chamber10樓3.1公斤肌肉 超越教科書等級的天才! 09/30 21:19
Dentgxeeir11樓太厲害了吧?! 10/05 10:28
kiki079212樓太厲害了吧 10/06 10:55
pinball197313樓精益求精,非常優秀 10/20 09:20
j85510214樓這樣降下來,跑三分速尾應該很輕鬆了吧 10/22 05:58
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