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金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法，可以用在幾乎所有訓練動作中，對於
不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。
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金字塔組這種訓練方法的特色是同一訓練動作中，每一訓練組的阻力及次數都不同，每組
遞增或遞減，並可以再依照動作中負荷每組是增加或減少分為正金字塔或倒金字塔訓練組
。在正金字塔訓練組中，每一組訓練會比前一組更重，例如：深蹲正金字塔訓練組的第一
組65%1RM做12下，第二組70%1RM做10下，第三組80%做6下，第四組85%做4下。反過來，在
倒金字塔訓練組中，則是先做較大的重量而後做較輕的重量，例如：臥推倒金字塔訓練組
的第一組為85%做5下，第二組為80%做6下，第三組70%做10下，第四組65%做12下。
而金字塔訓練組會讓我們可以在同一次訓練中包含高強度低次數的訓練及中低強度但較高
反覆次數的訓練，因此和傳統幾乎每組固定強度及次數的訓練課表（例如：4組80% 1RM做
6下)的課表相比，有的訓練者認為使用金字塔訓練這樣的課表可以在一次訓練中就使用不
同的強度及次數刺激肌肉，對肌肉成長會有更好的效果。
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2023的一篇研究調查了金字塔訓練的短期及長期身體適應、肌力成長及肌肥大效果是否有
比傳統阻力訓練方法更有效，研究團隊統計分析了15篇相關的研究，並發現阻力訓練的強
度在67%-85%1RM強度區間及訓練次數在8-12下區間中，不論是在訓練後短期急性的生理反
應方面（訓練後體內賀爾蒙分泌、肌肉狀態及表現上）、肌力成長和肌肥大效果這三方面
，金字塔訓練組和一般固定強度及次數的傳統阻力訓練組相比，三方面的訓練效果都並沒
有顯著差異。
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因此，研究團隊建議在安排課表時，要採取漸增、漸減或固定強度的阻力訓練課表都可以
，我們能夠依照個人喜好、週期化訓練的計畫安排或當天訓練狀況調整，研究顯示在中高
訓練強度區間中、阻力訓練訓練量相近的情況下似乎採用何種訓練方式對不論是肌力還是
肌肥大的肌肉成長表現沒有太大的影響。
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劉教練的總結與想法：
不論正反，金字塔訓練法在許多課表中都很常見，我自己也經常使用。正金字塔的編排方
式先做輕重量高次數再做大重量低次數的好處是可以逐漸適應重量，但缺點是高強度的訓
練組反而在較疲憊的情況做，我自己認為適用的情況比較會偏向剛換課表不確定自己強度
可以負荷多少或是老人或肌肉、關節容易不適的人，可以循序漸進慢慢將身體暖開再做較
大的訓練重量。而逆金字塔訓練的課表編排優點則是可以在身體狀態最佳較不疲勞的情況
下操作最重強度最高的訓練組，做完高強度再做中低強度的訓練組，缺點的話，老實講我
目前想不太到（？）。但傳統的訓練模式固定強度及次數也沒有不好，從目前科學證據來
看三種訓練編排方式似乎對肌力及肌肥大效果沒有影響，只要認真練都很有效，因此大家
可以看自己喜好及訓練狀況隨意選擇，一直練就對了！
References:
Cardozo, D. C., & de Souza Destro, D. (2023). Pyramidal resistance training–
A brief review of acute responses and long-term adaptations. Journal of
Bodywork and Movement Therapies.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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