[心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復

肌肉

32300

https://imgur.com/OAhNh9e

大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞,我也常常看到網路上不時會有人發文
詢問"自己是否過度訓練了?",但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及
發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。



那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?

https://imgur.com/Q1eUigY


我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後,會產生疲勞(Fatigue),而身體的疲勞
(Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念,除了生理學上比較能馬上檢測出來
的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外,疲勞也
有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。

除了肌肉本身以外,身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積,因此每次訓練後身體其實不
論是肌力還是體能都是會下降的,要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復
(Recovery)後,待疲勞消除後,由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體
也才會變得變強壯。

https://imgur.com/gRn3Bdx

但若是我們持續訓練,訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度,例如:課表安排與
執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大
等因素,讓身體恢復的效率降低,導致隨著時間,身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中
完全恢復,可能就會導致過度訓練(Overtraining)。

過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降,增加受傷的風險,而這個
狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。


過度訓練症候群而最明顯的特徵就是"沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀",正
如同前言所述,"疲勞"是一個多成因、多面向組成的一個現象,而疲勞累積造成的過度
訓練也是,目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。

目前的簡單定義就是

"長時間沒有明確症狀及原因,因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降"的狀況

有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到

"隨著時間經過,不斷訓練後,要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力"

"經過訓練一段時間後,卻反而在一樣的強度下感到力不從心"


前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復,就會造成身體超負荷,若只是短期的現象,通
常休息幾天或幾周就能恢復,並且讓身體狀態更佳,這也是為什麼一般的週期化訓練都會
在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周,就是
為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。

但若身體長時間處在超負荷下,沒有辦法恢復,可能源自於生理、心理或綜合以上的原因
,就容易罹患過度訓練症候群,目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓
練症候群,但若能早期發現,通常經過適當的休息恢復,一陣時間後就能痊癒了,但要多
長的恢復時間就端看個人的狀況,若是已經發展成長期的訓練症候群的話,可能就要經過
數個月甚至年的調養才有辦法恢復。


那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?

歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院
ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的
判斷流程圖幫助判斷。

https://imgur.com/zVMling


如果最近覺得自己訓練表現下降,力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以
上、也沒有特別生什麼病,但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降,做的
重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾
不振等),這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。

https://imgur.com/F8Z5AgO


其他可能的徵兆還有:

-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降

尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒
感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、
碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等,就更有
可能造成過度訓練。
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生,尤其熱量赤字太大


以上列出的這些都是可能的徵兆,總結來說,如果感覺符合越多項徵兆及現象,那有過度
訓練的可能性就越大,如果發現可能過度訓練了,首先最重要的第一件事就是好好休息,
讓身體有足夠的時間去休息去恢復,建議可以遵循以下幾點:確保每天有充足的睡眠時間
(>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於
TDEE,並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散
步等任何方法)。

https://imgur.com/q0HtYeS


要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢?

https://imgur.com/h9FPn9e


以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生:每週至少有一天完整的休息日
盡量休息日是完全不訓練,不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀
況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量,均衡飲食攝取足夠的蛋
白質和碳水化合物、多喝水,每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺,當感
覺疲勞、虛弱時就好好休息,尤其生病、生理期、受傷後,不要操之過急、日常生活出現
變化時要特別注意訓練狀況,例如:搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等,尤其身
心壓力大時要更注意。

https://imgur.com/df4D8fo


總結:

在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復,並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取
足夠的營養,一些額外的方法可以幫助身體恢復更好,例如:營養補充品、冷/熱水澡、
按摩、伸展等,但良好的作息、飲食才是最重要的,不好的作息或飲食,例如:熬夜、過
度節食等會提高過度訓練發生的風險。

除此之外,課表的安排也是很重要,記得安排加入Deload進自己的訓練課表中,當身體狀
況感覺不佳時,可能就是一個警訊,建議要隨時回頭檢視自己的狀況,不要操之過急,訓
練應當追求增肌、力量成長的訓練效率,但同時不要忘了不受傷才是最重要的。


https://imgur.com/H90mLey


References:

Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.

--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc

https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/

https://www.facebook.com/tpe.coachliu


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.17.136 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685887143.A.AAC.html
AMPM1樓感謝分享 06/04 22:44
謝謝推
rick1022332樓看起來訓練過度也需要經驗去感受跟體會 06/04 22:46
rax00102053樓練久了有些人就知道了,我是睡一覺起來就知道今天自己 06/04 22:54
rax00102054樓有沒有能力練 06/04 22:54
對,我是睡不好就知道了
archangel5樓謝謝用心寫文章 06/05 01:27
謝謝你欣賞
s86264606樓感謝分享 06/05 05:30
感謝幫推
ttip7樓謝謝分享 06/05 07:02
感謝幫推
k2140068樓訓練內容固定安排deload週,就吃好喝好睡好,輕重量訓練 06/05 07:55
對,我覺得有安排蠻有幫助
a92401029樓感謝分享 06/05 07:56
感謝幫推
ceca10樓有運動習慣的人,很容易過度訓練 06/05 08:27
訓練排5-6天就蠻容易
talktony11樓士倫影片常看到你 謝謝分享 06/05 11:18
謝謝
crazy129ovo12樓 06/05 12:00
感謝
heavenbeyond13樓選我選我,這我有經驗,在此提供一個指標。 06/05 13:41
heavenbeyond14樓如果平常睡眠狀態很好,突然開始半夜會起來尿尿,而 06/05 13:41
heavenbeyond15樓且可能起來2次以上,那就是警訊啦! 06/05 13:41
對,我自己也是會睡眠品質很差
halulu16樓我是會莫名醒來... 沒有要上廁所 就是醒來 06/05 13:52
halulu17樓接著就是發現自己恢復速度變慢了... 訓練量變少 06/05 13:52
我也是,睡眠品質變很差就是了
BeanDodo18樓完整的休息日是連純有氧都不能做嗎? 06/05 14:26
建議一週有一天完整不訓練的休息日
wolfcrykao19樓感謝分享 06/05 15:48
感謝幫推
TheoEpstein20樓好文推 06/05 17:12
謝謝你
weijiekuo21樓黃阿文是不是有在追蹤你啊XDDD他今天也在講過度訓 06/05 17:16
weijiekuo22樓 06/05 17:16
不知道欸 但黃阿文也是我敬仰的大前輩
minoru0423樓最近練完都比較累是因為還會去海拉魯加強訓練 06/05 17:51
必須的吧
halulu24樓去海拉魯訓練滿辛苦的 把一般訓練停掉吧 06/05 18:19
合理
levs25樓感謝分享 06/05 19:17
謝謝支持
sunshinecan26樓推分享 06/05 21:20
感謝
n091855348127樓聽說女生比較不會過度訓練,是真的? 06/05 22:10
這個我沒研究欸
halulu28樓我也希望有女生比較不會過度訓練這事 06/05 23:19
哈哈好像有看過女生疲勞累積跟男生不同的研究
sam6662229樓 06/06 05:20
OhMyHair30樓已經休一週 還是累 06/06 13:52
更多心得
[心得] 超核心不舒服消費體驗
[心得] Myprotein破損、過期、虛假效期一次滿足
[心得] MYPROTEIN 臭酸的滿額贈品
[心得] 六種進階的訓練課表編排方式
[心得] On金牌奶茶
[心得] 東京東中野Gold's Gym單次踩點心得
[心得] 買不到ab3000的替代方案
[心得] BH吃人夠夠