[心得] 六種進階的訓練課表編排方式

肌肉

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傳統的阻力訓練課表基本編排方式為動作-組數-強度-次數，但隨著時間的演進，各種不
同的課表安排方式也被發明出來去因應各種不同的訓練狀況，接下來會逐一介紹各種不同
的訓練課表編排方法：

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1.複合組 Complex Set - 使用力量與速度曲線(Force-Velocity Curve)上兩端的訓練做
交互訓練，相似的動作模式執行一組慢速、力量輸出為主的訓練，搭配一組快速、爆發力
為主的訓練，例如：做一組大重量(85+%1RM)深蹲(Squat)，組間休息完，做一組輕重量的
深蹲跳(Squat Jump)，透過慢速與快速、大重量與輕重量訓練的交互訓練，達到增加肌力
的同時讓身體保持高速移動的爆發力。

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2.對比組 Contrast Set - 與上述的複合組(Complex Set)概念類似，在同一次訓練中結
合速度力量曲線(Force-Velocity Curve)上不同端的訓練，執行相同動作模式的高力量輸
出(Force)與高速度(Velocity)的訓練，但與複合組(Complex Set)的差異是對比組
(Contrast Set)在不同訓練間切換沒有或只有短暫的組間休息，可能會包含更多訓練動作
，知名的法式對比訓練(French Contrast Training)就是同時操作多達四項訓練動作，舉
例來說：85+%1RM深蹲後接著做60%1RM的爆發力高翻(Power Clean)再接30% 1RM 做負重深
蹲跳，最後再做彈力繩輔助(Band-Assisted)超高速(Hyper Speed)跳，比起其他訓練來說
，在訓練上的複雜度、難度、強度和訓練量都是非常的高，因此只建議進階的訓練者採用
這種訓練方式。

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3.集群組 Cluster Set - 在執行快速的爆發力動作時，和一般的阻力訓練不同，為了要
產生最大化的生理適應去讓訓練有最佳效果，訓練重點是要在訓練中每下都保持最高速度
，並不是有做出動作就好，而是每下都要做到最佳動作品質，而傳統的訓練方法是一次做
完整組，例如：一組六下的落地反彈跳(Drop Jump)，可能到第四下時速度就已經開始降
低了。而集群組(Cluster Set)的概念就是在慢下來前就先稍作休息，讓身體能在整個組
間保持最佳狀態，例如：將原本的一組六下拆分為兩下 - 休息20秒 - 兩下 - 休息20秒
-　兩下的方式去執行訓練，在原本的組中在安插短暫的組間休息幫助維持動作品質，推
薦可以在較講求動作品質的增強式訓練或爆發力訓練中採用這種課表編排方法。

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4.配對組 Paired Set - 一般的訓練課表中，在動作順序安排較後的動作，能操作的強度
與訓練量會較低，因為訓練後期體力下降了，例如：做划船後再去做肩推，由於練完前面
的動作，體力下降，肩推的重量就會下降。後面的動作長期發展下來可能就會變成弱項，
舉例來說總是先練推再練拉就會導致拉的肌力較弱，Paired Set就提供了一個在不需要大
幅改動課表的前提下的課表變化解決方法，例如將課表將做完划船四組再去肩推四組改成
一組划船後再做一組肩推，這樣能減低動作順序對動作強度及品質，幫助身體均衡發展。

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5.超級組 Super Set - 透過拮抗肌的概念同時訓練不同肌群的訓練方法，主要優點是能
夠節省時間，能夠在同一時間內鍛鍊到多個不同的肌群，例如：訓練啞鈴握推做完直接接
著做啞鈴划船，同時訓練到上肢水平推及水平拉的肌肉，是在當訓練時間較不足時能幫助
快速堆疊訓練量的訓練方式。

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6.遞減組 Drop Set - 主要是透過強迫力竭的方式訓練，遞減組簡單來說就是進行一個訓
練動作至力竭後，不休息，降低重量繼續進行同樣的訓練動作，直到第二組訓練動作也力
竭，這樣的循環可以重複多次，通常會減低阻力20%以上，普遍約為減輕至原訓練重量
50-75%，運用這種方式從而產生更巨大的肌肉疲勞，可以再更短的時間內累積更大的訓練
量，因此若時間有限的話，且訓練目標是累積大量訓練量的話可以採用這種訓練方法。

總結：
以上介紹了幾種進階的課表編排方是，但大家要知道這跟傳統的課表或其他方式之間並沒
有直接的優劣區分，都要端看目的與狀況做調整，找到最適合當下及目標的方法才是最重
要的，而不同的訓練課表編排方式也是可以同時並行，例如：先用對比組方式訓練硬舉、
舉重、增強式訓練，在操作配對組做引體向上與肩推，最後小肌群二三頭用超級組的方式
訓練，都可以端看訓練目標及訓練狀況做調整與搭配，這就考驗了教練在課表編排上的智
慧，找到最有效率的方式。
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