[心得] 減脂分享

肌肉

17100

6/13的inbody
https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg



7/18的inbody
https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg



4/25自拍
https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg


6/6阿母幫忙拍
https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg




一開始是93公斤,減到現在的77公斤
體脂那時候不敢面對沒有量,
不過依照往例,應該是有個26-28%,
直到目前是13%。



正式運動大概在4/18開始
每天去國民運動中心跑步
或者學校操場
真正到健身房是5月的事

因為工作關係身體勞累而且儘量不想受傷
所以從時速8公里開始跑
直到4/25想要紀錄一下
才有了上面的照片

不過因為原本只是想減肥
動著動著就忽然打定主意
想要達成年輕時的夢想「大肌肌」
於是在6/13才開始去量inbody



本身平均3-4年會減肥一次
每次大概都一個月瘦下來就停止
唯獨這次不知怎麼搞的
可能工作壓力太大
零售甜品麵包每天吃
300多元的哈根達斯都要一次嗑完一桶才爽
洋芋片都要買快樂分享包才能滿足
一路胖到9x

慶幸的是工作算勞力型
可能先天骨骼有差
本身衣服穿起來漢草不錯
常常有客人捶我肩膀說「有在練喔」
但是心裡都OS「其實根本都脂肪XD」

最近發現年紀大了
再不運動維持
老了真的會看不起自己

才開始減肥,然後想健身


========== ========== ==========


我是個很在意感受度的人
也明白一開始就下猛藥很容易身體適應
或者是太操身體受不了容易半途而廢

所以並沒有用一些HIIT或是TABATA來虐待自己
而是選擇較為溫和的慢跑

適應慢跑之後我又開始想
每天爬上爬下
下班之後又要操膝蓋很容易受傷吧

於是開始改成用跑步機爬坡

對,很簡單,你沒看錯
就是一直爬坡

時速4公里、坡度15,60分鐘
運動途中看心情
或者視當天工作身體狀況
進而決定是否加速
坡度維持15度
時速4、4.5、5、6
各維持1分鐘、2分鐘等等

總之就是一路從3度一直調整到15度之後就不變
只從速度下手

運動方面就是
6休1

中間抓兩天深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+
腿內收、腿外展+抬腿、腿後勾+腿推
(有做阻力訓練的時候,當天有氧降到30分鐘)



https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg

飲食方面也很簡單
菜市場買生菜盒(或是自己買菜自己洗自己切)
還有水煮蛋、雞胸肉
(照片中的蝦子是偶爾加菜)

直到最近菜單多了
杏鮑菇(植物性蛋白+鉀)
香菇(植物性蛋白+多醣體)
木耳(高纖)

真的很簡單
就是一天吃這樣兩餐
嘴饞吃蘋果或芭樂去籽



每週放假那天算是作弊日,
會跟同事去吃吃喝喝,
麻辣鍋、吃到飽、咖喱飯等等都會吃,
以不影響社交為原則。

1公斤脂肪7700卡,
其實只要不是暴食,
一週滿足身體慾望一次,
應該不大會影響計劃太多,
我是這麼想的,
除非想要達成極端數據,
否則,
慢慢來比較能長久。





========== ========== ==========




總結
方針就是「大道至簡」



####飲食方面####

每週1-6
生菜*2盒
水煮雞胸肉2份
水煮雞蛋2-4顆
(綜合堅果與果仁不會吃太多,
大概2天吃個100公克左右)

自己買蔬菜的話盡量多變
譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡蘿蔔、洋蔥
玉蜀黍、蓮藕片、山藥片、馬鈴薯、玉米粒等等
隨意搭配
(飲食重點=高蛋白、低碳水、高纖維)

其實我不太懂生酮飲食、什麼斷食法,
常年下來的經驗,身體告訴我,這樣吃、這樣動,
就會瘦很快



####運動方面####

深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+隨意腿部阻力訓練
以高RM增進肌耐力為主,目的是刺激全身肌肉,
降低肌肉分解速度,每週2次即可
(不能完全無視阻力訓練、但也不用花太多時間,
套句某教練說的,給肌肉留下來的理由)

主力就是爬坡
很多中途放棄的就是被教練操爆
被重訓+有氧同時操
搞到隔天失魂有氣無力



接下來目標
是停止全減脂
開始增肌

飲食方面會照舊,但是會增加三份高乳清蛋白
(預計是早、中、練後)

運動方面,菜單也已經大致規劃好,
胸、背、腿、肩、手、跑、休
先一週一練,等12週之後視增肌的速度調整

有氧,每天重訓結束之後,爬坡20分鐘,
第六天純有氧1小時



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heavenbeyond1樓好怪啊。。。 07/18 19:04
heavenbeyond2樓樓主175/77,骨骼肌37,體脂13。 07/18 19:04
heavenbeyond3樓從數字上看起來,這應該是非常猛的身材,可是照片怎 07/18 19:04
heavenbeyond4樓麼跟體脂19的弱叔我看起來差不多。。。 07/18 19:04
Nash8101515樓那是6/6號的照片,那時候還是體脂18 07/18 19:16
Nash8101516樓一個月減五公斤脂肪,好鬼 07/18 19:16
guitarlee7樓請問這inbody型號是? 07/18 19:30
melo04268樓這樣看現在的身材應該很鬼 求圖 07/18 19:48
l81311i9樓你的數字跟照片不搭配啊 07/18 20:06
EggAcme10樓37骨骼肌 身材感覺不該只有這樣 07/18 20:08
denden123111樓練到現在覺得鏡子最準 07/18 20:30
ryo92312樓跪求現在體態照 07/18 20:58
kyo7631213樓你現在體態應該跟第二張差不少吧? 07/18 23:01
robinson14樓我體脂21 骨骼肌35怎麼比你體脂18 骨骼肌37的時候 線條 07/18 23:28
robinson15樓還更明顯? 07/18 23:28
vvito4502tw16樓想問平常沒攝取澱粉嗎? 好猛 07/19 02:00
honestyer17樓照片跟數字 好像搭不太起來 07/19 11:08
herman111018樓這照片跟數字完全不符合吧 照片看起來體脂大概有20 07/19 16:40
herman111019樓然後骨骼肌這個重量配上13%的體脂應該超鬼了 07/19 16:40
kele120620樓請阿母現在再來拍一張啦 07/19 21:44
sambible21樓體脂15.X % 07/20 05:59
sambible22樓 07/20 06:18
Edouard23樓樓上S大的照片比較有說服力 07/20 13:06
seanidiot24樓小弟歐姆龍體脂肪25但線條差不多 07/20 15:12
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