[心得] 槓鈴處方心得

肌肉

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這陣子終於把買了一段時間的「肌力訓練課程設計」拿出來看完,微調了一

下自己的訓練課表,依然維持分部位課表,但

(1)調降了星期三的強度與訓練量,充當恢復日

(2)減少了星期五的硬舉組次,從5組減為1組,但調整此天做深蹲的強度日。

從確診到恢復訓練,兩週之間,目前深蹲、硬舉、臥推的5RM都突破個人最佳


紀錄(沒有測1RM),雖然深蹲、硬舉都只有增加5公斤,臥推則只增加3公斤,而我

自己已經很久沒有三項都突破。不過因實施時間還很短,我不確定是因為改變課表

帶來的效果,或是因為染疫確診休息後帶來的效果。

這一週繼續看「槓鈴處方」,看的過程就一直很想寫心得來推薦此書,原因很

簡單:我和我的同學、朋友都到了必需要認真面對「老化」的年齡。

槓鈴處方的作者蘇利文博士是一名急診科醫生,本身是灰鋼訓練中心的負責人,

是starting strength教練協會會員,平常為五十歲以上的人安排槓鈴訓練;貝克則

是金伍德訓練中心的負責人,也是starting strength的認証教練,和銳普托合著

「肌力訓練實用編程」一書,並且曾是NSCA等多項健力比賽的冠軍。也因此此書的內

容,有非常濃厚的「銳普托」風格:特別聚焦於槓鈴的自由動作。可以說是專門為

中老年人所寫的銳普托槓鈴訓練版。相較於何立安老師所寫的「抗老化你需要大重

量」一書,抗老化一書對不曾接觸過重量訓練的初學者而言較容易入門,槓鈴處方

一書則於內容上更加完整。

如果硬要說此書的缺點:我個人覺得對於安全槓SSB握把蹲、六角槓硬舉、瑞士

槓臥推等特殊槓,幾乎支字未提,或者簡略提過。

「傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律」一書中,作者丹約翰曾說,六角槓硬

舉的進步,並不保証傳統硬舉的進步。似乎力量型的高手,都不那麼推薦六角槓。

我自己曾花大半年的時間,只練六角槓硬舉,重量有明顯進步後,回來操作傳

統硬舉,卻發現無法舉得更重;相反的,當我持續訓練傳統硬舉重量且有明顯進步

後,六角槓硬舉也隨之進步了。然而利用六角槓我可以拉起比直槓硬舉多20公斤的

重量,因此我自己目前是以傳統硬舉為主,偶爾穿插六角槓硬舉

何立安老師曾在PODCAST說過,安全槓握把蹲是重量的進階,卻是穩定度的退

階。我自己的經驗是,安全槓握把蹲可以讓我身體適應背更重的重量,而槓鈴深蹲

可以讓我更專注蹲的動作控制,所以我也是目前以槓鈴深蹲為主,偶爾穿插安全槓

握把蹲。

我個人覺得這一類的器材應該有更寬廣的適用訓練範圍,包括何立安老師的怪

獸訓練中心,現在對於這些特殊槓也多有所應用了。(P.S我不曾去過,只是從

PODCAST和YOUTUBE上看到的資訊,有錯誤也請更正我。)

除此之外,我個人認為槓鈴處方一書有許多優點。

首先,此書共分成三大部份:

(1)從運動處方到訓練計畫

(2)訓練動作介紹

(3)肌力與體能訓練的課表規劃。

雖然是一本內容很龐大的書,但因為共分成27小節,每一小節聚焦於一個特定

觀念,不僅讓初學者容易接觸,也可能讓不習慣看書的人不會望之生畏。

其次,在介紹學理的深度上,拿捏得相當好。相較於麥克史東阻力訓練全書、

NSCA肌力與體能訓練、調控力量等書,學理介紹的相當完整且深入,但我懷疑究竟

有多人真的看完且看懂(我承認,我努力看過幾次,還是似懂非懂)。雖然作者有醫

學博士背景,但書中仍然圖示來簡單介紹胰島素阻抗、病態老化表現型,以及人體

三大能量系統等觀念,相當清楚。老實說,觀於人體三大能量系統的介紹,這是我

看過最容易懂且記得住的。尤其在ATP如何釋放能量,形成ADP;ADP又如何回充能量

,形成ATP上,解釋地相當平易近人,我個人十分推薦。(我當初在看NSCA肌力與體

能訓練的能量系統介紹,簡直像在看天書…)

第三,作者兼具醫學背景、實務操作和實際教學經驗,提出目前科學界對於

「抗老化」最好的方針,不同於「我隔壁鄰居老奶奶」的狹窄經驗,也不同於「我覺

得」這種感覺派的論述。當然,不論是醫學界或是學術界,對於運動與抗老化之間

仍然有很大的空白未知領域,因此作者在書中直言,他的個人意見如同任何科學或

是醫學分析一樣,應被視為暫定的意見,作者邀請、鼓勵、並懇請讀者評估與此書

不同的觀點,以總結出自己的結論。

此書將老化過程視為一種可以對抗的慢性疾病,如同我所擁有的正常性眼壓青

光眼,無法根治,但透過適度的處方,卻可以大幅延長健康的期限。我的青光眼的

醫療處方,是每天按時點降眼壓的藥物、均衡飲食、運動和充足睡眠;而抗老化的

醫療處方,則是有系統的阻力訓練,即書中所稱的槓鈴處方。當然還要搭配均衡飲

食、充足睡眠和良好的社交。

此書更將抗化老視為每個人都被迫參加的競賽,而每一位在場中的中老年人都

是選手。獲勝沒有獎金,但獲得的是更豐富精彩且有人性尊嚴的老年生活;落敗,

則很可能是讓人不堪的垂暮景象。何以視每個中老年人都是選手呢?因為競賽選手讓

自己變強壯的方法與原理,正和讓老年人變強壯的原理一致。

書中論述了運動醫療的五大原則:(1)安全性(2)劑量調配(3)全面性訓練(4)特

異性與有效性(5)簡單且高效。作者認為要完全符合此五大原則的運動,才是最好的

處方,而他結論是:以槓鈴自由動作的重量訓練,結合適度的體能訓練,是最佳處

方。此處的體能訓練可以是你有興趣的跑步、自行車、游泳、爬山、各種球類,但

作者認為更好的是高強度間歇運動(HIIT)。但一切應該在擁有足夠的肌力、平衡感

、穩定性後,再逐漸增加。

槓鈴運動在正確的操作、有專業認証且有教學經驗的教練指導下,不躁進且按

照課表進行,依統計結果,是十分安全的,即使是看起來相當危險的舉重動作,都

是十分安全的。不過對於中老年運動員,舉重動作不一定是必要的;銳普托更直言

,對於七十歲的老人而言,沒有任何理由需要學習舉重動作。

槓鈴處方的劑量調整範圍極廣,何立安老師多次在PODCAST說,重量訓練的優點

就是可以無限退階:舉不起槓鈴可以舉PVC管,舉不起PVC管可以舉棉花棒。然而槓

鈴處方與一般藥物不同之處在,一般的藥物會隨著病症改善而減少劑量;槓鈴處方

卻需要隨著病症改善,也就是變強壯,而增加劑量,這是種倒置劑量關係。

槓鈴訓練的四大動作:深蹲、硬舉、臥推和肩上推舉,涵蓋了人體自然動作的

全部範圍,也包括了人體三種能量系統的訓練,更重要的是,針對了老化帶來的白

肌纖維萎縮進行了訓練,不僅強化了肌力,也強化了爆發力。因為自由動作需要核

心穩定、平衡感、閥式呼吸、全身肌力協調…等因素配合,進而達到全面性的效果。

針對病態老化表現型,包括代謝症候群、心血管疾病、肌少症、骨質疏鬆、肌

力和活動度與功能性退化、糖尿病、肥胖症、炎症,醫學研究一再顯示,重量訓練

有非常好的預防與治療效果。不過,作者也認為,光靠重量訓練雖然已有非常好的

療效,若能加上高強度間歇,將會更加全面。

而槓鈴訓練需要的器材很少:一支好的槓鈴(書中認為300美金以上),一組深蹲

架、一張臥推椅和足夠的槓片、3*3公尺的空間,便足以進行全面的訓練,這正是我

的轟菌的配備。(我還有多一支SSB槓、一支六角槓、一組硬舉神器和一些彈力帶。)

訓練所花費的時間不用很長,訓練內容也相當簡單、易學。

書中提供三種學習管道:

(1)閱讀書藉與觀看影片進行自我學習

(2)與幾位固定夥伴一起閱讀書藉與觀看影片自學

(3)從書藉以及影片中學習,並請一位專業的肌力體能教練指導。

如果你的經濟允可,我強烈建議管道(3),那可以使你獲得最大效益。對年齡較

大、較虛弱及已停止訓練較長時間的人,(1)是最差的選擇。我自己個人是採用(1)

,缺點是進步曲線緩慢。(我就窮…我反省…)

書本在動作訓練和課表安排上,基本上就是銳普托的槓鈴訓練聖經和肌力訓練

課程設計的結合。如果你是初學者,此書能給你全面性的介紹;若你已經是有經驗

的人,那我真心建議肌力訓練課程設計一書。

雖然我不是專業教練,也沒有任何教練執照,自己的訓練成果也上不了台面,

但這一年來,有六位五十歲左右的同事請我每週五固定教他們重量訓練,雖然一週

只有一次,一次一小時,受限於器材與時間,我每次只能講述一點點基礎概念,在

介紹完全部器材與動作後,我們每次都聚焦在六角槓硬舉,偶爾穿插壺鈴高腳杯深

蹲和後腳抬高蹲。一年下來,幾乎所有人都可以完成六角槓五十公斤五下五組,甚

至有人可以完成十下;所有人都可以執行負重的後腳抬高蹲;有兩位同事開始另外

找時間和我學習低背槓深蹲。更重要的,他們有些人從排斥運動、幾乎從不運動,

到現在會自己找時間約我一起訓練。

我媽媽今年「才」七十歲,近年來三次腦中風、子宮頸癌和甲狀腺腫瘤開刀、

髖關節骨折,長期服用糖尿病藥物,近年更開始服用抗憂鬱症藥物,在疾病和多重

用藥的折磨下,體重從原本的六十公斤降到四十公斤,幾乎已無法行走。因此此書

從病態老化表現型一路看到人類凋零處,我心中有無限的既視感。我尤衷希望這些

情景,不要發生在你我任何一個人身上。

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spiky1樓請問健齡多久 ? 現在年紀? 方便分享一下嗎 06/17 10:18
我加入健身房二十年,之前都是做機械式的 六年前開始自學自由槓動作 目前45歲了
ippo45782樓這幾本真的讚,推 06/17 10:53
TaipeiLeo3樓感謝心得分享 06/17 11:39
ma9110204樓(3)從書藉以及影片中學習,並請一位專業的肌力體能教練 06/17 11:52
ma9110205樓指導。 06/17 11:52
ma9110206樓補充一下,選項(三)退而求其次可以選擇團體課程,價 06/17 11:52
ma9110207樓格比較便宜,雖然不像單獨一對一對的教練能針對個人問 06/17 11:52
ma9110208樓題去處理,但多個人去觀察動作進行修正就差很多了 06/17 11:52
我同事六個人找我帶他們做重訓,就是團體課程的模式 不過只有一個小時,要讓六個人都操作過,修正動作,又要達到訓練效果 我個人覺得效率很不好 不過有兩個人會再找時間來和我學背槓深蹲,相對的她們也進步最多 我個人覺得,一個小時內一對二,應該是極限了
invisib1e9樓謝謝分享 太棒了 06/17 11:58
TheoEpstein10樓推,我比你小一歲而已... 06/17 12:30
h78072811樓 06/17 14:43
steven18312樓 06/17 14:47
ryo92313樓超厲害,推 06/17 14:48
ewrqaqaqar14樓 06/17 16:15
s920912222215樓何立安最近好像又出了一本新書,比較多基礎動作教學 06/17 16:38
我知道,上週新書發表會,不過我還沒有買…
graylove061116樓 06/17 18:02
s920912222217樓話說你同事都可以低背槓喔?以前試了真的非常不舒服 06/17 20:02
只有兩個姐姐跟我練低背槓啦~其他人一週只來一次,我沒辦法教他們那麼多 他們肩膀的活動度都比我還好很多,我只能雙手無名指扣在舉重槓內圈的力環上背 他們可以手肘幾乎貼著身體了,仍然有辦法低背槓…
Moirae18樓槓鈴就是不適合拿來做深蹲硬舉肩推臥推這些動作的 古早 06/17 20:57
Moirae19樓時代的教練、寫書的思想還沒更新才會一直推槓鈴訓練。 06/17 20:57
Moirae20樓而像是蹲站這種動作不到10歲的人就已經做過不知道多少次了 06/17 20:58
Moirae21樓相信沒有人會覺得難 。 那要10歲小孩啞鈴蹲舉會難嗎? 06/17 21:02
Moirae22樓表示這個動作本身根本不難 也不用去期待那些什麼練平衡 06/17 21:03
Moirae23樓這些幻想。 賣課的故意要人用槓鈴這種不自然的器材去練 06/17 21:04
Moirae24樓導致有人覺得這些動作很難 這種情況需要改革 06/17 21:04
槓鈴有它的限制與缺點,我同意。比如有些人因為肩膀活動度問題,不能做 低背槓深蹲,甚至不能做高背槓深蹲,這時候SSB槓,甚至握把蹲能給予他們 更好的訓練輔助;臥推也是如此,有些人不適合直槓臥推,瑞士槓可以讓他們 的手肘或肩膀更舒服。 這些動作不難,書中針對深蹲、硬舉、臥推、肩上推,給的評語都是這些動作 很簡單;書中甚至說,有經驗的教練,十五分鐘就可以教會完全沒學過的初學者 硬舉,我也是一堂課就教完六個同事六角槓硬舉。 我自己也在沒人教導的情況下,學會了這些動作
對初學者,背二十公斤空槓深蹲可能完全沒有難度;但背槓五十公斤就有難度了 背槓一百公斤、背槓150公斤,難度愈來愈高。不只是肌力夠不夠的問題 核心能不能穩定,閥式呼吸使用是否得宜,協同肌群是否能同時出力 牽張反射是否使用得當、能否讓槓鈴和身體的重心保持直線… 隨著重量增加,本身的弱點會曝露出來,然後再修正、再強化 這些協同能力的整合,同時也會形成本體回饋感受,整合而成穩定度和平衡感 十歲小孩的確很容易完成深蹲,我自己教我兩個小孩重訓,他們為十、十二歲 但要他們現在負重二十公斤,超過自己體重的一半,暫時是做不到的 負重十公斤,姿勢的架構可以維持,但負重二十公斤,整個姿勢架構就垮了 重量訓練不一定要透過槓鈴,但一定要漸進負荷
s920912222225樓原來何立安博士的科學論述是幻想,了解了 06/17 21:34
s920912222226樓原來那些豐富教學經驗的作者都在幻想,了解了。 06/17 21:36
有些人是看到「槓鈴、大重量、何立安」等關鍵字,就整個爆發的…
danielwangdd27樓問個 家裡有杠鈴跟深蹲架,還有臥推椅,教爸媽有推 06/17 21:37
danielwangdd28樓薦什麼動作嗎,她肌力很差沒什麼肌肉 06/17 21:37
假如你自己學有專精,那最好。但假如沒有,我真心認為,找有合格証照 且有老人教學經驗的教練,在合宜的環境,是最安全且最好的選擇
ma91102029樓槓鈴要在團課內教導真的不容易,麥克波羅伊提到團課也 06/17 21:38
ma91102030樓傾向選擇難度不宜過高,器材使用上比較不被限制的動作 06/17 21:38
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