[心得] 完成第一次健美比賽心得

肌肉

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打給後、こんにちわ，又是我！

之前發了勸世文、外表看起來像60-70歲的阿公，真實年齡只有40歲的阿北XDD

是的，我比完賽了，這次拿到算是很滿意的成績，分享一下第一次比賽的感想，希望能對
有興趣比賽的朋友有幫助。我大概會分成動機、訓練飲食還有花費三方面來講。在板上還
有很多身經百戰的板友，所以作為初心者的經驗大家就參考就好。

我的工作是普通的高中老師。運動的經歷和大部份人普遍差不多，大學打打系隊，非常偶
爾去重訓室隨便弄兩下。當兵的時候有跑步、伏地挺身、仰臥起坐跟拉單槓。剛下部隊的
時候一下都拉不起來，為了放么八假，體測標準是三下怎樣都要想辦法也練到，當兵最重
要的事就是放假，這樣練起來才有動力。不過退伍後就荒廢了XD
從小就胖胖的，別人是拼免役，我是拼要去當兵。當兵跟我想得不一樣XDD

原本就胖了，後來更因為心理因素胖到3位數字體重，接著從2019年下半年簽連鎖健身房
會員開始練到現在。
上半年也有去，只是不確定自己會不會堅持所以都找單次計時的。
大致上就是這樣，照片我就不重複放了XD

動機

一開始是因為有點成果了，想說上台去給人家拍拍照做紀念，最初一部份的動機是這樣。
大約2016年左右，發現自己得到憂鬱症，原本我就對自己很沒有自信，任何事情的失敗都
是因為我沒做好，在那段時間經常浮現乾脆一了百了的想法，我自己一個人住大樓，有時
站在陽台上面會突然有那種是不是跳下去就結束了的想法。只是說理智上不能這樣做，開
始試著去幫自己找一個抒發的出口，健身就是其中一個嚐試，在做訓練的時候比較不會有
別的想法。因此，就變得很投入在健身，基本上就是上班、健身房、回家三點一線的生活
。之所以有了比賽的念頭無非也是想要得到一個肯定，證明自己不是一無是處的廢物中年
男子。那個時候也沒有想說要贏，只是希望自己站上去的時候跟其它選手不要差太多。

至少，我可以抬頭挺胸的說，在這段期間除了固定休息日，跟感冒休了三天左右，我沒有
一天有偷懶沒訓練，雖然說好像每個準備比賽的人也都是這樣XD

說這些不是要討拍，只是覺得這些經歷可能也不只我有，能幫到人就太好了

訓練飲食

找教練開始配合是2022年11月開始的。訓練大概以農曆年前後及賽前12週分成三個段落
給大家參考。

2023農曆年前

一週六練:胸背肩腿胸背休，大致上是這樣安排。然後中間沒有在做有氧，只是我自己
習慣在河堤慢跑，所以休息日那天會去跑個步就這樣。
以練胸來說:
第一次:槓鈴臥推/啞鈴上胸/機械胸推/雙槓DIP，然後三個三頭動作
第二次:啞鈴臥推/槓鈴上胸/機械胸推/雙槓DIP，一樣三個三頭動作

然後基本上做6RM的重量，每個動作做四組，假設第三組做不到6RM就直接換下個動作
如果這週做得完預計的內容，下週就會再加一點重量。大致上的邏輯是這樣安排的。

然後飲食的部份除了在過年期間沒有特別控制之外，其它時間的食材就簡化到幾項。
燕麥、雞胸、牛肉、鮭魚、雞蛋、無糖花生醬、藍莓以及任意的綠色蔬菜。在這段期間
的碳水有吃得比較多一點(與後期相比)我個人是完全可以忍受吃一樣的東西，那種食品
材料行會是很值得去逛的地方，因為裡面有賣各種調味的粉，也沒什麼熱量，適合自己
備餐的人轉換口味，個人非常推薦薑黃粉、紅椒粉跟七味粉，材料行有大罐的，可以吃
很久，也比較省錢。

2023農曆年後
這個時期的訓練跟前面差不多，只是內容有換，一樣維持一週六練，但順序變成
腿胸背肩腿胸。少練一天背的原因是因為相對其它部位，我的背比較出色一點，所以就
多練一天腿了，一開始很蛋疼，但後來就還好。就拆成腿前跟腿後來練，然後開始加入
大約30分鐘的空腹有氧。

賽前12週

這個時期的話，訓練課表跟前一個階段一樣，只是動作改成做10RM，一樣一週六練加上
每天1小時空腹有氧，然後有砍碳水，這段時間最累，基本上沒事做的時候就想睡。
不是直接30分鐘拉到1小時，中間有先45分鐘過渡

花費

這個部份的費用就看每個人要怎麼花，可以平價備賽也可以奢華備賽。我認為我的費用
算是非常節省了，姑且就歸類為平價備賽，這是最多人想要知道，但網路上的資訊即使
在這個年代了還是很不透明的部份。對於有興趣比賽，也有條件自己準備的朋友，這次
走下來應該算有一定程度的參考價值。

我會分成教練、食材、補劑、運動按摩及服裝來講，但詳細的費用我不會列出來，就是
給一個價格帶這樣，如果有興趣比賽抓彈性一點比較理想。

(1)教練費:
這個費用我會建議抓一堂課2000±500元，每個教練收費都不一樣，但大概都在這個區間
。一般來說如果常見的16週，那就是24K到40K左右，然後再看看教練給的服務到什麼程度
，有一些是全包，有一些是只管飲食和訓練，這個都要問清楚。

我自己是偏向價格透明的教練，有些知名網紅或選手教練也有提升單次試課的服務，也可
以問看看，我自己找的教練就是因為他本人的背景、經歷和我比較像，所以找他合作，感
覺也還不錯，所以就合作了十個月。也就是說我為了一場比賽準備了十個月左右XD

所以，這部份的費用就看自己花多少時間來準備，我在這部份的花費大約6-7萬。

(2)食材:
這部份的花費其實是不輸給教練費，根據自己平常的飲食習慣，準備比賽的話至少要加倍
，肌肉是用錢換來的。如果不能自己煮，那麼，買方便就更貴了。
這個部份的話，一個月的費用大約8000-10000。因為我是自己做，如果是網購即食肉品，
那8000-10000肯定花不起來。

如果跟荷包跟我的肉量一樣少的朋友，有幾個省錢的方法。

首先，去跟市場肉攤混熟。像好市多雞胸肉一公斤大約200元左右，跟熟識的肉攤拿的話
有機會拿到一公斤160-180左右的，因為他們叫肉的時候順便多拿你的份而己，我後來都
在家裡附近的市場買，肉攤老闆對我不錯，因為他們是每天進貨，所以我一次拿一個星期
的份，他也是算我便宜。

然後，有一些市場沒有的品項，就去跟食品行批，比如:鮭魚我是買碎肉、牛肉我也是幾
乎買牛絞肉，這樣會比買整片的鮭魚跟牛肉便宜很多。至於怎樣吃才不會膩，就自由發揮
，鮭魚碎肉就弄成沙拉或炒飯、牛絞肉就做漢堡排之類的。

蔬菜就挑當季的，比如夏天就吃一些瓜類、冬天才吃高麗菜、花椰菜這種十字花科的植物
這樣就新鮮又便宜。

鮭魚碎肉跟白飯、小黃瓜弄成像散壽司那樣，滿推的。

(3)補劑:
我有在用的補劑有:肌酸、EAA(必需胺基酸)、乳清、Glutamine、綜合維他命、魚油、ZMA
這個就是等iHerb跟大家嫌棄的MYP有活動的時候買，大致上就是兩個月一次，一次大約花
4-5000元。

(4)運動按摩:
我一開始去運動按摩是因為做重訓受傷，然後搭配物理治療跟按摩改善非常多。在備賽期
間很幸運地都沒有受傷，所以就持續維持一個月一次的習慣，這個也是每位按摩師費用都
不一樣，大致上可以抓1800±200元/小時當作標準。為什麼是1800元當標準？因為某知名
復健科醫師服務的診所就是開這個價格，我後來問到的也都落在這個價格帶。

在訓練強度比較高的情況下，去做一些放鬆、調整對於恢復我自己是覺得有幫助，當然，
如果天生神力的人這一筆費用完全可以省下來。

(5)服裝:
因為我是比傳統健美跟古典，男生的服裝就一條內褲而己，所以即使是訂做，也花不了太
多錢。訂做賽褲、買膚色劑這樣大約5000元搞定。

(6)其它:
這裡因為也是很浮動，價格相較於其它花費又很少，所以我就單獨放在這邊。
比賽報名費:2-3000元
開架美容用品(除毛、去角質):500元
買官方攝影照片:2-3000元
美黑:2-3000元，我沒有花這一條，因為我都去曬太陽XD

總結一下，我在這十個月總共花費約25-27萬左右，看起來很多，但主要還是因為吃東西
本來就會吃，只是這樣要吃更多而己。

心得感想

我比的比賽是中正盃(不知道這算不算大家口中的菜市場盃XD)，項目是男子資深傳統健美
(37-48歲組)還有男子新秀古典健美。傳統健美很看重肌肉量，在準備區跟同組選手聊一
下，我是最瘦的，所以有拿到第六名，我覺得可以了。
https://imgur.com/o2Rfxtt

最右邊的大哥是冠軍，每個人都選黑色褲子，就我最特別，一開始一度以為我是不是搞錯
規則了XDD
(我過磅70公斤，其它人至少比我多10公斤也練得更久就是了XD)

至於新秀古典健美則是很幸運地拿下全場冠。嗯，這樣講好像有點凡爾賽，但是第一
次比賽就直接從新手村畢業，完全是始料未及的。有了一個不錯的開始，希望未來還
可以更進步。

雖然各種運動協會辦的比賽好像都是被嫌棄比較多，但是，以第一次參賽來說，我覺
得整體感覺還不錯，舞台燈光都滿好的、活動流程也很緊湊，美中不足的部份我覺得
有兩個。
(1)因為過磅是跟總統盃一起，所以人很多，但過磅的站點卻很少，我剛開始就到了，
輪到我的時候己經過了一個多小時，真的好久。雖然不確定這是不是為了賣協會的選手
護照，就像環球買快速通關一樣，可以優先過磅。
https://imgur.com/lSbJQhs

(2)不是所有工作人員都能回答觀眾和選手的詢問，有時候問了問題，他們還要再去
問第二、第三個人才能回答，雖然好聽一點是比較謹慎，但就給人感覺很狀況外。

第一次比賽的感覺滿新鮮的，就算是要同台對比的對手，在準備區的時候大家也都滿
好聊天、滿歡樂的，讓我自己的緊張感沒有那麼多。在上台的時候我只是想著要把準
備的動作做好而己，完全沒有想別的事情。

最後要提一下健美圈的大前輩，田忍男，田哥。之前就有在健身房看過他，基本上他
的打扮就是華麗的那種。緊身壓縮褲、Jordan鞋、頭髮抓高高，然後重量做很重，雖
然個子不高，但卻很顯眼，他好像會出沒在各大健身工廠，有機會的話可以注意看看。
https://imgur.com/BrKg2qR

因為這場比賽的流程節奏抓很快，協會的工作人員很早就抓選手進去熱身區了，我那時
候其實不太知道再來要做什麼。不過田哥很熱心地跟我講再來的一些流程跟他的經驗，
在頒完奬之後，田哥特地跑來跟我這個nobody說一些鼓勵的話，十足的前輩風範Respect

除了比賽結果之外的收穫，健身讓我的身心狀況都有了很大幅度的改善。也感受到其實
在這個世界上不是孤單的，即使像我這種人還是會有人願意支持我、協助我。有幫我準
備物資的、到場給我驚喜的、素昧平生的板友也有站內信跟我說加油的，就算我什麼成
績都沒拿到，有這一些好像就都沒關係了，非常感謝啊！

雖然，我一向很不喜歡吸引力法則。當自己動起來的時候，全世界都會幫你，好像有
一點道理。雖然寫得很長，但我想跟正在低潮或者有想做什麼的人說Just Do It.
總是不會孤單一個人的，然後Fake it till you make it.

最後，雖然不是每個人健身的目標都是要比健美，也知道那些所謂知名選手，不過，
希望這篇文章對有興趣比賽的人有幫助，畢竟，我也從肌肉板得到很多幫助，要回饋
一點點。另外，今天剛好是我生日，算是給自己一個最特別的生日禮物吧！

一些比賽的傷眼照
傳統健美
https://imgur.com/umkYJId