[心得] 你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇

肌肉

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「咦,你一覺醒來下背痛又復發了哦?」

「啊你這一定是因為都沒有練核心啦,我介紹你去 XXXX ... ...」


為了改善下背痛這件事你嘗試過哪些醫療幫助?

或者你是正在幫助受下背痛困擾的客戶復原的健康產業人員呢?

關於能夠促進下背痛復原的運動介入選項,我在最近的閱讀中歸納出了一些心得

供你參考!


好讀版連結

https://medium.com/@vitaslime01/758f37af6a08


如果你曾經因為下背痛而求醫,根據檢查結果可能會被分類為各種不同的下背痛,包含較
常見的非特異性下背痛或機械性下背痛等,排除感染性或是腫瘤等其他較複雜的類型後,
接下來很有可能會接受藥物處方,或被安排至復健科進行相關的治療。

在復健科可能會經歷電療、牽引等常見的治療方式,也有比較進階的選項像是透過治療性
的運動介入來改善,治療性運動介入通常對改善機械性、非特異性下背痛的疼痛及失能會
有明顯的效果。

在權威的考科藍回顧文獻中也有提到:運動介入相較於不做任何治療、安慰劑、一般介入
,是有可能降低慢性下背痛疼痛,從 2005 – 2020 ,十五年來的研究累積都得出相同的
結論。


那下背痛的你曾經接觸過,或被建議過哪些運動介入選項呢?


你可能聽過這些對話:

「今天帶你練一些核心穩定的訓練哦,這樣以後才不會下背痛」

「欸欸,試試皮拉提斯吧,對下背痛很有效哦!」

「我朋友之前下背痛做了紅繩懸吊後就都不會痛了~」

「去水中走路啊,很有效~」

「試試看瑜珈?聽說滿有用的!」


常見的運動介入包含:有氧運動、水中運動、動作控制訓練、皮拉提斯、阻力訓練、懸吊
訓練(像是紅繩懸吊)、中國古拳法(太極/氣功)、步行、瑜珈等。

跟什麼都不做相比,上述這些運動介入都被認為是有效的選項。

那誰比較厲害?先講結論:都差不多,沒有誰比誰好。


近期有一篇以評估不同運動介入效果為主題的傘狀回顧文獻,統整了大量相關的系統性回
顧文獻,其結論與許多其他類似主題的研究相似:大部分的運動介入可以有效改善下背疼
痛、失能,但彼此之間沒有顯著的差異。證據品質則是介於極低至中度,顯見仍缺乏高品
質的研究來填補可能的偏差。

水中運動的文獻相對少,雖然有研究指出相較於陸上運動有更佳的成效,但證據品質低。

動作控制訓練也是常見的運動介入選項,但在短、中期的改善效果無異於一般的運動,同
時也跟徒手治療帶來的成效沒有顯著的差異。近期也有一篇研究做出動作控制訓練與低周
波治療相比可能更有效的結論,但整體證據品質有待商榷。

皮拉提斯的研究則是普遍沒有詳細記載訓練內容,造成整理較為困難,但一般認為相較於
毫無介入是顯著有效,但與其他運動相比仍然沒有差別。

阻力訓練則因為是非熱門的研究主題,數量偏少,證據品質介於極低至低,結論仍是有效
,但也沒有優於其他類型的運動。近期也有一些研究特別將高負荷的阻力訓練(硬舉)與
低負荷的動作控制訓練相比,顯示兩者效果差不多,甚至再將高強度訓練(80% 1 RM)與
中強度訓練(60% 1 RM)相比,高強度帶來的改善效果在結束訓練後可以持續更久。

古有云:有功夫,無懦夫。中國古拳法中的太極與氣功也被認為與這些運動介入一樣有
效。

https://i.imgur.com/npLyVlp.png


而其他類型的運動如瑜珈、(紅繩)懸吊訓練、步行都有差不多的結論。


一段時間以來,相關的專業人員都認為脊柱局部核心肌群的活性、啟動時序與下背痛有所
關聯,因此只要透過核心穩定訓練加強這些肌群的活性、啟動時序便能有效改善下背痛,
這樣的觀念一時蔚為風潮,成為物理治療中改善背痛的主流方式之一。然而核心穩定訓練
雖然能達到統計意義上的顯著有效,但研究數據顯示很常沒有達到最小臨床重要差異(病
患本身對受益是否有感且不會伴隨副作用、過多花費的最小標準)。

在改善下背痛的治療中,除了疼痛強度及失能外,還有災難性思考、恐懼趨避等指標應該
進行評估,有少數學者認為核心穩定訓練可能有惡化恐懼趨避的效應。

例如,過度強調核心穩定訓練的重要性,反而讓患者認為如果沒有執行這些訓練,那麼他
下背痛復發的機率將提高。

此外,上述的研究中比較少探討到的領域為對訓練計畫的黏著度,黏著度在這些介入中也
是相當重要的要素,透過個人化的課表設計、專人監督領導下,增加病患對課表的黏著度
應該可以增加症狀改善的效果。


就結論來說,既然各種運動介入方式都有效,而且彼此之間的效果也差不多,那麼除了考
慮專業人員本身擅長、有提供的選項外,在做運動處方時把病患本人也納入決策過程,提
供完整的資訊並分析不同選項的優缺點,讓病患可以做出自主決定及判斷,應該會是個讓
治療過程更順利且效果更好的作法。


https://i.imgur.com/lDKgTV7.png



References

An update of stabilization exercises for low back pain: a systematic review
with meta-analysis

Does motor control training improve pain and function in adults with
symptomatic lumbar disc herniation? A systematic review and meta-analysis of
861 subjects in 16 trials

Exercise therapy for chronic low back pain 2021

Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise
on Lumbar Multifidus Thickness: A Randomized Controlled Trial

High Intensity Training Is an Effective Modality to Improve Long-Term
Disability and Exercise Capacity in Chronic Nonspecific Low Back Pain: A
Randomized Controlled Trial

High load lifting exercise and low load motor control exercises as
interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized
controlled trial with 24-month follow-up

Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High
Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and
Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled
Trial

Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain
— systematic review of systematic reviews

Risk factors for low back pain and sciatica: an umbrella review


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wupeter091樓靠邀 一大篇結果結論是差不多 09/29 01:52
要能做出這樣的結論也是不容易的呢
b189020402樓結論就是去運動,做甚麼都很好 09/29 08:19
sgxm33樓有做就是比較好,快去運動的意思。 09/29 09:08
更精確一點是指,如果下背痛的狀況經醫療人員認為適合開立運動處方 那麼在與病患本人充分溝通後,應該要挑選病患也認同且願意持續執行的運動處方 這樣才有可能達成比較好的效果 而不是讓病患只有有限的選擇,但其實他並不喜歡,做個一兩次就不做了這樣
pdms4樓推整理 09/29 10:34
Radiomir5樓會不會有效率問題? 例如單腳橋式10分鐘抵走路1~2小時. 09/29 13:22
soco6樓最近下背痛也想去紅繩 09/29 15:41
yuhongpan7樓個人體感硬舉類的動作最有效 10/02 15:02
miniwin8樓最近下背痛也是到處看醫生,問醫生為何睡醒下背痛,問不 10/15 20:18
miniwin9樓到答案,其中一位醫生是建議我練太極,一位醫生建議練核 10/15 20:18
miniwin10樓心,一位醫生建議有目標的練肌力,我回家綜合醫生們的建 10/15 20:18
miniwin11樓議,也是歸類出運動,看了你的文章又更加確定,目前是先 10/15 20:18
miniwin12樓每天健行30分鐘看看會不會改善 10/15 20:18
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