[心得] 2024 長野馬拉松 - SUB325

跑步

18160

【前言】

「因為深知全馬是令人敬畏的距離,
所以遲遲不敢在沒有準備的情況下再踏進這個距離」

19'在大阪完成初馬後,世界就隨即被COVID-19籠罩。
跑量急劇降低卻還以為是大阪的那個自己,
第二馬 20'倫敦線上馬在烈日下艱辛地以550走完。
這次痛苦經驗成了遲遲不敢挑戰第三次全馬的巨大心魔。
一來沒有辦法確保能否訓練與工作平衡、二來沒有足夠的決心對全馬再次發起挑戰。

23'在人生心灰意冷之際,連跑都不想跑的情況下度過了頹廢的幾個月。
一個覺醒時刻,半夜帶著跑鞋在深夜無燈的操場上跑了一圈又一圈。
雖然當時只完成5k,汗流浹背也短暫忘卻煩惱。
那一晚裡決定要在年底挑戰一場全馬找回自己。

單純鎖定認證賽事,目光指向台北馬、東京馬卻籤運不佳接連失利,不敢再賭在萬金石抽
籤上、排除渣打河濱馬。那就只剩下尋找其他海外馬的選擇。
當時忘記了首爾馬的存在,也想避開過年前後出國人潮的2月賽事。

想起看過最速廚師陳維慶參加了23'長野馬,
且不需抽籤先到先得,就在開放時間的第一時刻報名了。


【訓練】 「一旦報名就得用心準備」

上半年維持每天的30-40min的輕鬆跑,只有在秋天轉涼後才加入周末長跑。
意外在23年底的渣打半馬解鎖破百成就。索性就將長野馬目標定在了突破330。
而實際上前八周下來仍保有餘裕,就將330課表向下推進為325。
並參考自己過去練跑/比賽的觀察,減少短距離間歇,增加長距離,來克服自己內心對於全馬距離的畏懼。
tune up race選擇了賽前六週的國道半馬,意外將PB推進到了95分內。
內心默默的把A Goal改成320。

理想A Goal 325 → 320

實際B Goal 328 → 325

保底C Goal 330

但這樣的決定其實也帶來許多不安。

「身體不適不會因為它很小,你就可以忽視它的存在」

因為在國道半馬的時候第一次帶上碳板鞋出賽,此前僅跑過一次easy、一次long。
沒想到卻給小腿帶來了負荷。
休息後雖有緩解,但為了掌握風險還是求助於信賴的復健科醫生檢查。
慶幸只有疲勞而不是受傷。爾後也觀察到是因為新鞋所帶來的跑姿變化造成的影響。
還藉此解鎖了運動按摩的體驗加強自己做得很不足的放鬆。

此外回診時也發現了雙膝的積水,對於課表剛要迎來高峰期的時候,真的是很怕到時候不
能夠上場或是完賽。所幸在醫生認為可控的情況下,加強熱敷和復健的雙管齊下還是繼續
按表操課完食課表。賽前兩天在日本也是完全放掉晨跑只散步或休息。
就是為了能讓自己可以平安健康站上好不容易盼到的起跑線。


【D-1 EXPO】

從長野車站搭接駁車前往ビッグハット,領取物資以及參觀小而巧的EXPO。
一路上志工人員的引導或指示都還算清楚且順暢。
而且因為外國參賽人數較少的緣故,外國跑者可以很快地就拿到號碼布。
迅速地把攤位逛過一圈,拍個打卡照,就返回市區找個地方坐了。


【D-day RACE】

賽前早餐一樣都是吃麵包配果汁,賽前3小時總共攝取了833kcal,
隨即前往車站搭車前往會場。

從長野車站搭乘、北長野車站下車,跟著人群魚貫走到長野運動公園。
看到現場的規模,不管廁所、水站、更衣區、寄物區、暖身場,
又好好地替我開了一次眼界。畢竟初馬的時候根本沒有多餘的心力去觀察。

換好裝備後選了暖身場旁的草地躺下沉澱整理心情,
一旁伴隨著在地的J3球隊 - AC長野パルセイロ的應援團與跑者。
看著他們唱著應援曲又唱又跳,在地的足球和馬拉松組合竟是如此美妙。

簡單暖身後前往寄物與起跑分區,就定位後吞了第一條膠。
起跑前賽事邀請嘉賓-高橋尚子在起點線前帶動暖身與應援。
鳴槍起跑後,通過起跑線時用餘光看著奧運金牌的身影,好的,終於輪到我好好表現了。

6k前的大門交差点前基本上就是緩上坡,但實際上是起伏不斷,緩上坡、地下道、接著過
了善光寺後就是長長的緩下坡。到此為止路面都是相對較狹窄的路段,開賽後忍住必須注
意與其他跑者的相對距離避免碰撞跌倒。

本屆是疫情後首度重啟開放讓民眾在賽道旁應援。儘管遇到的熱情不若在大阪體驗的那麼
主動,但看著他們舉著參賽家人的姓名大聲的加油,也是讓人十分動容。

早上因為緊張口渴而一直在喝水導致攝水量過多,儘管賽前上了兩次廁所,但在13k計算著時間還有餘裕,瞥見一旁廁所似乎沒人排隊趕緊轉進去。沒想到居然間間客滿。等到出
站後不僅把前面儲備的時間花完、還倒虧1分鐘。
雖然還在325上下,但是還是有點心急受到影響,超速了一下追了一點回來。
到了繞行冬奧競速滑冰場館エムウェーブ外圍一周有起有落,也提醒了我,
前半程還沒結束,後面還有好長一段路要跑,不該急著把落後的秒數追回。
直到要上五輪大橋時,和在台北要上環東的感覺不一樣,上坡雖然比較緩但是距離
拉的很長,平時對上坡有點自信的我有點遇到瓶頸,在這被不少後方跑者超車。
所幸在這之後的半程點是還在目標設定內。

在23k左右追上官方330列車,原本預期是會跟車休息一陣子。
不過今天風勢不如過往幾屆的大,索性就直接超車集團了。
隨即因為幾位日本跑者也跟上,於是就共跑輪流破風持續大概5k後,
回頭一看又剩我一個只好繼續獨推。

32k左右遇見高橋尚子,Qちゃん逐一地跟經過的選手打招呼、擊掌、加油。
擊掌瞬間感覺全身都充滿著奧運金牌的能量(?)。
回想大阪的經驗在30K這個時候遇到撞牆期,但這次卻沒有遇到任何的撞牆。
我想大概是補給的策略奏效,總共吞了9包膠。


雖說後半程大部分都是跑在河堤上的,總是會在很神奇的地方看到全家人在旁邊草地野餐
應援的景色,應援聲整路綿延不絕。與台灣河濱路段只有周邊的喘氣聲、腳步聲的體驗完
全不同。

40k之後退出河堤進入到最後一段前往終點南長野運動公園的直線,提高配速榨乾自己最
後的每一分力氣。接著專注地大口呼吸、心臟彷彿要跳出胸口,我無暇聽進一旁揮旗觀眾
們的應援聲,只能面帶笑容回應,並試圖提起那沒辦法更快的雙腿。
進到棒球場中,跑在草地上是有點洩力,感覺隨時鬆懈就會抽筋啦。
腦中模擬過許多次衝線動作,卻在此時一個都想不起來,最後也不知道是怎麼衝線,
只記得轉身脫帽對賽道敬禮,仰天心想我真的跑穿325啦,內心開心了幾秒後卻又異常冷靜。
但這不就是這個冬天的累積配上幸運的好天氣的最佳結果嗎!


【分段成績】

Gun time: 3:24:51
Chip time: 3:22:20

1st half: 01:41:16
2nd half: 01:41:04 (拜上廁所所賜意外達成 negative split!)

5km 00:24:29
10km 00:23:49
15km 00:24:49
20km 00:23:08
25km 00:23:27
30km 00:24:17
35km 00:24:29
40km 00:24:12
Finish 00:09:40

針對弱點調整後的課表,在達標後也讓自己對覺察自身狀態這件事變得更有信心一點。


【賽後檢討】

「當你傾盡全力達成目標的時候,卻沒有感受到自己有著當初看到別人達到一樣目標的餘
裕感。那大概就是知道自己的準備,還有很大的改善空間」

1. 讓生活盡可能的保持規律,時間到就去跑,會少很多糾結。
尤其是心情很低落的時候,保持訓練的習慣,跑完也不知道自己剛剛在糾結什麼了。

2. 比賽準備的週期如果太長或是和大部分的人賽季錯開,很容易有倦怠期。
可能要把課表從20週改為16-18週,會更有餘裕面對突如其來的工作攪局。

3. 關於比賽中途去上廁所這件事。比賽真的不差這一兩分鐘。
而且面對後面的水站,你會少了很多要不要第二杯的糾結。拿起來喝就對了!

4. 預習賽前賽道導覽很重要!
以往只做到意象訓練,告訴自己看到什麼建築物或是地標就要左右轉、補給之類的。
這次在賽前特別收到提醒,了解到還可以再繼續拆分下去各路段的小起伏制定比賽策略。

5. 在艱困中保持微笑“When you smile and you're happy, you can trigger the mind
to feel your legs,” Kipchoge once said. 這次最後2k這麼做也收到很好的成效。

「長跑不是比速度,而是比心裡放什麼東西」
最後2k的時候想起了一個人,希望有天他能夠在場邊看著此刻正在努力的我、替我加油。


【致謝】

要感謝的人太多,

感謝家人,我知道這一年我們都不好過,但我也知道我們都盡力了。

感謝維慶,沒有你的分享,我可能不會挑選到這場賽事,並獲得如此多的寶貴經驗。

感謝自己,每個清晨準時的到田徑場/河濱報到。
完成一個個workout的所得到的踏實感,都是在賽場上跨出每一步的安心感。

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gogohihi1樓長野馬+1,終於看到有人分享了 05/02 00:21
不一起發表一下心得感言嗎~~
AhChuan2樓去年有跑這場,起跑5度、大太陽,跑完還晒傷XD Expo、起 05/02 00:57
AhChuan3樓點、終點分別在不同地方的運動場館。空氣很乾臺灣人可能 05/02 00:57
AhChuan4樓比較吃力。喜歡長野被群山圍繞的感覺,下次想試松本馬。 05/02 00:57
今年起跑為多雲到晴,約13度。 之後轉為多雲,甚至在接近中午進終點前還噴了一點小雨。 整體而言算是好跑的天氣,滿幸運的! 賽後隔天也去了松本繞繞,也是滿喜歡那邊的。 但松本馬的起伏比較大有點怕怕的,23年也請了三代目山神神野大地當嘉賓 期待你的松本馬心得!
locka5樓推,誠懇深刻的分享! 05/02 01:23
iampoya6樓太厲害了 05/02 07:55
on327樓請問你輕鬆跑 配速是怎樣? 05/02 10:04
本人8樓六分速上下 05/02 10:07
pejarex9樓感謝分享!我也有跑2024長野馬,同時也是初馬+初海外馬, 05/02 10:27
pejarex10樓滿滿的感動 05/02 10:27
初馬選這場也太有勇氣了吧,恭喜完賽! 也希望能夠看到你的心得!
phenol556611樓請問長野馬爬升? 05/02 10:44
poposleep12樓感謝分享! 05/02 17:08
jack761461413樓恭喜完賽!規律訓練後的果實是十分豐厚的! 05/02 18:30
jack93101814樓感謝分享 05/02 18:31
articlebear15樓 05/02 19:35
wenshiny16樓總爬升 130,實際上滿多微上下坡的,集中在前段和後段 05/02 23:11
wenshiny17樓,中間相對比較平緩 05/02 23:11
感謝補充~
cylu18樓謝謝分享 05/03 12:45
joycefox19樓我2019全馬pb也是在這邊,你描述的景象也是我難忘的!咦 05/03 19:11
的確是一場值得再回來體驗一下的賽事
rabbie072120樓謝謝分享,推推 05/03 19:23
noomlluf7221樓恭喜,也很好奇這場~ 05/04 00:45
有什麼問題歡迎提出~
MuMuH22樓很棒的心得,謝謝分享! 05/05 15:06
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