[心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）

跑步

57530

以下長文慎入

自從2024上半年的渣打馬拉松挑戰破三失敗後，今年的目標就是放在台北馬一定要完成這
個目標，很開心在2024還沒結束之前，且在台北馬之前就完成這個目標，真的非常開心。

二月底的渣打馬在21k（89分）抽筋後一路跑回終點，最後317完賽；隨之而來的古都馬想
當然沒有好的成績，連sub90都沒完成，賽季也宣告結束，三月四月好好大休息了一波，
也好好檢討了自己的不足，五月開始恢復訓練。

https://i.imgur.com/WKAsePz.jpeg

四月底開始台南的天氣除了熱，就是更熱，在訓練練上除了清晨太陽還沒出來之前稍微較
涼之外其餘都是非常非常的熱，因此大部分都以短的距離為主，把總量拆分為小段（落例
如8k拆成2k*4,或者3k*2+2k)
對我夏天訓練有興趣的歡迎A我ID，板上有發一篇如何熬過夏季訓練的文章。

去年賽季總結沒做好的地方就是長距離練得不足，對長距離很沒有信心，以及穩定度很不
足。

今年一開始對長距離訓練也很差，尤其是夏季在高跑量+高質量的課表，禮拜天長距離常
常都是跑不完，印象很深刻八月初的5分速長距離只跑了14k後就全身發麻，感覺吸不到氣
在路邊坐下休息了10來分鐘才覺得有緩過來，也不確定是太疲勞還是狀況不好，當下當然
也是覺得很心急，不過還是慢慢一步一步維持訓練，馬拉松這種運動，就是要堅持，成績
就會水到渠成，到了八月底，有一天半夜睡不著，2:30就決定去跑長距離，沒想到那天跑
了一個4:45配速28k的長距離，能力突然出現一個拐點往上，自從那次到11/24台南400之
前

長距離：
21k *3 （半馬比賽*2，一次88，一次85）
25-26*2（均速430-440）
30-32*5（均速425-435）
34*1（420）
38*1（長榮馬Long Run,435,38k)

訓練的部分就稍微提最重要的長距離，我覺得長距離是我這次可以完成破三的重要原因，
第二個原因是減重，從9月開始控制體重，所謂七分吃三分練，在500跑量下沒忌口體重大
概就是181/76附近，9月開始痛定思痛紀錄所有飲食（秤重算熱量赤字）到賽前11/23起
床測量是68.1，一共下降8公斤左右。

台南400比賽

台南400前一週有秋季馬拉松，秋季馬就和隊友以半馬試試水溫，最後在微熱的天氣下以8
5分左右完成半馬，信心上來一半了，後來看到天氣預報台南400會比秋馬再涼一點，就決
定把破三計畫提前（本來是預計415跑32k放掉，當Long Run)

賽前天氣涼爽，大概20度，6:00起跑，7:30之前都會是陰天，大概半馬後會出太陽，所以
就預計把握時間看看能不能在九點之前回來，這次我被分在3區，還好人數不多，分區布
條拿開後往前靠，大概在第四排，槍響出發後大概四秒通過晶片感應器，一出發後就左右
找了看看有沒有人以類似的速度前進，1公里過後馬上出現第一個橋，大概有6-7人以410
附近的速度往前，雖然和我預想的415稍快，不過體感還行，就決定跟上，上橋後心跳稍
微高了一點，下橋後快點調整呼吸恢復，繼續跟上附近的跑友，就這樣一路跑到7k，拿出
準備好的果膠進行第一次補給，

不得不說一路上的加油聲很熱情，全馬前面的交管也做的不錯，看了一下錶，心跳目前是
170附近，其實有點緊張，因為平常這個速度大概就163附近，不過體感不覺得很累

一路向前前進，此時有一些夥伴稍微掉速，剩下的夥伴就繼續一起前進，不時也互相提醒
穩穩的配一定可以完成破三的目標，有時候稍快到408以內就提醒慢一點，有點偏慢就稍
微加速，一路抵達半馬折返，此時心跳還是在170附近，雖然比平常高但是體感完全沒有
不適，RPE大概5-6附近

但折返後太陽已經出來了，而且感覺也稍微有點逆風，又再推了6k之後到達27k此時配速
為411，右大腿有點微微要抽筋的感覺，因此就決定稍微放一點速度，沒想到到32k出現了
大橋，此時已經快抽筋的腳只能維持高步頻盡量省力一點，也跑出最慢的一公里436，就
只能和自己一直對話，告訴自己都已經跑到這裡了，離破三就差一點了不可以放棄！

後面有被一開始稍微掉速的跑友追上，我們就一起相互勉勵告訴互相不要放棄，這時候太
陽高高掛，完全沒有遮蔽，又遇到一條非常筆直又長的路，此時和21k的選手會合，這時
只能儘量跑在賽道的最外側，補給站完全進不去，剩下最後一公里時，出現了最後一個橋
，下橋後開始算數學，算了一下只要不抽筋穩穩的進去就可以破三，和我一起相互扶持的
夥伴衝了出去，我維持著最後的力氣把速度維持到412-405附近衝線進終點，最後時間

2小時59分12秒，按下手錶，墨鏡後的眼眶早已氾濫了淚水，我終於完成破三了，這半年
來的努力的辛苦在這一刻壓力獲得釋放，也對自己大喊了好幾聲，我終於做到了，最後向
後轉和賽道敬禮，謝謝這一路42km的旅程。

我不是天選之人，一路上就是訓練失敗調整在訓練的路程，一路從半馬破百，10k sub 40
分，挑戰半馬sub90失敗，半馬sub 90 ，挑戰初馬破三失敗，第二馬渣打馬以為準備萬全
還是以抽筋失敗，第三馬終於完成全馬sub3,這一路走來很辛苦，但是辛苦在衝過終點都
覺得值得了！

最後謝謝台南安平夜跑一起努力的夥伴、平常互相傷害也互相進步，如果沒有團友一起努
力我應該沒辦法完成破三的目標，期許台北馬還可以再進步一點。

附上一些數據

https://i.imgur.com/Wk6DrjX.jpeg