因為還在受傷QQ所以有時間可以多寫一些心得。
主要分享由去年七月開始使用Stryd收集資料並且應用於預測賽事成績到年底進行功率
訓練的心得之外,我也會提一點點Goldencheetah(以下簡稱GC),畢竟Stryd最令我
滿意的部份是功率模型而這正是inspired by GC,因此有必要回頭看看那套過去令我卻
步的軟體。
‧ 關於 Stryd
我所使用的Stryd是第二代風阻板。
Stryd是一個由加速度計、陀螺儀、氣壓計等經過算法間接推算出一個功率P。在每次跑
步之後,Stryd會將跑步資料上傳至雲端,跑步資料會生成一條功率曲線
(Power Duration Curve)並且經過功率模型推算出臨界功率(Critical Power)以及
模型曲線(Model curve)這是最令我驚豔的部份,因為這將使得Stryd具有發掘問題以
及預測成績的能力。
Stryd 2019年之前是使用Goldencheetah的功率模型,之後有做修改以及調整。[1]
‧ Stryd 功率曲線(Power Duration Curve)
(這是一個功率曲線)
https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png
你的每一次跑步都會與上面這個功率曲線進行比較,成績較佳的時間段落會留下變成功
率曲線的一部分,其餘的時間段落會被丟棄。例如上圖5m~1hr的部份皆是去年台北馬所
留下的成績,其他時間段落則散佈在不同的workout所創下的紀錄。
(一次失敗的鍛鍊)
https://i.imgur.com/N2njQNP.png
上圖紫色部份以功率曲線的角度來說是一次失敗的workout,因為它在整體功率曲線之
下,對於功率曲線沒有任何的實質貢獻,因此會整個被丟棄。
因此功率曲線會讓我們知道目前的努力程度,而且目標將十分確定:只有更新功率曲線
將它不斷往上拉且向右延伸,整體成績才會進步。
‧ Stryd的功率模型:
有了功率曲線之就可以進行最重要的建模,Stryd在這個部份受到GC的啟發,會計算出
臨界功率(CP)以及建構一條模型曲線(Model Curve)讓你可以與你目前的功率曲線
進行比較:
(將Modeled Ability打開就可以看到白色的模型曲線)
https://i.imgur.com/7EWnCh4.png
模型曲線是根據功率曲線的趨勢所建立,與功率曲線一起看你可以發現:
兩條曲線間隙較小的部份,代表我已經接近了模型的理論上限,代表我的努力程度目前
已經足夠。兩條曲線間隙較大的部份,代表我仍有努力的空間。因此我可以知道我應該
優先加強10s~1m以及1m~5m的這兩個部份,接著再將5m~1h改進才有可能再更進一步將功
率曲線往上拉昇。
Stryd將功率曲線上的時間軸分為5個Section,如果你的0~10s功率上不去,又或者是你
的其他section持續不夠久降太快,它會建議進行下列訓練:
S1 0-10s: 50m sprints with 200m of rest between
S2 10-90s: 4x1 minute, 4x20 seconds and 300m, 200m, 100m sprints on track
S3 1:30-5m:Hill repeats and 400m repeats
S4 5:00-1h:Tempo, tempo intervals and threshold runs
s5 1h+:Long runs and uptempo runs
‧ Stryd的臨界功率(CP)
CP指的是你在沒有出現疲勞的狀態下所能輸出的最高功率,代表你在一場賽事可以持
續多久而不掉功率。有了CP就可以進行功率課表以及可以預估你的成績。除以你的體
重就有了基準可以跟它人比較。
一個比較的例子:
79kg的我CP是250W除以體重會是3.16 w/kg,半馬成績會是1:53:36 (3.25 w/kg計算)
56kg的我CP是250W除以體重會是4.45 w/kg,半馬成績會是1:23:43
這樣的比較是在肌肉百分比不變,不考慮天候以及地形下的推算。
‧ Stryd的臨界功率區間:
Zone 1 Easy 65~80% CP
Zone 2 Moderate 80-90% CP
Zone 3 Threshold 90-100% CP
Zone 4 Interval 110-115% CP
Zone 5 Repetition 115-300% CP
功率區間的劃分方式是以百分比,這邊有個不明顯的好處是,你的CP今天提升了,明
天課表也會馬上反應,你不用在因為你的CP進步了而需要手動修改自己的課表。
‧ 2022 Stryd 預估成績與實際晶片成績(需訂閱):
載入目標賽事的GPX後,Stryd會計算賽事海拔高度,並且要求你輸入平常訓練時的海
拔高度相互比較,這適用於高地訓練,例如:
若是訓練時在海拔2000m,賽事在海拔21m,以21.1km計算會快6分15秒。
另外也會要求輸入賽事以及訓練時的溫度還有濕度,例如:
若是訓練時溫度為22度,賽事時9度如同台北馬,以21.1km計算會快1分25秒。
要注意的是若天候以及地形在訓練時期很不固定,我會建議你用最後一次訓練有碰到
CP(尤其是5m-1h那一段)的當日天氣以及海拔。
天候以及GPX皆填寫正確,功率曲線維持30天最新的版本的情況之下:
10/15 新竹馬 估 1:57:35+-3min 實 1:56:09
10/23 長榮馬 估 1:32:36+-2min 實 1:31:27
10/29 遠東馬 估 1:36:41+-2min 實 1:43:10
11/13 田中馬 估 1:34:29+-3min 實 1:40:44
12/18 台北馬 估 1:29:54+-2min 時 1:27:01
預估成績準確度令我驚豔。
田中馬我並沒有完全依據Stryd的要求跑。因此可以忽略。
台北馬有刻意拉高功率追90分的車,因此實際成績比預估快上一點點可以接受。
你幾乎可以下結論Stryd在平地的準確度很高。而時間落差最大的是跑一座爬升約300m
的山,遠東馬前半程都在爬坡,後半程皆下坡。
在遠東馬Stryd要求維持98% CP在234w,實際成績為:
前半程皆上坡輸出功率為231w,Pace 5:11/km
後半程下坡僅有能力維持219W, Pace 4:11/km
後半程的下坡我無法跟上Stryd的要求,那時候我已經力竭幾乎快要放棄。這邊顯然有
問題,不是我的CP有錯,就是我Stryd無法反應我上下坡的真實功率。要注意一點的是
Stryd並不是一個如同自行車那樣的功率計,它是經由加速度計、陀螺儀、氣壓計等經
過算法間接推算出來的外部功率計,它無法完全對應你實際身體內部的出力。「在自
行車上,力量就是力量,你腳踏了15%的力度,也意味著你燃燒卡路里的速度提高15%。
然而跑步完全不同,情況會複雜的多。」(節錄自[3])。這邊如果你想在更進一步了
解,你可以參考[2]這是對於Stryd的技術審查,你可以看到Stryd的算法,以及一些其
他的問題。
我想跑步沒有完美的模型可以適用於所有情況,在這方面始終都是:
「The best gold standard is always RPE.(if it feels hard, it is hard)」
因此該慢就慢吧。
‧ 功率曲線有保存期限,沒有在90天內更新,你會退步。
https://i.imgur.com/0zQCsYS.png
‧ RSS & RSB (需訂閱)
Stryd使用 RSS(Running Stress Score,以下簡稱疲勞值)評估你每次訓練的疲勞程
度。越接近CP的訓練,權重越高,分數越高,代表你較疲累。這與基於心率的Trimp一
樣,落在越高區間的訓練,權重越高分數就越高。
官網對RSS算法有介紹,但沒提常數是多少。GC有實際計算出來,其結果十分接近
Stryd。
RSB (Running Stress Balance)是反應RSS的長期趨勢,這隨著課程可以變成一個參
考。它會告訴你太多或是太少。
‧ 建立一個Training Plan(需訂閱)
你不會需要一個一個workout建立,它依據你提供的資訊建立一個基礎課程。
以每週60km、4次/週、長跑在星期日的規劃是:
https://i.imgur.com/wtxYKk5.png
你可以注意到它會幫你算出這個課程每一週以及每一個workout的疲勞值是多少。接著
你可以對這份課程進行個人化,但這裡有一個缺點是,我很難相信自己需要在手機螢
幕上安排整整12週的課程!在這個步驟你也可以直接將你work library內類似疲勞值
的workout代入。
‧ Workout library (需訂閱)
它有很多的workout可以選擇,並且每週會有新的workout 上架。
例如聖誕節前夕甚至推出應景的Fa La La Ladder workout 讓你可以過節日的時候也
進行鍛鍊XD。
https://i.imgur.com/sTM116X.png
也有一些很經典的workout。
https://i.imgur.com/W8J7lBx.png
其他還有time-based、Long Run、CP calibration、CP test、time trails以及
Distance-based可workout可供選擇。
‧ GCT、LSS、Vertical Oscillation & Form power (分析這些Metrics需訂閱)
你可以在每一次的workout後看到這些metrics,更進一步的分析需要訂閱。
分析這些metrics的效益還不好說,有些可能有用,有些可能沒用,然而這些
metrics我不認為應該是你考慮購買的原因。
我說有可能沒用的意思是,它目前可能是在很侷限的條件下證明有用,另外一個原因
是這些數據通常相對的比較才顯得出意義,但你很難找到一個菁英選手願意跟你在同
一台跑步機上穿同樣的鞋子用同樣的速度前進,然後一起分析你有什麼問題。如果要
跟自己過去的紀錄比較,那麼你的資料就要夠乾淨,你必須要有足夠強大的分析工具
可以協助你將metrics轉為trend,來協助你訓練,這方面我認為是Stryd所缺乏的,使
用Stryd分析這些metrics後,我的跑步資料仍然發散到讓我無法判斷趨勢,它的
filter目前只提供AND運算,而Form power & Form power ratio甚至於沒有提供分析
,反而自行使用GC還可以做到。
你可以使用GC或是其他軟體對這些資料更進一步分析,會比Stryd目前只在手機上提供
的分析功能要好得多,但需要注意的是隨著關於Stryd的研究越來越多,這些研究是否
與Stryd實際所宣稱有衝突。
‧ Stryd 其他缺點
距離校正:
第一個我覺得很麻煩的是每雙鞋子都要進行校正,而且每雙鞋子的校正係數又不盡相
同,所以每次操課都要先看今天是哪雙鞋,然後設定校正係數到手錶中。
新竹田徑場有IAAF的認證,但是你不容易在晚上找到一條track連續八圈都沒有人。關
於此,在英文的官網上可以看到新的文章註明也可以使用GPS在直線上校準[4]。
我的扣夾會左右移動,這一定會影響功率。因此我直接:
https://i.imgur.com/Dfr9omC.jpg
開了兩孔並且用束帶綁緊。我有注意到新版的Stryd夾扣後有止滑墊,也許你不會遇到
這個問題。
沒有更換電池的方案:
請注意這是一個隨電池老化就死去的產品,因為官網上並沒有揭示更換電池的價格。因
此請特別留意鋰電池的使用方式,不要過充以及過放,以提高使用壽命。[5] 另外也可
以參考 [6] 這是跑版跑友分享的換電池文章。
‧ 結論
我沒有實際的成績證明這套系統對我有效,但大致上,我愛Stryd帶給我的體驗。它的
模型雖然令人驚豔,但相比GC之下,它應該可以做的更好:
下圖是使用GC分析我的資料,GC的功率曲線以及模型曲線,多顏色線是功率曲線)
https://i.imgur.com/mBqd388.png
你會注意到兩條曲線交會三點呈現一個8躺在x軸的5s~20m上。此圖的x軸0-30m經過放大
,你可以想像若在線性的x軸上GC & Stryd的長相會很像。(實際上CP也非常接近,在
5w內)
這張圖就如同Stryd先前告訴我的一般「我可以知道我應該優先加強10s~1m以及1m~5m的
這兩個部份」。但GC額外告訴我一件更重要的事情是「我到底之前對這兩塊做了多少努
力?」GC會計算有多少workout曾經試圖碰觸這兩塊(在我的最佳功率10%的熱區內)。
因此我可以清楚的知道是我練太少?還是已經練了卻沒用?又或是我的年齡已經沒辦法
跑那麼快了?
由上圖下方的workout熱區圖來看,1s~2m內的訓練太少了,而2m到10m我的訓練量足夠卻
上不去,以及20m之後的功率曲線已經與模型曲線交疊,告訴我這部份已經難已再進步。
這張圖也明顯暴露我之前以心率區間訓練的一個缺點,就是完全忽略了短程衝刺的
sprint以及短間歇。XD
樂見類似這樣的功能在將來可以被加入Stryd,讓使用者更快更精準的找出問題點。
儘管單純的使用GC只要CP或是CV保持30天更新的狀態下也能大致預測賽事的成績,但
Stryd多考量了天氣以及海拔對於跑者的影響。
Stryd的Training plan 以及workout libarary會是我續訂的理由(我打算跑過一輪它
的workout library XD)而Stryd其他metrics的分析不應該是你購買的原因,你一定
會像我一樣從一開始對它們充滿好奇,然後慢慢發現它們跟著你的速度或是鞋子一起
變化,接著使用Stryd的分析又濾不出一個trend,最後就隨著時間慢慢將它們淡忘。
大概是這樣! Cheers!
參考:
[1] How does Stryd auto-CP work? https://reurl.cc/jl863Z
[2] Technical Review of Stryd's Running Power Model
http://www.georgeron.com/2017/12/stryd-running-power-model.html?m=1
[3] Rethinking What Power Meters Mean for Runners
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/running-power-stryd-research-2020/
[4] Using the Garmin auto calibration feature to fine tune your Stryd.
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/4410314991767-Using-the-Garmin-auto-calibration-feature-to-fine-tune-your-Stryd-
[5]電池及充電
https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/qa/battery-and-charging
[6] stryd 更換電池分享 by lemonsaint
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661412469.A.A70.html
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