Re: [問題] 全馬或半馬抉擇

跑步

標籤:半馬全馬
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: 自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文

: 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像

: 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花

: 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)
: https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg

: 中間沒有步兵,但25k之後內心的煩躁感油然而生(也有可能是因為跑運動場的關係)

: 但也因為報名了馬拉松,所以有兩個問題請教
: 1.我步頻真的慢(15x左右),這是因為身材使然(182/71)?還是我真的太慢了,可

: 練習?XDD
: 2.何時要決定自己的馬拉松配速?因為我真的太佛系了,沒有課表,都是看心率的輕鬆

: (看心率的目的是為了能跑得輕鬆、長久)
: 以上,並感謝推文中的大家給了我勇氣,讓跑步一直都不是強項的我鼓起勇氣報名全馬

: 謝謝!

因為大家的鼓勵,才讓我有勇氣去報全馬,和11月的半馬一樣,都順利完賽,所以在這裡
回報一下,分享一下這段時間的心得,也感謝大家的建議。
以下是完賽證明
https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg

https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg

我在去年的5月多開始跑步,一開始很慘烈,連1.5k都跑不完,好不容易到5月底才稍有起
色,但大概就是3到5k,不過每天跑,甚至一天跑兩次,不為別的,就是為了得到屬於自
己的獨處時光。

時間推進到六月底,終於買了跑錶,那時候一天跑兩次5k,到了月底,終於可以一次跑10
k以上,配速大概在6:35,7-8月則是每天晨跑11-12k,一週有兩三天下午會再跑個5k,所
以月跑量看似不少,但都是以輕鬆跑為主,在8月6日自主測了人生初半馬,時間是2:22:2
3,大概是在那陣子前後報了二水半馬,以不要被關門為目標就好,反正我本來每天就都
會跑步。

九月,小孩開學了,跑步時間被壓縮,只能固定跑11k,因為我只有6分速,跑12k會來不
及上班,但這時也開始思考台北馬拉松要報全馬還是半馬?因為我很怕被關門哈哈,最終
還是被大家推坑成功,決定報全馬,但內心還是戒慎恐懼,不過這個月開始每個禮拜六都
跑30k長距離,第一次成績也是慘烈,3:19:54,配速6:40,但反正我就是每天跑XDD因為
跑步對我來說是享受。

大概在十月開始有比較明顯的進步,至於半馬,倒沒認真測過,月底10/29的30kLong run
均速也跑進了5分多速,十月份的進步比較多,我猜是天氣變涼了,希望可以繼續慢慢累
積。

11月開始,離人生首次路跑賽也越來越近,剛好有長榮馬當範本,我參考網路上許多跑友
的賽前減量方式,也以RQ的數據為參照,抓不含比賽里程,減量到週里程的60%,然後有
一次5k的馬拉松配速,4:43,太快了,正式跑應該會跑爆吧?

初半馬比賽當天我一開始先跟1:45列車,過了7k後才獨跑,真的很感謝列車長,非常親切
,也會提醒大家要注意的路段,如果沒有他們,我大概也是跑爆了XDD過了10k,我大概就
開始放飛自我,靠自己的體感配速(因為gps訊號怪怪的,大概在17k、18k這段里程沒有
記錄到,可能因為是鄉間小路?可惜了),一路上民眾熱情加油,真的是非常推薦的一場
賽事,晶片時間1:41:35,最後如果能再調整一下配速策略,可能會更好吧!

人生初半馬結束後就立刻回到原本的跑步行程,不過其實沒多久就賽前減量了,但我覺得
有差別的是PTT和GS版友都有建議我要跑一點速度,不要只有輕鬆跑和長距離,所以我在
賽前三週減量期,每週有加入兩次速度比較快的練習,速度大概在4:55左右,跑8k,不過
此時的我對跑全馬還完全沒概念。

12/18當天起跑前是真的冷,暖暖包完全無用,但是跑起來就沒問題了,然後人真的超級
多,和我的初半馬(二水半馬)完全不同,第一k完全跑不動,塞在人群中,配速只有5:2
3,後來才慢慢找空檔鑽,一聽到我設定的心率警示,我就乖乖降速,也忘了幾k才追到33
0列車,原本以為乖乖上車就好,但跟了幾k,發現列車好像有點快,但至少有人帶,也就
穩住自己的節奏與呼吸,能跟就跟,到上了環東,我又覺得列車太慢,想獨推,但想想還
是不要好了XD就這樣一路忍到了出河濱才找機會超過列車,大概從38k開始加速一路到終
點,我覺得神奇的是我最後幾k的配速是4:42、4:39、4:42,這是我平常沒有練習過的速
度,結算前半馬1:43 後半馬1:41,後半馬比11月的初半馬還進步幾秒。

在完成人生初馬之後我真心覺得跑馬拉松真的很不容易,我一年頂多只能準備三場而已,
但我更喜歡平日的跑步日常,因為那是與自己對話的珍貴時光。





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cloudeda1樓恭喜,跑馬最缺的其實是練習的時間 01/08 19:39
本人2樓的確,所以只能每天早起晨跑,不然拖到下班,變數太多 01/08 19:43
cloudeda3樓身為男人、爸爸只有天還未亮的早晨是自己唯一可以掌握的 01/08 20:05
cloudeda4樓時間,但最近實在太冷都爬不起來! 01/08 20:05
npths5樓原Po靠輕鬆跑和堆跑量 全馬330 01/08 20:18
npths6樓感謝分享 給我很大的思考空間 01/08 20:20
本人7樓沒錯!我唯一能做的就是每天4:20起床晨跑XD 01/08 20:20
本人8樓輕鬆跑+長距離,的確是可以跑進330,我也覺得很訝異,原 01/08 20:23
本人9樓本以為破4就不錯了 01/08 20:23
on3210樓那很強呢 之前有個練9個月破330 你7個月就破330 01/08 20:31
on3211樓6分速輕鬆跑+一周有一次速度跑應該下次你就破3了 01/08 21:06
isohera12樓太強了,330 01/08 21:21
dinotw13樓輕鬆跑+長距離不一定能破330,每個人條件差很多 01/08 21:58
jim92421114樓恭喜!! 好強喔 01/09 00:22
TripleC15樓強! 01/09 00:41
本人16樓我這樣跑不可能破三的,我目標五年內破三吧?台北馬結束 01/09 07:11
本人17樓後全休三天,輕鬆跑兩週後,開始跑間歇和節奏跑,一切都 01/09 07:11
本人18樓覺得新鮮XDD 01/09 07:11
iceking19樓每天4:20起床太強了,睡覺時間多少啊? 01/09 09:25
DecemberSnow20樓我原本也都打算早起跑步,可是晚上陪小孩沒11點不 01/09 10:56
DecemberSnow21樓能睡...自己跑去睡又會被老婆罵...男人好難 01/09 10:56
本人22樓9:00~9:30和兒子一起睡,所以時間勉強還夠 01/09 11:03
on3223樓原PO輕鬆跑6分速但每天跑11K 月跑量300K + 周末有跑LSD 01/09 11:15
on3224樓LSD可用5分速多跑30K 表示至少有5分速左右實力 01/09 11:15
on3225樓小孩9點多睡真好 我小孩都10-11點 01/09 11:16
firen26樓成績超強,加上每天晨跑的毅力驚人 01/09 11:33
本人27樓對,因為有跑lsd,所以原本預估sub4到sub345左右 01/09 11:53
bu1728樓太強了! 01/09 12:38
aids89300129樓每個人輕鬆跑的定義不一樣啊... 01/09 13:12
本人30樓我輕鬆跑做法是看心率,儘量維持在區間1,昨天看了RQ年 01/09 14:27
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