中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教

先說自己40歲大叔。 從幾年前籃球打到右邊腳踝韌帶斷掉之後（醫生建議要手術可是要躺半年-這對家裡小孩要長大的我根本不允許），決定要換一個運動。游泳了一陣子之後覺得太無聊決定換跑步，之後就愛上了它。

結果一年內跑了四個半馬後膝蓋開始痛.. 後來去檢查發現左膝半月板磨損跟十字韌帶撕裂。又花了半年做了PRP. 有點灰心之後疫情就開始了.. 這幾年就是膝蓋時不時痛，籃球時不時打，跑步時不時跑有點渾渾噩噩的狀態。

時間快轉到去年八月，太太公司的人在揪跑渣打半馬。所以又想要再試一次。之後就是重新研究一下自己的狀態，訂下：

周跑30-50k
大部分輕鬆跑（六分半到七分內）5k-10k，
會選一天配速跑嘗試六分內（左腳會上護膝）。然後兩天會去練髖部跟膝蓋的穩定度。
因為體重不低，也換了一雙NB 的More V4 （超級大推）

渣打半馬當天，半小時前先啃了一個羊羹跟能量膠。其實是很惶恐的（因為膝蓋），所以當時的想法是完賽就好或是有第一次被回收的經驗也不錯。 前5k 是追上並跟著02:30 配速隊，後來覺得自己蠻輕鬆的（天氣好？），不知不覺10k 的時候遇到02:15，然後就慢慢超越了 XD. 在這邊很謝謝配速隊，有一個目標真胖。

後來02:03. 沒有破2有一些小遺憾，
但是更主要的是.，
啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。
啊啊啊啊啊真的可以跑了。

雖然平時跑步有感覺身體好像有點恢復，但是跑完的累跟膝蓋的痛都有一股完了是不是就是這樣了。所以完賽的這種感覺，到今天回想其實是有一點想哭。

想分享的同時，當然接下來就是想要破2了。如果瞄準年底的台北馬拉松的話（當下有點想直接衝國家地理，但是冷靜之後還是一步一步來），想請問各位大大：

1. 這是迴光返照嗎？XD
2. 如果不是的話，訓練菜單要如何改變呢？
在不給膝蓋或是腳踝更多壓力的話。
3. 當初跑完感覺都還好，不過右腳腳板有點快抽筋的感覺，所以我也要開始練習腳踝的穩定性嗎？
4. 有沒有可以推薦的球鞋呢？未來可能會嘗試減重約5公斤
5. 護膝可以拿下來嗎？
6. 還有沒有別的建議呢？

謝謝大家，也祝每一位受傷但是熱愛跑步的人，一定都可以爬起來好起來跑起來！
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