嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標，在過去訓練的幾個月裡
常來版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了許多幫助，因此也來分享自己訓練的經驗，希
望對大家有所幫助。
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背景資訊
男生，今年29歲，身高、體重 166/57，在學生的階段有接受過田徑訓練，在教練的要求
下有參加過幾次10公里以及一次21公里的路跑賽事，但那時的自己也只是打算應付交差?
所以沒有特別印象成績跑得如何
22歲後，基本上是沒有跑步了，很偶爾會跑個3~5公里左右，但有固定做其他運動的習慣
，直到2023年10月開始進行半馬訓練。
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在訓練的過程中，我是使用漢森的新手課表，一周的課表大部分為輕鬆跑，搭配一周三次
的質量訓練。一周訓練5-6天。
10月跑量:173公里
11月跑量:210公里
12月跑量:205公里
01月跑量:154公里
02月跑量:8公里
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課表訓練心得
一、不要頻繁修改比賽目標
大家可以注意到我在今年1-2月間的跑量減少了許多，除了2月進入減量期的這個原因外最
主要是因為在1月20幾號開始，自己在跑步的過程中，右腳小腿內側會有明顯的疼痛感，
經過醫生檢查確定為夾脛症，也因為這個問題導致後期的訓練基本上全部取消，現在事後
回想可能是因為新手紅利的關係，剛開始訓練時自己的成績進步得飛快，還以為自己是一
個練武奇才!那時最開始只設定120分鐘內跑完半馬就可以了，後來改成了110分鐘，又改
成100，最後改成90鐘。
也因為這個調整完賽目標的行為，在這四個月一直不斷增加每次訓練的速度，很快的身體
就不堪負荷了。
二、傾聽自己身體的回饋
這點說起來感覺很像在講什麼廢話，但我想追求成績的跑者們都有相同的經驗，明明知道
今天身體有點不太舒服，肌肉有些疼痛，但很怕課表少吃了一餐成績就會退步，因此就算
身體有不舒服的地方，還是會咬牙將課表吃完，其實少了一次或兩次的訓練，對於整體並
不會有太大的影響，最怕就是忍痛訓練，傷勢更嚴重可能需要休息幾個禮拜那就更慘了。
三、質量很有效，輕鬆也重要
不論是新手或者老手，基本上建議都要進行間歇跑、配速跑的訓練，可以有效的提升速度
的上限，並強化最大攝氧量，但也一定要好好的跑輕鬆跑，一方面可以緩解質量課表帶來
的肌肉不適，也可以重新放鬆心情，在課表訓練的過程中，我最喜歡的就是輕鬆跑的課表
，可以想事情，也可以放空，可以看看風景，也可以聽聽音樂，相較於質量課表更能體會
到跑步的快樂。
四、不要著急，努力不會背叛你
不知道大家都還記得自己剛開始訓練時，是跑幾分速嗎?我還記得四個多月前，剛開始進
行第一次的輕鬆跑時，那時為了把心率控制在ZONE 2的範圍內，大概只能跑6分30的配速
，經過一個月後輕鬆跑大約也還跑在5分50~6分10秒的配速，只要持續訓練，心率就會慢
慢地降低，不要覺得自己跑得很慢，就急著提高配速，訓練應該該快的時候快，該慢的時
候慢，持續的訓練，一定有所回報。
五、設定目標，決定配速
當你對於一場比賽有個目標，可以使用hansons calculator這個網站，輸入自己的目標，
網站會提供你間歇跑、配速跑、輕鬆跑、長距離跑應該跑的配速範圍，當然在訓練初期是
不會跑在目標配速內，比如90分的配速跑為4:16，剛開始訓練時可以先從4:36開始進行，
隨著訓練到中後期再慢慢接近比賽4:16的配速，但如果提前達到也不要隨意提高目標成績
，很容易發生第一點所說的受傷問題。
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這次渣打半馬能達到sub90的目標，自己真的覺得很幸運，當天的天氣不錯，配速團隊提
供穩定的配速，讓自己能全力的拚成績。
經過這個週期訓練，寫了這篇心得分享文，一方面是希望可以幫助到以半馬90分鐘為目標
的跑者以及剛加入路跑行列的人，也讓自己重新回顧自己在這幾個月的訓練過程中所犯的
錯誤，並在下次訓練週期中改善進步。
那麼就下次馬場見!
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