本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：31
身高：153
體重：54.5
BMI：23.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：35.3%(10/19,生理期前)
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
一天固定主要2餐,一餐睡醒3小時內,另一餐間格約5-6小時,空閒的時候吃
食物來源:外食/超商/全聯
超商食物:無糖豆漿/牛奶/鮮奶優格/雞胸/溫泉蛋or茶葉蛋/豆干/地瓜/225大卡內甜點一個
外食食物:皮蛋豆腐(有醬油)+綜合滷味+燙青菜
/鹽水雞(雞胗/雞胸+花枝丸+豆皮鮮蝦捲+豆干+豆皮+青菜,店家的減醣醬)
/虱目魚肚+荷包蛋+飯/簡易牛排店(麵換蛋,不吃醬)
/鐵板燒(一份肉+青菜半碗飯)/一月初or健人餐廚or楽坡(無飯,有地瓜泥)
全聯: 油雞胸/去骨油雞腿/豆干/滷味+水蓮/娃娃菜/鴻喜菇/木耳+水煮蛋
自煮主要調味:放鹽水煮,撈起沖冷水後+香油+白胡椒粉+蔥蒜
乳清蛋白粉
其他：
以上任意搭配到至少蛋白質70g,碳水盡量在50-150之間,剩下的脂肪
熱量平均吃到900-1300 Kcal
營養素計算來源:
主要是以食物外包裝/餐廳提供的營養標示/網路找類似食物同重量的營養標示為主
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
無固定睡眠時間(早睡的時候晚上9點,晚睡的時候早上9點)
盡量有睡滿6小時,最少4小時,剛忙完會睡到12小時
忙碌的時候會到一天12小時連著幾周,不忙的時候時間自己分配
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生,忙碌的時候是在實驗室會跑來跑去,不忙的時候在電腦前看資料or打報告
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
青少年時期運動傷害,雙膝膝蓋韌帶受傷+雙腳腳踝多次翻船,大學後不愛從事任何須
長時間使用腳的運動(球類,跑步),逛街超過4小時視情況膝蓋不適,不平的道路極易跌倒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：如上,
運動習慣：
9月開始的運動習慣
我的相對高強度:(一周2-3天,分開)
7分鐘tabata (youtube),心跳最高到150
30-40分鐘,室內有氧舞蹈 or 腹部站立式運動 or youtube的燃脂運動
心跳平均120-130
其他天:
白天打東西累了靠牆深蹲,一次1分鐘,一天大概5-6次
睡前躺平的時候會找個youtube的大腿運動或者臀橋(?)
我的問題：
不愛純水,一天大概一杯600ml無糖茶,但會在茶還沒喝完的時候不斷的把水倒進去繼續喝
總水量大概1500-2500ml
飲食控制主要從7月開始(初始體重大概58-59不是非常確定)
平均飲食
7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,熱量1146
8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,熱量1298,月底體重57
9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,熱量1321,月底體重55.2
10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,熱量1257,月底體重54.8
想請問的問題
開始運動一個月後,靠牆深蹲時我比較能在戳著自己大腿的時候摸的到裡面好像
有比較明顯用力時肌肉變硬的感覺,但整體來說我的肚子+大腿還是捏起來厚厚的XD
因為機體因素,目前2-3天一次讓心跳衝上130然後持續30分鐘的室內有氧
和坐著看資料無聊起來做個1分鐘的靠牆深蹲
是現階段我運動後+隔天膝蓋和腳踝比較不會抗議的極限
主要想從飲食控制去調整看看能不能讓皮下脂肪(應該是吧?)變少一點
我自己算起來BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前還是
1.不是很確定現在的營養素組成是不是一個適當的狀態?
2.因為作息不固定,想請問我可不可以用2天當單位去湊基代熱量?
有時候睡醒就下午5點,凌晨2點又要睡了要吃到1100大卡有點辛苦Orz
3.如果未來要維持體重,爬到網路資料會說碳水50-60%,蛋白質20-30%,剩下脂肪
但我的攝食其實比較容易減碳水,反而沒有這麼容易低油....
想請問會有一個營養均衡的脂肪建議攝取上限和碳水攝取下限嗎?
4.量腰圍有說要量腰最細的位置也有說要量肋骨和骨盆中點,
我的腰最窄的位置其實在肋骨下一指的位置,所以我到底應該要量哪邊才算腰圍QQ
5.關於運動,因為不太愛健身房,也不喜歡跑步
想請問除了不同的HIIT,Tabata外還有沒有其他推薦的運動?
6.不愛喝沒有任何味道的水,氣泡水除外,非常稀釋的茶是可以接受的嗎QQ
(有注意到資料說茶跟咖啡都會影響代謝,不知道影響多劇烈)
謝謝~
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