大家好
我是今年1/3發了一篇「跳繩+飲食控制」心得的那位35歲兩寶爸
當初文章有設定目標75kg
從10/28下定決心減肥到現在
也差不多快要五個月的時間
距離目標只剩2kg
先附上第一次跟最近一次的INBODY數據
https://i.imgur.com/hmldKZZ.jpg
列出幾個比較指標的數據差異
體重94.7kg>77.0kg
骨骼肌重36.1kg>35.9kg
體脂率33.1%>18.0%
BMI 30.6>24.9
內臟脂肪級別 13>5
右邊那張左下角的曲線圖 前期的數據被擠掉了
另外截完整曲線變化
https://i.imgur.com/z97YEsx.jpg
https://i.imgur.com/0VdN4fk.jpg
飲食的部分
前篇文章有提到我的工作是需要日夜輪調
在一月底回到早班之後
每天的飲食清單大概如下面
（以外食為主 所以不推薦大家照著這樣吃）
上班日
早餐 鮪魚三明治+玉米蛋餅+黑咖啡
午餐 公司裡面7-11的雞胸時蔬餐or雞腿時蔬餐or公司便當（主菜非油炸類、飯吃一半）
最近公司有餐車在賣健康餐盒 未來大概會以這個為主
下午 雞胸肉+無糖黑豆漿or生菜沙拉or溫沙拉
下班回家 如果家裡晚餐有喜歡吃的肉或菜or一杯乳清蛋白or超商賣的大豆營養棒
假日
早餐 蔬菜蛋吐司+原味蛋餅
午餐 不一定，跟著老婆小孩吃，儘量不吃飯
晚餐 雞胸肉+生菜沙拉
運動前通常會吃超商賣的大豆營養棒
運動後 乳清蛋白or雞胸肉 以當天白天飲食做改變
運動的部分
由於早班下班回家時常要幫忙處理小孩
所以運動就不像晚班時候下班每天跳繩
如果時間許可 會利用半小時多一點的時間運動
跳繩or開合跳or單部位的啞鈴訓練
放假的時候 就會集中做
跳繩一個禮拜會跳2～3天
從最一開始的棉繩跳繩跳沒多久
就換了健人蓋伊的節奏跳繩
https://i.imgur.com/otmS80X.jpg
這款真的很適合剛入門的人
第三個月 我又買了另一款 競速跳繩
https://i.imgur.com/9E6uLwQ.jpg
價格更貴了一點 但更好跳 轉速也更高
非常推薦這兩款跳繩給大家
雖然現在跳繩比較沒那麼勤
但我覺得在我開始減肥的前期
跳繩真的對我幫助很大
對了 上一篇有些人會問我怎麼跳
其實我真的都沒再算跳幾下
我都是跳到勾到腳 調整呼吸再繼續
持續半小時
開合跳 通常是一組一分鐘 休息一分鐘 有時甚至休息30秒 共十組
啞鈴訓練也是跟健人蓋伊的影片清單做
最後說說這五個月的心得
當初一開始看到體脂率真的讓自己有嚇到
33%體脂率 等於我三分之一都是脂肪
讓我真的下定決心減肥
以前我都覺得減肥很困難很痛苦
但就像我前面說的 跳繩對我真的幫助很大
一開始搭配飲食控制 讓我感受到體重的直線下降
這應該算是減肥初期的甜蜜期
但也讓我覺得 更有動力繼續做下去
這段時間 飲食的改變最大
原本都不忌口的亂吃 到現在吃什麼都要想一下
深怕吃多了
但是我也沒有到完全的忌口
還是常常放假會吃高熱量的食物
但偶爾為之 似乎還能控制住
原本常常認為又要變重了 但常常讓我很意外
這跟有頻繁運動 應該是有一點關聯
另外減肥過程 真的最怕遇到撞牆期
常常會覺得我是不是要開始撞牆期了
比較幸運的是 我似乎沒有太撞牆
覺得毅力跟克制力 真的是減肥最重要關鍵
身體方面
以前打籃球受過傷的右腳膝蓋跟腳踝
在原本90幾公斤的時候常常連走路都會痛
頭也常常容易微微頭痛 這跟血壓應該有關係
身體也常容易覺得疲累
自從體重下降之後 這些都改善了
為了老婆小孩 覺得減肥真的是值得的
減肥初期 身邊有些人會覺得我大概就三分鐘熱度
前期買了啞鈴訓練的bench、啞鈴
都會被家母唸說你只是一時興起而已，這些都會浪費錢
現在反而家母會說 你不要再瘦下去了...吧啦吧啦
很多一開始不看好你的言論
全部都讓它變成自己的動力
也謝謝我老婆這一段時間的鼓勵與包容
要長肌肉真的不容易 要補到體重1.5～2倍的蛋白質也好難
真的慶幸減肥過程中 肌肉量沒什麼掉
離自己的目標體重只剩最後一哩路
再來就會持續以增肌減脂的目標前進
會繼續加油
最後附上體態變化差異
傷眼抱歉
https://i.imgur.com/IA2eOJm.jpg
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