[心得] ITBS(髂脛束症候群)-台中

跑步

22200

前情提要:

體重不輕的女姓跑者(BMI=20-20.5來回)
平時 CrossFit 、重訓為主,深蹲硬舉約 1.3 倍自身體重。

結論:推薦中榮林東亮醫師,如果嘗試過放鬆、伸展、加強肌力、調整休息間隔都無解。

在中部或許可以找林醫師看診,說不定會有不同的解法。

正文:
陸陸續續練跑也 3-4 個月,從月跑量 50k 拉到 150k,經歷了小腿脛前肌痛、於是決定
換一雙避震效果好的鞋子,暫時舒緩。

隨著跑量加大,比目魚肌痛,臀大肌、臀中肌轉移痛,髖側邊痛開始產生,一直以來都認
為是小腿肌肉剛性不足,以及內收肌群、臀中肌無力,於是在平時肌力訓練都會儘量加強
,例如:利用跳繩做一些增強式訓練小腿、sumo deadlift、hip addiction 加強內收肌
群。

深蹲、hip abduction、單腳 RDL、分腿蹲加強臀中、臀大肌。

練跑之後泡沫軸放鬆、動態伸展也一定做完,但右側下肢的疼痛卻沒有減緩。

心想:做一樣的訓練,為什麼偏偏只有右側疼痛,左側卻完全沒事?

跑姿注意不要後掌煞車、重心落在身體下方等基本跑步原理,但最後還是跑到日常走路隱
約不適,晚上睡覺會有痛感。

在停跑了3-4 天後,實在不願意訓練計劃被惱人的疼痛中斷,決定找醫師診斷。

要找醫師診斷前,要先決定找誰?骨科/復健科/運動醫學科/物理治療師?

自己評估,大部分的痛在肌肉及韌帶周遭,所以基本上應該找復健科醫師,即使是身體有
結構性的問題,也不以開刀為首選,盡可能以訓練調整等方式改善。

至於要找復健科醫師還是物理治療師?我還是相信診斷疾病基本上是醫師的專業,就像我
們生病,也是會先找醫師診斷,再找藥師拿藥,而不是直接自我診斷,告訴藥師讓藥師直
接拿藥給我們。

雖然網路上有流傳著一些對於骨科醫師跟復健科醫師的揶揄。

例如:骨科=開刀+消炎止痛
復健科=休息、電療熱敷+消炎止痛

帶著「拜託希望醫師不要叫我休息QAQ」忐忑不安的心情,找了有步態專長的中榮林東亮
醫師看診。

看診前我也先搜集好自己的跑步動態影片、跑鞋鞋底磨耗的照片,跑量,及平時做的訓練
菜單等到診間。

看診過程,林醫師也讓我做了許多檢測,包括看過我的足底站姿、現場蹲下、跑動的狀況
,初步判定我是非常輕微的足底塌陷,導致身體結構微微不平衡。

在一般人生活場域,是不會有任何症狀發生,只有運動量大到一定程度,才會把這個問題
放大。

當下林醫師借了我一副鞋墊,讓我離開醫院去試著跑動,希望我至少跑個 30分鐘,達到
平時不適感會出現的程度,感受鞋墊對我造成的影響。

雖然平時大約要跑到 1 小時才會有不適,試跑只跑了30分鐘。

但加上鞋墊,足弓塌陷的右腳還是有很明顯感受到足弓被撐起後,落地腳感的改變。

於是林醫師建議我用鞋墊改善自己的足弓塌陷,希望進而改善我的 ITBS,觀察期為3週。

第一天跑完,約7k,雖然腳底因為不習慣鞋墊,起了個水泡,但經過一晚休息,原先會出
現的臀部轉移痛並沒有如預期產生,髖週邊的疼痛也沒有加劇。

希望這是一個好的開始,也期待3週後的結果。

很感謝林醫師從頭到尾都沒有直接告訴我「你跑太多了,該休息」,也沒有開止痛消炎藥
給我。

雖然在訓練/恢復當中取得平衡不容易,但醫師積極的協助我,趕快回到正常的訓練節奏
,非常感謝。

雖然看診過程,醫師似乎想勸戒我跑少一些 XDD

醫師:你跑馬拉松是興趣嗎?
我:不是耶,是為了健康。
醫師:可是為了健康跑馬拉松,好像有點......
我:所以我只跑半馬啊 ^^

希望給同樣可能有 ITBS 的跑友們一點不同的方向,無痛訓練,開心完賽。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.116.194 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1693433469.A.AE2.html
xacid1樓推早期治療 08/31 07:02
isohera2樓跑完有嘗試鴿式瑜伽放鬆嗎,我是停跑三個月配合鴿式搞定 08/31 08:02
isohera3樓的。 08/31 08:02
isohera4樓停跑期間用腳踏車維持 08/31 08:03
TradeoffLove5樓醫生蠻讚的欸 目前樣本中沒有這款的 08/31 09:20
im315196樓這醫師真的專業又有耐心耶 08/31 09:35
dstory7樓別太緊張,半馬的確是跑健康的,全馬才是真正的挑戰 08/31 09:41
dstory8樓跑量上升的確也會影響,尤其是疲勞的恢復 08/31 09:42
morgankhs9樓我也是足弓塌陷扁平足QQ 發現鞋墊好像蠻重要的 08/31 10:21
ust10樓跑步完滾筒放鬆記得做,可以有效控制 08/31 10:45
hanto11樓妳試試按按腿的一些不痛的地方,有時候不痛的地方是造成問 08/31 11:27
hanto12樓題的地方 08/31 11:27
areco13樓跑1小時才有感的話感覺跑齡長一點後應該就沒問題了 08/31 13:12
isohera14樓ITBS就是跑20-30分才痛,停下來走路就不痛 08/31 13:54
isohera15樓我誘發的原因也是換鞋,飛馬38跑風櫃嘴50K,遠東馬,卓 08/31 13:58
isohera16樓蘭馬都沒問題,換厚底碳板跑風櫃嘴就誘發,可能使用肌群 08/31 13:58
isohera17樓被改變了 08/31 13:58
gnihtontsuj18樓過來人+1 無痛訓練真的是最重要的 不要躁進才好得快 08/31 14:46
ULTIMA100219樓右側痛是正常,因為人體慣性重心會在右腳,這個大家 08/31 16:47
ULTIMA100220樓都一樣 08/31 16:47
ULTIMA100221樓兩外你自己可以檢查自己的左側肋骨是不是相對右側外 08/31 16:47
ULTIMA100222樓 08/31 16:47
Xenogamer23樓跑量上升太快了點 一般人不是天選之人還是循序漸進好 08/31 18:23
angryboy24樓可以多做瑜珈橋式試試看 09/01 06:55
selfvalue25樓這醫生很棒! 09/01 07:25
octaplus26樓推!謝謝分享 09/01 10:33
kander27樓請教鞋墊是哪一款呢? 09/01 11:57
其實會建議看診後再決定,因為我也不敢保證每一個人的 ITBS 都能靠鞋墊解決。就像我 當初根本不知道自己是 ITBS。 至於鞋墊樣式,醫師當下其實拿了好幾款讓我試了一下,才叫我去跑步。樣本一,跑完我 說左腳正常足弓反而很痛,其實沒辦法跑長距離,林醫師才又拿了一款薄的,讓我嘗試, 這次就沒跑操場了,在醫院門廊跟大廳跑步實在很恥...但測試沒問題,林醫師才建議我 使 用薄的鞋墊。
ruudge28樓bmi 20.5叫體重不輕..... 09/02 14:45
jack761461429樓我只有一個問題 跑前暖身跑後收操有做嘛? 09/03 09:48
MuMuH30樓很棒的分享! 09/03 16:08
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