[心得] 萬金石馬拉松 禍不單行的訓練週期

跑步

22210


去年台北馬的首po文,先和大家說聲感謝;感謝各位的祝福,也謝謝喜歡我文字的跑友們。

#1ZfRPuvm

我的文章是把FB個版的內容濃縮成一塊,留下比較多純跑步與訓練的部分、再整理上來的,所以文章會偏長,謝謝各位有耐心看完。如果大家不介意這種故事文的話,接下來的大比賽,會繼續把訓練、比賽、賽後的心得以這種風格呈現,不論跑好還是跑差。

以下進入正文。

台北馬結束,休息十天後順利的接回輕鬆跑恢復,為萬金石備戰。當時對萬金石的目標要抓多少還沒有特別多想法,爬過去的心得文跟看賽道影片,知道回程會很硬,整體賽道條件比台北馬困難許多。再加上台北馬當天天氣極佳,諸多良好的背景條件很難在萬金石賽道上重現。

元旦當天很吉利的跟朋友跑個28K LSD做為2023開場。途中遇到一位陌生跑友加入邊跑邊聊,他聽到我要第一次跑萬金石,也說輕鬆練就好,衝PB還是留給台北馬比較合適。

但後來想想,我才剛跑幾個月啊,進步曲線也絲毫沒有趨緩,不設個目標好像對不起自己,於是當時先抓320這個目標。

隔一週(按照漢森18Wk週期是Wk8)就跑個體感很輕鬆的13K tempo@440,以及20分台的5K Time trial。氣勢正旺,Wk9規劃的1200速度間歇加碼一組,週末的長跑直接移地萬金石賽道,扎實的意象訓練,腦中已經在盤算到時候如何應對後半艱困的賽道,以及配速的策略。

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當時就覺得麥當勞坡很虐,大概就在全馬撞牆期的里程,而前面已經吹了好幾公里的逆風。一月就先為自己打個預防針,這段很可能會跑爆。

春節連假也天天睡飽並規律訓練,七天吃下四個質量課表,週跑破百K。此時我已覺得自己遠遠超越台北馬的體能狀態。W11的28K長跑也在預設配速內跑完,1月還沒進入巔峰期就穩穩地吃下了380K的跑量。

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W12的Tempo run來到了14K,440的配速,平均心率是非常漂亮的142,最大心率也只有150。停表的當下,我覺得三月又有好事要發生了。當初台北馬練tempo run時,最後配451也差不多練到這個心率。也就是說相同的心率下跑tempo,過兩個月,我的配速已經又進步了十秒。

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W13,距離5K Time trial才過一個月,就用每公里僅慢4秒的均速完成了10K Time trial。41:38,10K順利跑進41分台。等效跑力換算起來,全馬320應該不會是問題。

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但這個週期所有好的部分已經被我講完了,接下來劇本急轉直下。

2月初因為工作繁忙的關係**,較晚下班又很疲憊,直接棄練了好幾個課表;W12跑量來到了週期化訓練以來的史上最低48K。

**註:我目前的工作每個月會到不同單位輪訓,所以每個月的狀況都會有些微差異,當初台北馬還有一個很好的背景條件是,11月巔峰期我在一個相對好規劃訓練時間的單位。

之所以W13會測個10K Time trial,其實也是因為前面缺了幾天訓練,剛好當作另類Taper,順便看自己天花板在哪也好。雖說跑到41分台還是多少有些安慰作用,但那個時候就知道2月課表很可能會七零八落。跑量堆不起來的話,萬金石目標岌岌可危。

測完10K之後一切就開始崩落,除了因為工作還有睡眠品質不佳持續缺課以外,一直以為是天選之人的我,這個時候竟然確診了。(確切時間是2/7測10K,2/12確診)

剛確診的那幾天,我的靜止心率比平常硬是多了快要20下,呼吸也變得淺快,只要起身稍微走動心率很容易就破百,Garmin的壓力也因為心率暴增的關係,有一天還竄升到天文數字70(平常是2X)。

隔離的五天當然也就代表課表再空五天。本來想說趁這個時候練點核心也好,但事實上那幾天就是異常疲憊,只想躺床,然後絕望的看著手錶上仍然下不來的心率。

解隔當天是2/18,距離上一次跑步已經過了11天,連台北馬賽後都沒休這麼久。超過十天沒動,有氧適能一定會掉個幾%,但如果再加上確診,就是很顯著的差異。

2/18晚上跑個中間轉T的16K Easy run,前面心率就明顯比平常快了許多,體感也覺得不對,轉T後只跑了4K,就已經超過閾值太多,果斷降回更慢的Easy吃完剩下的里程。
明明只是個Easy,而且早已中斷訓練,跑完卻雙腿痠痛。
可能還在症狀急性期吧?而且本來就太多天沒跑了,只看一次數據實在不準,至少觀察一週看看。我當時這樣安慰自己。兩天後的長間歇3200@430x3,是有吃下來,不過最大心率是令人擔憂的165。根據上個週期的印象,即使在累積疲勞的狀態下,當時跑長間歇仍然游刃有餘。現在沒有處在累積疲勞的階段、心率又這麼爆,我知道大勢已去。

二月底的Tempo 16K@440,一樣有跑完,不過對比二月初的14K Tempo,簡直就是兩個不同的人。Avg/Max HR: 142/150 vs 159/169,還真的就是差了快20下。

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不管是哪套週期化訓練系統都會告訴你,在這種長時間缺課又遇到意外的情況下,應該果斷下修目標,必要的時候甚至得考慮棄賽。但我確診後即便明知跑量呈現休克狀態,還是想跑回原來強度的質量課表。

我那時才意識到,課表跑爆了其實沒什麼;跑得完卻深知大勢已去,才是真正的不甘心。
我一直不想認輸,即使理性上來說這個課表註定是失敗了;我好像體會到,對一個跑者來說,所謂“放棄有時候比堅持要難”的那種感覺。
彷彿回到原點,我開始問自己,我為何而跑?跑步的意義是什麼?我追求的是什麼?什麼才是強大?我之前受益於科學化訓練、數據化分析,滿足於不斷進步的數字;現在則像是被反咬一口。如當頭棒喝,告訴我認清現實,我的狀態可差遠了。

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附上2月淒慘的課表

然後呢?跑步的意義有因此而改變了嗎?我當初難道是為了追求成績而跑的?萬金石跑不好會怎麼樣嗎?我把之前的進步視為理所當然了?我被台北馬的成功綁架了?跑齡九個月330還不夠嗎?我要如何才會滿足?我是純粹的喜歡跑步,還是只是沈溺於進步所帶來的快感?我之前常掛在嘴邊的Runner’s mind,有這麽不堪一擊?

那段期間真的蹦出很多內心戲。

突然間我失去了閱讀體感的能力、我沒法預測恢復的方向、我不知道三月份的賽事要怎麼應對。
之前讀過別人分享一句古希臘哲學家Epictetus的Quote,“越是重視那些無法控制的事物,我們擁有的控制就越少。”
我複習了蕭大俠(Yu Hsiao)去年確診五週後比Ironman Santa Cruz的文章,心想也太巧,我確診距離萬金石剛好也是五週。
我翻了許多其他人確診後的訓練心得,試圖安定自己的心態。

但不甘跟難過還是一定會有的,在準備迎來下一個巔峰的時候突然被打回原點(具體來說哪個點其實不清楚),而比賽的日期又這麼接近。原本覺得下一個PB已是囊中之物,現在只能轉求平安完賽。我那時已放棄推進PB的目標,也不勉強自己要跑出什麼成績。

事後回顧,確診回來後的那段期間我的訓練就是一個且戰且走的心態,已經嚴重缺乏練習,但練的時候又想拚強度證明自己還可以,其實已經嚴重違背漢森的核心概念了。有氧的Base還是在持續流失,質量課表的操作也不是在累積疲勞下進行,而是一種帶有不甘心的硬幹,即便拼到配速了,訓練的品質與方向跟原來設計的意義完全不同。到賽前我其實根本沒跑到幾個easy,而體能也沒有恢復到能夠吃下long run。我的上一次long run已經是一月底的事情了。另外就是確診躺床的期間,肌肉關節韌帶的強度也下降許多,回來直接吃原來的質量課表,是個滿大的負擔。
有氧適能跟身體強度雙雙退化的狀態下,其實真的很難救。

三月初的tempo,在14.8km的時候,提早三圈操場跳車;心率雖然沒有二月底那次快,但覺得身體已經被逼到超過閾值太多,這已經不是在練tempo了。

3/5的雙北城市馬拉松,本來是當作萬金石賽前兩週的調整賽;原先的計劃是用MP穩穩跑破百。
想到週四的tempo才跳車,萬金石也已經放棄目標,這場就當作來玩玩就好。
沒想到起跑覺得狀況不錯,心率也守在160左右,跑著破百的配速其實沒有太大的負擔。後來甚至跑快了,而且跑完覺得仍有餘力,簡直跟週四的tempo判若兩人。這場比賽有諸多荒謬之處,里程也不足,版上已經不少討論了。總之後來我garmin的平均配速是437。後來還很有自信的跟朋友說,這個配速跟體感我覺得再跑個10K沒問題。

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那個時候又覺得雖然沒跑easy、沒跑long run、萬金石客觀上來說還是岌岌可危,但起碼這個20K的調整賽強度吃得不錯,萬金石配速抓個448~452,應該跑得完吧。
應該可以吧?應該吧。

不過雙北馬跑完隔天,左脛骨那邊就有一個很明顯的壓痛點,踩地有時候會瞬間軟腳。其實三月初那個tempo跟雙北賽前熱身的時候就隱約覺得左腳怪怪的了,應該就是我說確診回來急著操強度,身體跟不上的關係。但開賽後都沒有異狀,衝線前甚至可以小小開一下,我一開始不以為意。

Shin splints吧,我當初想說休息個兩天看看。星期三(3/8)的時候走路已經沒有異樣,但晚上跑easy的時候沒多久又痛起來。跑完6K提早作收,點開觸地分析,是有點難看的46%/54%,我的右腳已經拼命在代償了。

好了,真的該休息了。這個週期已經一塌糊塗。確診、跑量大休克、外加現在有小傷,漢森叔叔會叫你直接棄賽。

然後我下一次跑步就是萬金石馬拉松了。
雖然又超過十天沒跑步,雖然這場已經放棄目標,說順順跑就好,也不知道左腳的狀況如何,但想到兩週前的雙北狀態真的還可以,這次開賽還是想做點速度,看看狀況再說。我本來計畫先追上330列車,後面再看如何,如果真的不行就放掉。

起跑沒過多久,我的心跳就超過170了。
熱身不夠?還是跟之前新竹馬/台北馬一樣,taper過後的起跑短暫高心率?但170也太誇張了吧。我2月初的10K time trial的最大心率也頂多171而已。我決定先再觀察看看,賭等等熱開了之後心率會修下來。

第一個5K跑快了一些,我有意識地降速。
5~10K心跳還是快,而且體感真的不太對,我又降速。
10~15K,心跳還是下不來,那個期待身體會熱開的感覺從來沒有來到,330的氣球似乎更遠了。我再降速。此時我已經放棄330的目標。

15K~20K,我已經不是有意識的在降速了,而是開始在掉速。此時心跳依舊170+。體感來說,我覺得甚至比當初台北馬30~35K的時候還要累了。我已經知道今天會很慘。這個分段對向開始出現折返的菁英跑者,我試圖分散些注意力,放鬆心情。

帶頭的是由黑人組成的五人集團,再來看到兩個黑人跑一起,然後就是獨推的蔣介文。第一次看到黑色閃電跑在賽道上還是覺得很帥氣。後來繼續點人頭,黃威衡、跟女子國外菁英跑一起的葉日鴻、一起跑的賴怡廷跟張景敦。

再過一會兒就是國內女總一,雷理莎。賽前我跟朋友開玩笑說連續兩次錯過tomo沒關係(台北馬跟雙北馬都剛好沒注意到他),萬金石起碼要看到折返的Lisa。看得出她回程已經跑得有些辛苦,但還是超美。人跟跑姿都是。想著她的巔峰期週跑量堆到210K,而我休克的二月加上三月連200都不到,把萬金石一起算進去才能勉強超過210K。

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看完她我就沒繼續數人頭了;這招沒什麼效,我繼續掉速。
相較當初台北馬過半馬時覺得輕鬆自在,像是才剛熱開準備要大幹一場;這次過半我的狀態已經很差,已經在祈求後半能夠守住。一折返被逆風打到,我再繼續掉速。

我那個時候天真的想說,現在都已經是我平常的easy pace了,再怎麼樣,應該還是可以保4吧。
20~25K這個5K分段,我的均速已經掉到全馬破四的配速。我開始計算後面還有多少速度可以掉。
25~30K,被345列車追過。此時我的雙腿已經很痛苦,停下來噴了肌樂。我掉出了六分速。

還沒到全馬大家認定的撞牆期,還沒到麥當勞坡,我已經跑爆了。
我一路被大家刷卡,從10K過後基本上就是身邊人群中跑最慢的那個。
彷彿身後有隻猛獸在捕獵我,只是我不知道牠還距離我多遠,我什麼時候會被吞噬。

左轉看到麥當勞坡的時候,我絕望了。
這邊我明明來練過,兩個月前我確確實實的看過與跑過這段路。
只是現在怎麼看起來更陡更長,然後第一個上坡後我就變步兵了。

上一次跑步跑到需要停下來用走的,已經是去年五月的事情,那個時候我還在跑跑步機、我還沒開始練漢森、我手錶才剛買不到一個月。
我才發現原來這才是撞牆,台北馬那個相較起來只像是後段腿酸而已,差得遠了。我幾乎是無法再繼續跑了,已經不太是靠意志力可以撐過去的問題。三上三下之後,右轉又接著一個大上坡。那個水站,我停下來喝水,目送4小時列車離去。這個5K分段我均速不到七分速。

我苦笑了下,345/400/415/430有差嗎,對我來說意義都是一樣的,反正這個週期沒有練好了,反正現在已經爆個徹底。現在只是因為不願意坐車,想著要怎麼完賽而已。
35~40K,我大半時間是用走的,均速不到十分速。

我繼續看著沿路刷卡我的跑者,我看著手錶超過330,想著去年台北馬我已經通過終點了。我想著朋友跟家人重整手機等我分段成績的畫面,心中覺得有些不好意思。
上個月10K才跑41分台的跑者,現在連跑個八分速小碎步都有困難。

比賽還沒結束,我已經在預開賽後檢討會,反正已經在散步了,腦袋真的要多想點事才不會無聊。
40K的補給站,我停下來吃餅乾。
「來~好吃的餅乾,又香又脆喔~」
我拾了一塊嚐嚐,似乎浸了些雨水,不過比起果膠,真的是好吃多了。
「是不是?很好吃吧~」
我跟志工阿姨點頭比了個讚,又再拿起一塊餅乾。
我是誰?我在哪?現在在演哪齣?
兩週前的雙北馬看tomo youtube影片拿餅乾吃那段,還說像是看到世界奇觀,結果這場我就真的吃餅乾了。

40~42.195K,我在隧道後段又開始跑起來,只是不想用走的過終點而已。過線的時候其實沒有太多情緒,因為都在35~40K步兵模式的時候消化完了。欣慰的是有給田鴻魁掛到牌。「謝謝魁哥。」我跟他道謝,他很客氣地主動跟我握手。我心中默默的幫他年底的台北馬加油,也開始在想我的台北馬。

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很多人說人生的初馬都會是自己的PB,
那麼第二場只要沒進步,就會是自己的PW了。
雖然賽前我就知道這場PW的機率非常大,但沒想到會是以這樣的形式收場。
我沒有留下一滴淚,心情其實異常的平靜。
42.195公里,你必須謙卑地面對每個里程;
所有錯過的練習,會在賽道無情地吞噬你。
我坦然接受這個結果,即便去年初馬跑得漂亮,我畢竟還是個馬場新手。這次的慘敗經驗同等珍貴,都會成為未來的養分。
好好休息沈澱一下再出發,路永遠都在。

以下開始檢討的部分。
其實從確診過後我的訓練一路都是錯的。
我應該要像賽後大休後,從單純的easy run開始穩固有氧基礎,而不是硬幹質量課表證明自己還行;如果要練質量,也應該是降速的Long run。
身體的物理素質變差了,我也沒有好好聆聽身體的訊號。
雙北馬賽前明明說是去玩的,就應該真的去玩就好,就算當下覺得狀態極佳,也保守的跑到配速上限就好。現在想想,跑快了、多帶個小傷、然後里程也沒滿半馬,拿個意義不明的成績,真的是非常蠢。
開賽後心跳170就是170,自己跳出前所未有的高心跳,就不要硬找理由解釋;結果就是比賽中我一直處在乳酸閾值之上,而且沒有果斷降速下來,以致於最後節節敗退。心率爆了應該是要放夠慢到等它下來,再看下一步怎麼調整。然後過半馬前身體真的要是輕鬆的,這個準則在台北馬適用,在順順跑的比賽也應該如此。

總歸來說,以上都可以說是心態問題;真正的大挑戰來了,才是驗證自己心態有沒有認為的那麼穩。這個週期與萬金石本身,彷彿經歷了兩次悲傷五階段;但好像也給我不少快速成長的機會。

當初的不甘,現在寫文章其實都已經過去了。
確診、練不夠、賽前小傷,這個週期真的遇到太多狀況。
這次成績跑得非常差,但不代表我沒有走在成為更強的跑者的路上。我年底的台北馬目標仍一樣、我長遠的破三目標仍一樣、我想繼續跑的動力仍然不減。
這都只是過程而已。

我說服自己往好的方面想,我一直覺得我心態夠強大,這次的考驗只會讓我更強;來日方長,總有一天會找回當初的狀態的。經歷了這波我才知道,台北馬那場的背景條件固然完美,天時地利人和,但最重要的還是我真的很努力的練過整個週期,再次印證累積的每公里跑量都同等重要。

長跑的目標不是更快,而是更強。
這也包括了跌倒後要以什麼心態站起來,告訴自己下個週期再來。
台北馬的週期雖然辛苦,但我很享受每個當下,無時無刻帶著快樂與自在的心情跑步。
萬金石也應該如此、往後的每個週期也應該如此,不論面臨什麼挑戰。

不要怕輸,從失敗跟挫折可以學到更多。
虛心的檢視每一個環節,跑差了、跑好了都一樣。每場比賽都會留下一個印記,提醒我們怎麼變得更好。

看Jay大去年CIM破PB的文章,以及那篇我常常拿來複習、每次看感觸都不同的東京馬賽後文、看蕭大俠普悠瑪226衝線的怒吼以及賽後心得、看著不停腳youtube頻道上最近許多勵志的跑者故事、看著Kofuzi東京馬賽後的分段心得影片、看著黑色閃電奔馳、看著雷理莎折返途中的身影,以及她突破這幾年身體傷痛與心魔在台北馬賽後的那段文章,我看到了「強大」以許多不同的型態存在於這些跑者上。

我為何而跑?跑步的意義是什麼?
我會隨著每個腳步,繼續探尋。

萬金石馬拉松,我會再回來。
只是希望下次不要再吃餅乾了。
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跑步是力量,而不是速度;是雖然孤獨,卻也跟他人有所連結的一種韌性。-強風吹拂

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peterson11樓加油!心態正確,您一定會愈來愈強 03/21 05:33
cuba3911562樓心態正確 推 03/21 06:16
evanzxcv3樓加油!確診後的確該繼續質量課表,但要比照減量週,減量 03/21 07:13
evanzxcv4樓不減質 03/21 07:13
evanzxcv5樓硬幹不好,輕鬆跑更不好 03/21 07:14
evanzxcv6樓萬金石的賽道後段太容易跑爆了,堅持到底已經很棒,其實 03/21 07:19
evanzxcv7樓真的要的話一兩個月後就能再驗收一次(或許用半馬就好)確 03/21 07:19
evanzxcv8樓認自己課表有吃進去 :) 03/21 07:19
qazwsx808089樓加油 03/21 07:33
isohera10樓心態很棒啊,路永遠在明年再來,我們有在路上交會唷。 03/21 07:40
faithfulmp11樓謝謝您分享的經驗非常激勵,持續加油,一定會多PB。 03/21 08:44
Touber12樓文筆真好,年底台北馬繼續加油吧! 03/21 09:07
coolptt13樓不錯,哪裡跌倒哪裡爬起來,馬拉松精神 03/21 09:47
on3214樓已經不錯了 繼續努力下去就對了 03/21 09:55
leon505201515樓大二剛入坑跑步像你看齊,也希望能夠學習你願意檢討 03/21 10:13
leon505201516樓自己的心態 03/21 10:13
judavida17樓加油 我去年9月確診後也跟你一樣 為了確定自己還可以 03/21 10:34
judavida18樓第一次就以自測5K的方式來維持信心 現在回想覺得自己有 03/21 10:35
judavida19樓點蠢 我也是有點迷失在一鳴驚人還是沉穩的走過低谷 03/21 10:37
judavida20樓怎樣才是強大 看了你的文章感觸很深 03/21 10:38
locka21樓推"目標不是更快,而是更強"這句~感謝您的分享 03/21 11:31
Coule22樓跑步真的是一種內心的自我對話和試煉,馬場一直都在,推你 03/21 13:09
Coule23樓說的,目標不是變得更快,而是更強! 03/21 13:09
wobusi68924樓新手跑者想請問以下41分台,這個台是什麼意思 03/21 13:17
leon505201525樓41分台就是41:XX 這樣 03/21 14:50
billylinlin26樓真像我的第一場全馬 也是爆掉走完 現在想想跟本沒有 03/21 15:33
billylinlin27樓意義 後來狀態不好都果斷DNS 03/21 15:33
xxctsd28樓你的心態也更強大了,相信一切都是最好的安排 03/21 15:52
yuanna29樓加油,心態正確 03/21 20:00
n002948030030樓加油 03/21 22:41
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