各位跑友好
個人今年43歲身長168 體重64(目前)
2015開始跑半馬
2018跑第一次全馬
在神人雲集的跑版上
應該能為平凡的一般人注入正能量吧XD
2020台北馬,是個人第一次有「好好準備的馬拉松」當時月跑量150k~200k,配速在5:00
~6:00(視當天狀況能多快就多快)持續練跑了10個月,最後幾個月身體感到非常疲憊,
最後成績僅有4小時24分,雖起跑時有感受到自己速度的提升,但大概只維持21公里,30
公里後更都是以狼狽的姿態完成。讓自己覺得,「不應該是如此,應該能更好的念頭」
2021年,在網上搜尋了「漢森馬拉松」訓練法,準備再次挑戰,目標四小時完賽,但也在
執行12週左右,感到身體不適。此時同時也迎來世界疫情高峰,規定出門需帶口罩而中斷
練習(或許是我逃避再練習的藉口吧XD),在這兩個月後個人迎來人生最大的厄運,罹患
了三期大腸癌(事後想想好像在前一年台北馬時就有症狀了),手術後需再做為期一年的
化療,也中斷了所有的運動。
2022年七月,化療結束,本著衝動報了台北馬拉松半馬以及東京馬拉松(買的)兩場賽事
,經一個月 休息後,準備開始訓練。準備重新出發…卻發現身體狀況已不是普通的慘
當時我體重已增加至75公斤,練跑3公里慘況如下
https://i.imgur.com/MsoJSDC.jpg
更慘的是跑三天後不慎摔到扭到腳被迫休了兩週,就在兩週後,又檢查出 結石血尿動了
手術,就這樣又拖到10月才又再開始練習約10天,又確診中斷一週......心想「上帝呀
你
怎麼這麼優待我呀」
https://i.imgur.com/U25yLtu.jpg
轉陰之後,終於步入正軌,當時的我沒有能力做速度跑,節奏跑等訓練只能以7公里7分速
輕鬆跑為主,一週練5天 ,週末選一天跑較長但也只是到10公里而已,此時的我完全不敢
預設自己的成績,只求能完賽。
進入11月,將週末的長跑提升至14公里,配速也自然的來到6:30~6:40左右,雖然有一段
時間疲勞的撞牆期,但也很快的恢復過來再月底也跑了一次21公里的長跑。跑量提升至約
150公里。此時的我才開始有還能完成半馬的底氣。
https://i.imgur.com/zN2edqs.jpg
進入12月初,天氣多雨,一週大概只跑到4天,但還是維持住週末跑一次21公里長跑,並
在台北馬前一週,首度將配速一口氣提升至5:30跑了唯一的一次10公里的節奏跑,接著就
迎來台北半馬的比賽。
半馬的結果讓我相當意外
https://i.imgur.com/T7Lc6iZ.jpg
沒想到99%時間都在6:30~7:00練習的我,居然還能突破自己的PB(也只快一分鐘啦,此時
全馬4小時才又再次在心中萌芽。12月的月跑量在睽違一年後再次來到200公里。
進入2023年一月
發現了左腳鼠蹊發炎,在醫生的建議下,先減少跑量一邊做電療復健,幸好在月底,漸漸
好轉, 雖然跑量降低至110公里,但也嘗試了一次30公里的LSD
https://i.imgur.com/KprVtb9.jpg
進入二月最後的準備
試著將練跑提升至10公里 每週也穿插一天5:30的節奏跑或是5:10的長間歇 期間也再跑了
兩次的LSD
https://i.imgur.com/o3zJjfU.jpg
來到三月
中止所有練習靜待東京馬拉松的到來
比賽的前三天,遵循了網上介紹的肝糖超補法,每天要進食600g碳水化合物,大約每餐四
碗白飯(或5個鹽飯糰)+一瓶可爾必思水語,配菜盡量少吃
第一次在東京吃飯吃到會怕XD
比賽當天帶了7包果膠(1包150大卡的)
https://i.imgur.com/FUR917J.jpg
就這樣迎來3/5東京馬拉松
起跑5公里是個緩下坡,輕輕一蹬速度是5:10左右,我警告自己不要急 把速度降低至首圈
5:40,然後才慢慢提升至5:20~5:30,每五公里吃一包果膠,就這樣輕鬆的跑了約18公里
左右,當時我發現狀況異常的好,於是心想稍微加一點速度把自己的半馬PB破了先,過了
21公里後,我將速度再度放緩至5:30~5:40,此時也開始漸感吃力,圈速也再也爆衝不起
來的狀況,到了30公里 速度也開始漸漸守不住5:40但已是我歷來最好的狀態,我提醒自
己
盡量維持在5:50以內,破4就有希望就這樣一直到35公里,終於開始感覺來了,摧毀你意
志的感覺,5:50漸漸守不住了,但就剩7公里了,沒有放棄的理由,破4的機會已這麼接近
,吞下最後一條果膠拼了,腳底的水泡,化療殘留的末梢麻痺,還有正值中午的日照,一
切都不是藉口,拼命將速度維持在6:00以內,終於跑錶42.2公里完成了,但比賽尚未結束
,與大會真正的終點還有約600公尺 四小時還有3分鐘多,時間絕對足夠,但沒有鬆懈的
餘裕。
https://i.imgur.com/HVIWevt.jpg
終於看到終點忍不住為自己喝采一下,我真的辦到了。戰勝疾病,也戰勝過去的自己。
跑後心得:
1.輕鬆跑練習非常重要,尤其對初階跑者,但也很容易被忽視,初階跑者包含過去的我常
犯此錯誤,它練起來很沒成就感PO出來說不定還會被笑,但若有心無傷完成全馬請忍耐一
時的快不是快,能堅持的持續下去比速度更重要。
2.課表 快慢的練習雖重要,但是強度不要過頭了,
要能讓身體有適時的恢復而不是讓疲勞無限的累積,這是我過去沒做到的。跑力的增長是
在恢復期發生的,若沒有給予恢復跑力則無法提升。
今後也期許身體健康 挑戰345 330等成就
以上到此
讓各位跑友見笑了
長篇大論太多也請包含
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