原文連結：
https://cake0885.blogspot.com/2022/11/blog-post_8.html#more
臉書粉絲團：
https://www.facebook.com/cake0885
美國人的午餐通常都很簡單，一個夾果醬花生醬的三明治、一顆蘋果加幾塊餅乾、一片披
薩加可樂、一份簡單的沙拉、甚至是幾根紅蘿蔔，中餐對他們來說有點像是"過度餐"的概
念，吃不會餓就好了，晚上回家再好好吃飯
我老公以前單身漢時，午餐就是超市吐司夾罐頭鮪魚的超簡易三明治，搭配一顆蘋果跟一
包洋芋片，後來我幫他準備，也差不多是這樣，只是中間夾的餡會更換一下
兩年前我們夫妻想減肥，開始做飲食控制，營養師建議把中餐改成沙拉，增加纖維攝取，
也減少不健康食材(超市吐司、洋芋片)，我就開始研究沙拉這件事。畢竟臺灣人中餐還是
習慣吃熱飯熱湯，突然要弄個低熱量又不會寒酸的沙拉當午餐，還真不知道怎麼開始
沙拉一般想到就是生菜葉子，點綴一點不同顏色的蔬菜，美國人喜歡在沙拉上放起司，搭
配沒有味道的雞肉或蝦子之類蛋白質；重點是沙拉醬，像千島醬或鄉村醬這種美乃滋底的
醬汁，讓沙拉的熱量瞬間暴增三百卡
我老公食量很大，只有沙拉葉子他一定餓很快，我更動了一下比例，綠色葉子與其他蔬菜
的比例是1：1，纖維質大增，可以延長飽足感
除了蔬菜，也要水果，維生素更多之外，天然水果甜讓沙拉的口味更豐富
配色很重要，每種顏色的蔬果都代表不同的營養，打開蓋子看到彩色的沙拉也會心情很好
底層是綠色菜葉，選擇兩種顏色不同的蔬菜、一種水果，就是我的沙拉基底。所以一個禮
拜份的午餐，我會準備至少三種以上的蔬菜搭配
之前有人問我，蘑菇也能生吃嗎？其實很多蔬菜都能生吃，洗乾淨就好，只是臺灣人比較
沒有生吃的習慣而已
果乾、起司、堅果類則是點綴與增添風味，不過起司熱量比較高，還要切很麻煩，後來就
逐漸省略
堅果跟果乾倒是別忘(只放一點增加口感而已，熱量部分還好)
能增添甜酸味跟脆口咬感，也能讓沙拉風味更上一層樓。種類都可以隨意變換，核桃、花
生、腰果、松子、杏仁，蔓越莓乾、葡萄乾、杏桃乾、芒果乾、櫻桃乾.....等等等
最後是蛋白質。有空的話就自己烤雞肉或鮭魚，若想偷懶，就用夾三明治的肉片，重點是
要稍微調味，整份沙拉吃起來才不會淡而無味
初榨橄欖油與巴薩米克醋比例是2：1，加入兩三大匙第戎芥末醬、粗粒黑胡椒粉、乾燥香
草，用罐子搖一搖，就是風味十足熱量又不高的沙拉醬。裝在小袋子裡，要吃之前再淋上
去，蔬菜才不會軟爛
就這樣，我老公的午餐從吃了十幾年的三明治與洋芋片，改為一盒沙拉。開始實行第一個
禮拜，我問他會不會吃不習慣，想不到平常壞嘴的他大為讚賞：妳的沙拉種類豐富味道又
很棒，完全沒有吃減肥餐的感覺，我可以一輩子都吃這個沙拉當午餐。做得好！
哎喲，評價這麼高喔。(掩嘴笑)
然後同事們看到他的午餐，色彩繽紛又美味健康，大表羨慕。先是一個女生拜託先生問我
，她也想減肥，能不能順手幫她做一份？多少錢她都付。(因為這句話我就點頭了)
既然要跟人家收錢，就不好意思用現成肉品。雞腿肉用柴魚醬油跟味霖醃過夜，烤熟放涼
切塊，甜甜鹹鹹很清爽
要做沙拉的蛋白質，切忌不要油膩，因為是吃冷的，有油脂的話會很不爽口
雞胸肉用韓式辣醬、砂糖與醬油醃過，烤熟切片，微辣的風味很適合搭配蔬菜
一樣是雞胸肉，改用蒜泥醬油米酒醃，又是不同風味。雖然一口氣做了一個禮拜的份，但
是每天吃到嘴裡的味道組合都不一樣，吃不膩
那個女同事吃了以後驚為天人，開始在公司幫我打廣告，接著另一位女同事也拜託我，她
不喜歡吃肉，我就幫她做了豆腐的主餐
板豆腐瀝乾水分，中火熱鍋，一大匙油，撒上鹽、黑胡椒粉、薑黃粉、紅椒粉，油燒熱之
後把豆腐下鍋，炸到表面金黃有點縮水的程度起鍋。豆腐比較會吸油，炸完之後依舊乾爽
，配沙拉很適合
醬油米酒砂糖薑片，把大塊豆腐下鍋滷十分鐘後熄火，沁泡湯汁過夜，豆腐就會很入味，
擺好之後灑點芝麻增色；有滷的有炸的，光吃豆腐也不會發膩
(照片看起來很白，但吃起來很入味)
海鮮當然能配沙拉：鮭魚灑鹽跟胡椒，切成適當大小，烤熟放涼，灑點檸檬汁
做沙拉的鮭魚要去皮，不然魚皮冷掉會有腥味
熟章魚切薄片，用白米醋與砂糖沁漬半小時入味，也很清爽
沙拉醬也有更動，一個是剛剛提過的橄欖油巴薩米克醋醬，另一個則是新鮮檸檬汁、橄欖
油、地戎黃芥末與蜂蜜；我很喜歡用這種果醬罐子，把所有材料倒進去之後搖一搖，自製
沙拉醬汁超簡單
一口氣做這麼多盒沙拉，整排的顏色真是超美
看起來很花時間，不過我一次都是準備一週的份(也沒那美國時間天天在切菜)
只要蔬菜不要沾到太多水(洗完要擦乾再切)，蛋白質不要有醬汁，醬汁分開存放，擺在冰
箱裡一個禮拜完全沒問題
如果中午吃膩了排骨便當，這個口味給你參考參考。
--
