(代po)
基本資料
性別：男
年齡：34
身高：174
體重：74.5
BMI：24.6
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果)
午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉
下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料)
晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗
其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類
日常作息時間：
晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房
WFH，通常中午12點到晚上9點
生活型態：久坐上班族
健康狀況：皆無
運動習慣：
一週重訓三次 每次1.5小時
兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹
一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月
我的問題：
一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧
體重維持在78 79 體脂約24%
直到去年5月疫情爆發，健身房關閉
就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋
體重上升到83 體脂27%
12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制
一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤
但五月開始卡在76
六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5
後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近
覺得卡關很大
想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.htmlb198801151樓吃太多end。 08/19 20:00
→ sumarai2樓啊你都知道了，就吃太爽啊 08/19 20:02
→ sumarai3樓不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯 08/19 20:04
→ sumarai4樓瘦了 08/19 20:04
現在是身型還可以，但要縮小腹才不會明顯腹凸
目標希望降到70kg 體脂16%
也好奇目前是重訓為主、是否該安排多一點有氧
→ Radiomir5樓白飯100g=180大卡, 便當白飯一般是300g, 這樣懂了嗎? 08/19 20:06
→ Radiomir6樓你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~ 08/19 20:08
還在努力縮小食量當中
現在一個便當都吃不飽…一定要補別的
hoyushen7樓飲食看起來還好耶 還是說你聚餐份量都很多? 08/19 20:29
聚餐吃義大利麵、排餐、飲茶、熱炒都比平常吃的油
如果有附餐飲料、甜點又更肥
hoyushen8樓減去9公斤體重有7公斤左右是脂肪也蠻棒了。不過如果維 08/19 20:36
→ hoyushen9樓持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測 08/19 20:37
→ hoyushen10樓你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用 08/19 20:37
→ hoyushen11樓原本的骨骼肌在幫你減脂而不是增加更多的骨骼肌來幫忙 08/19 20:37
→ hoyushen12樓。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的 08/19 20:37
→ hoyushen13樓有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質 08/19 20:37
hoyushen14樓但我還是覺得這樣的速率是很正常的，因為你也沒特別精 08/19 20:39
→ hoyushen15樓細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜 08/19 20:39
→ hoyushen16樓月期後常有的狀況。 08/19 20:39
hoyushen17樓然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你 08/19 20:42
→ hoyushen18樓可能要更有計畫去訓練～ 08/19 20:42
學生時代是63kg 體脂11%有腹肌
現在自認肌肉量有變多，所以設這個目標，不強求回去很低的體脂
→ babelon19樓聚餐頻率太高( -ω-`) 08/19 20:57
Radiomir20樓我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡 08/19 21:31
→ Radiomir21樓後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡 08/19 21:31
→ Radiomir22樓身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓 08/19 21:31
→ Radiomir23樓三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大 08/19 21:31
→ Radiomir24樓卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量 08/19 21:32
→ Radiomir25樓這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號 08/19 21:32
→ Radiomir26樓等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參. 08/19 21:32
R大吃好少喔
我周圍有朋友一直主張吃太少會掉肌肉
可能讓我潛意識保持一定食量
→ kenny88827樓你那不叫卡關...吃沒減脂，訓練也沒減脂..,叫正常 08/19 21:34
所以我真的吃太多了嗎(跌坐)
我再把食量跟聚餐頻率縮小
→ babelon28樓我自己大餐頻率是一個月一次供參( -ω-`) 08/19 21:45
b1988011529樓3日一餐腰圍少21公分，覺得平日兩日一餐頂多一日一餐已 08/19 21:55
→ b1988011530樓經很夠，供參。 08/19 21:56