大概從 5 月中旬開始執行減重
前後差不多 10 週的時間
體重 78kg → 71kg
雖然減的不是很多
但每週穩定地 -0.5kg
熱量赤字 500 大卡算準
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前還是持續地掉體重
看看是否能掉到當兵時的 66kg
(自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來)
我不吃早餐的習慣 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的習慣)
所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭
我的兩餐飲食很簡單:
午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡)
(100~120g飯+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白質攝取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 週會餓
此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓
或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾)
第 3 週起就不餓了
但身體有種說不上來的怪怪感覺
此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg)
(晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間)
第 4 週起也不用補鹽了
身體完全正常化也完全不餓
此階段會發現沒肌肉的體態難看
(所以開始做一些會長肌肉的居家訓練)
(此時會用堅果補熱量 100~200 大卡)
這段期間遇到最困難的問題是什麼?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是
最困難的問題是營養均衡！！
B1: 每日建議 1.2mg
(午餐 1.1+堅果 0.25)
B2: 每日建議 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建議 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
鈣: 每日建議 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
鎂: 每日建議 380mg
(午餐 280+晚餐 35+堅果 75)
鋅: 每日建議 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2)
以上最難達標的是鈣
接著是B2和鋅
B1、鎂、B12也不容易
如果放寬到 1800 大卡
應該就可以各項達標了
(但其實還是很難, 有興趣的人
可以自我檢驗飲食看看...XD)
補充品目前只吃 2 種:
1. 維生素C (因為我不吃水果)
2. 維生素D (因為我不曬太陽)
最近在忙的就是認知身體
應該差不多就這樣定型了?
(但也有人說要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不會有饑餓感
達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE
(會再找一些高鈣食物來當零食)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1658821675.A.9F5.htmlryo9231樓想知道身高 07/26 16:01
nobuusa2樓有體脂變化的數據嗎？ 07/26 16:35
沒...
腰圍大概 98cm → 90cm
(憋氣故意把肚子頂到最大量)
(目標腰圍希望可以到 85cm)
a226506193樓168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而 07/26 16:36
→ a226506194樓已 07/26 16:36
a226506195樓找零食不如正常吃 07/26 16:44
零食我都是在正餐後馬上補的
因為我很討厭在吃東西上面花太多時間
而我 168 飲食也濃縮到 195
→ wilson2001066樓光看文字就好痛苦... 07/26 16:44
→ wilson2001067樓而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR 07/26 16:50
noriko04158樓我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地 07/26 16:52
→ noriko04159樓瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配 07/26 16:52
→ noriko041510樓菜，一天兩餐 07/26 16:52
→ noriko041511樓晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖 07/26 16:53
→ noriko041512樓豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他 07/26 16:53
→ noriko041513樓命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ 07/26 16:54
自助餐的菜我不敢夾滿
因為很少遇到不油的
補充品我能不吃就不吃
除非有特殊原因 (不吃水果、不曬太陽)
同時逼自己去找出營養均衡的食物...XD
→ g9867514樓如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪 07/26 16:56
→ g9867515樓不是肌肉 07/26 16:56
燕麥片只吃 50g 而已
午餐那餐的碳水差不多 55g
→ aliceeeeee16樓我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了 07/26 17:20
candy091917樓這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應 07/26 17:21
→ candy091918樓該不只1300吧 07/26 17:21
→ candy091919樓打錯，是TDEE不只1800 07/26 17:22
→ aliceeeeee20樓你計算的好認真呀 07/26 17:23
a112121021樓0..0 07/26 18:06
→ lesautres22樓你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎 07/26 18:33
我是用 Peeta Tdee 計算機算的
算出來的 TDEE 17xx (所以我當 1800)
然後自減 500 大卡就開始埋頭苦幹
→ lesautres23樓我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑 07/26 18:46
→ lesautres24樓代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了 07/26 18:47
→ a2265061925樓公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要 07/26 18:49
cd090926樓每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬 07/26 18:49
→ cd090927樓心或跟我一樣補充保健食品 07/26 18:50
h0788020128樓好餓… 07/26 18:53
身體發福時這樣的量確實會餓
但當身體正常化後並不餓
達目標體重後就會補到TDEE
目前只擔心瘦太多影響肌肉生長
→ Vinnie060529樓用結果倒推更有參考價值吧 07/26 19:20
→ Vinnie060530樓10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070 07/26 19:21
