[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得

健身

21200

大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果,

想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來

增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。



如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動,

身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往

第一孔推進,但真正受不了是後來用家裡體重計測到體脂24,就決定要開始減了。






由於不是運動新手,以前也曾經跑過健身房,身邊有朋友在當教練,所以跟他們

伸手補了一下資訊、自己水管上看些影片,把好幾年前的舊觀念更新過後就開始

跑了。




計畫很單純:戒糖 + 原型食物 + 營養素攝入量 + 熱量赤字 + 168 + 重訓 + 堅持

我這四個月印象只有做三次有氧,每次8分速跑30分鐘,基本上可以算是零有氧,

主力就是靠熱量缺口,其他環節是圍繞在讓熱量缺口這件事可以順利執行的周邊

配套措施。






戒糖 -> 製造熱量缺口

原型食物 -> 讓飽足感持久,避免提早產生飢餓感

營養素攝取 -> 體重*1.8的蛋白質(蠻多人會建議到*2),蛋白質消化較久,
延長飽足感,且高蛋白攝取能保護肌肉在減脂期不要流失太多,
每日熱量在蛋白質達標後自由分配碳水跟脂肪的量,我個人比較
偏好碳水少一點,因為外食族很難控制油量,肉眼可見的碳水
先砍,熱量比較好掌握。

熱量赤字 -> 基礎代謝、TDEE都是理論值,實際還是要看個人狀況,我算了幾次
後決定用1800卡當每日攝取目標,找個APP誠實記錄所有吃進去的東西
,因為外食的關係實際攝取應該還是比紀錄上的多一些,但總之第一個月
就有減2公斤,我覺得這樣的結果是OK的,這四個月就繼續沿用1800卡。

168 -> 這個實質上有沒有效尚無定論,但至少限縮用餐時間,配合上面四點,你很難在
8小時內吃得又健康又超量,算是物理上協助製造熱量缺口,還可以讓你早點睡,
省得熬夜熬到肚子餓,增加睡眠時間,一舉兩得,不過168期間我早上上班一定
要喝到咖啡(美式),不然接近中午左右會開始頭痛,一痛就是一整天,超不爽。



重訓 -> 因為下班後還有一些副業要經營,所以重訓時間都安排在上班前
7:00~8:00左右,課表就是推(深蹲、握推、肩推)跟拉(硬舉、引體、划船)
這兩種而已,超級簡單超級少,一周四練1245,推拉推拉,5x10漸進加重,
就這樣而已,重訓保護肌肉減少流失,修飾身形,增加一點熱量消耗。

堅持 -> 最重要的應該是這個吧,不管多有效的方法,做不下去就是零效果,因為我
不是從很糟的狀態開始,所以心態上蠻有餘裕的,抱著拿自己身體實驗的想法
在做這些計畫,成功的時候就會有爽感,不順的時候就稍微調整。不要有
太多壓力,又不是選手要備賽,而且會胖就是飲食不平衡,如果減完就恢復以往
飲食,那乾脆不要減胖到死算了XD,所以整個過程其實是在與身體溝通一個新的
飲食作息模式,讓你開心(不會餓)身體也爽(健康&滿意的身形),所以聚會
開趴還是可以去,個人點餐的話就找比較健康的原型食物餐點,擔心熱量的話
就餐中碳水少吃甚至不要吃;共食的就更簡單,少吃一點就好,想要維持減重完
的身材,就是要在生活中找到維持熱量攝取和社交活動的平衡點,不要覺得有
壓力,就去試試看,就算吃超過也無妨,沒活動的那幾天扣回來就好。像168
我也不是隨時都在執行,大概只有40%左右的天數有執行吧,有事超過就算了。
這些標準都只是一個方向,但不需要把自己逼到死,重點還是找到可以長久運行
的生活模式,如果只是階段性的努力,到最後都是無效的。




最後附上這幾個月的成果,沒量一月份起始的inbody,只有二三四月的:

二月:https://imgur.com/sVqRZfK


三月:https://imgur.com/Fwi7TfC


四月:https://imgur.com/OEGQ972



本人照的部分,看數據就知道是瘦皮猴一隻,我就不現醜了,之後會開始跑

增肌,如果未來有滿意到想分享的話那我們隔壁再見,謝謝大家。










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B0Y01樓180這個體重看起來應該真的是蠻瘦的 04/24 17:19
FFMI 19.99,完全就是個一般人而已XD
kele12062樓純減脂肪耶 覺得猛 04/24 18:09
ryo9233樓太強大了 04/24 18:27
Victory24樓這個體脂肪下降速率真驚人 04/24 19:19
kele12065樓肌肉有37呢 就算不巨 線條應該很立體了 04/24 19:22
jfw6166樓180其實80kg是標準才對 04/24 19:38
jfw6167樓我是指重訓之後 04/24 19:38
jfw6168樓你應該在80的時候重訓,這樣肥肉就轉變肌肉 04/24 19:38
Duroc9樓我體脂從來沒有低於28過(默 04/24 20:26
xu35l10樓上面講肥肉轉肌肉的是國中沒畢業嗎? 04/24 20:30
xu35l11樓脂肪細胞和肌纖維是同一種東西嗎==? 04/24 20:31
jfw61612樓我意思是說脂肪會減少...肌肉增加 04/24 20:43
jfw61613樓不是真的肥肉轉變肌肉 04/24 20:44
iamseanx14樓好羨慕 所以重訓也不用做太多 就可以徹底防止掉肌肉? 04/24 22:03
iamseanx15樓我減脂重訓一樣有做 最後脂肪減5% 肌肉也掉兩三公斤… 04/24 22:04
不確定您有沒有控制蛋白質的攝取量至少體重*1.7以上,目前研究多半認為高蛋白攝取能 降低減脂期的肌肉流失,另建議觀察體脂降低的重量vs肌肉減少的重量,方向正確的情況 下脂肪減少量應該遠大於肌肉流失量,若非如此可能要重新評估減脂計畫。 最後,雖然我重訓的總量不多,但大部分是多關節大肌群運動,所以還是有訓練到多數 主要肌群,降低因為有些部位沒使用到而流失肌肉的風險,但以我個人來說,這次沒掉 肌肉可能也有其他不明朗的原因存在,我自己原本預估會有0.5~1公斤的骨骼肌損失, 但結果完全沒掉,我也不清楚原因是什麼,只能知道至少這個減脂計畫對我個人來說 沒有什麼問題。
iamseanx16樓謝謝你用心回覆,檢查了一下發現自己大概只有一半的天 04/25 03:05
iamseanx17樓數有吃到體重x1.7~x2,也許就是錯在這裡,會多注意~ 04/25 03:05
iamseanx18樓光靠熱量赤字就能減五公斤脂肪真的好神奇 04/25 03:08
AshleyChao19樓超級羨慕,真的每個人的個體差異太大了,原則是差不多 04/25 10:02
AshleyChao20樓的,但成果和效率就真的看個體差了 04/25 10:02
GoalBased21樓想回一下iamseanx,基本熱量赤字就是最大前提,可能你 04/25 12:02
GoalBased22樓觀念可以再調整一下會比較有幫助 04/25 12:02
iamseanx23樓啊啊我應該說單靠飲控 沒有增加有氧來拉高熱量消耗 04/25 12:41
bndan24樓推心態+方法正確 所以有效果 但那個30分鐘的跑步別小看其效 04/25 13:06
bndan25樓果 我現在最多也就跑個41分而已 短的話25~31分都有 之前數 04/25 13:07
bndan26樓據也有點小證明這些小項目對增肌(我的身材算初級?)也有幫助 04/25 13:08
bndan27樓另外沒有強度運動或強度有氧的協助 純熱量控制也是可以消脂 04/25 13:09
bndan28樓只是可能消臟內脂效果有限而已 (我的數據可以算小舉證) 04/25 13:10
就我所知,內臟脂肪通常會在很後期才開始消減,跟邪惡的側腹脂肪一樣,依我的運動量 加上熱量赤字也已足夠降低內臟脂肪,這段期間從4降到1
減脂的大方向不脫離熱量赤字跟保存肌肉這兩件事,剩下就是依自己體質客製化了~
nightA29樓可以請教下班後的副業是什麼嗎(誤) 04/26 00:39
賺不了錢出不了名的邊緣小樂團QQ
ii381830樓可以分享用哪個app做飲食記錄呢,謝謝 04/26 05:18
我用FatSecret,介面乾淨舒服,單純飲食紀錄 + 體重追蹤,沒有其他太多功能, 缺點是統計報告最長只能以週為單位,月統計要自己算,大概是這樣。
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