分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的
課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體
正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)
我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭
這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1666252065.A.7ED.htmlyohiko1樓這幅度不太科學0.0 10/20 16:01
→ yohiko2樓不是新手重量還能進步這麼多 真猛… 10/20 16:02
s92091222223樓我第一個週期執行完發現比原本弱…… 10/20 16:48
→ s92091222224樓話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？ 10/20 16:49
我一次訓練抓1.5hr，有時候太累會放棄最後一個動作，像直臂下拉一陣子沒做了XD
→ s92091222225樓我主項目加上 Joker sets 就快一小時了 10/20 16:50
dakkk6樓這麼猛 10/20 17:12
heavenbeyond7樓體重才69可以推到92！羨慕！ 10/20 17:21
→ heavenbeyond8樓體重才60 10/20 17:21
se24229樓猛 10/20 18:04
ceca10樓這個增幅只能說"很可怕"... 10/20 18:21
licklabium11樓真的太可怕了 10/20 18:42
boy103112樓60公斤真的挺可怕 10/20 18:57
yan1248713樓猛人 10/20 19:04
ryo92314樓這可怕耶，超猛 10/20 19:49
csfp15樓原本的成績就已經很驚人了... 10/20 20:15
wtsph16樓可以拍片來炫耀了，猛猛 10/20 20:20
biemelo15717樓好強…. 10/20 20:35
kee3218樓靠，太強了！ 10/20 20:49
OhMyHair19樓猛的 不過PR 是一下嗎 10/20 21:06
tupacshkur20樓強 10/20 21:42
drunk010221樓很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次 10/20 23:19
→ drunk010222樓數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點 10/20 23:19
henry540523樓很強 繼續加油！ 10/21 05:09
→ GymRat24樓你是神吧 才60公斤 10/21 12:26
supermoney25樓三週這個進步速度 請問你幾歲？ 10/21 15:56
moy556626樓三個週期不是三週吧 10/21 16:20
yenkuass27樓531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload 10/22 00:44
bigheaddon28樓主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？ 10/22 17:22
openfor7529樓好神 10/23 10:57
s920912222230樓都 3 到 5 分鐘呀 10/23 16:17