[心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要

肌肉

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在阻力訓練中,許多變因 (例如:訓練強度、訓練量、動作行程等) 都會影響身體在阻力
訓練後產生的生理適應及增長的幅度,而對這些生理適應有足夠的理解是設定一個成功的
訓練計畫不可或缺的一部分,理解訓練背後的生理適應幫助我們在制定訓練計畫時能有邏
輯地安排各項訓練變量,從而能找出最有效率的訓練方法(Gilgoroska et al., 2022)。
https://imgur.com/E4vugaN

而最近一篇新的研究(Sato et al., 2022)發現了針對上肢的肌肉生長我們只需要做離心
收縮就夠了,Sato et al.(2022)調查了針對無訓練經驗的年輕人實施連續五周的單關節
阻力訓練 (Elbow Flexors, 肘屈肌) 分別採用離心、向心及離心加向心訓練對於肌肥大
、肌力的成長效果,實驗受試者們分為四組: 向心收縮組(CON)、離心收縮組(ECC)、向心
加離心收縮組(CON+ECC)、控制組(CG),除控制組不參加訓練外,向心收縮組、離心收縮
組、向心+離心收縮組三組每周訓練兩次三組十下的牧師椅二頭彎舉,但三組的訓練內容
各有所區別,向心收縮組每下做將啞鈴向上2秒的向心收縮而已,離心收縮組每下做將啞
鈴向下兩秒的離心收縮,而向心加離心收縮組做完整的2秒向上向心收縮及2秒向下離心收
縮。
https://imgur.com/oULI2bu

五周的訓練後的檢測結果顯示了在肌力方面,離心收縮組和向心加離心收縮組在離心肌力
、等長肌力都有相似且優於向心收縮組的成長,而向心肌力則是向心收縮組、離心收縮組
、向心加離心收縮組三組都有成長且三組之間的成長幅度沒有顯著差異,至於肘屈肌的肌
肥大效果,離心收縮組和向心加離心收縮組有相似的成長,而向心收縮組訓練前後則無顯
著差異。

https://imgur.com/49zOSYz

https://imgur.com/GyUCTEA



這篇研究結果和先前的其他類似研究(Chen et al., 2017; Maeo et al., 2018; Sato
et al., 2021; Tseng et al., 2020)有著相似的結果,而肌肥大效果主要是源自於透過
訓練改變身體肌肉蛋白質合成及分解速率,使蛋白質合成效率大於分解進而增加肌肉質量
,而目前研究(Gligoroska et al., 2022)提出了離心收縮訓練肌肉纖維伸長的過程對於
肌肉細胞信號傳導(Cell Signaling)的效果最大,進而和等長、向心收縮訓練相比最能加
速蛋白質合成(Protein Synthesis),因此執行以肌肉成長為目的的阻力訓練計畫時,離
心訓練的重要性或許大於向心訓練,至於以肌力成長或運動表現為目標的訓練計畫,個人
認為需考慮的點較多或許僅包含離心的訓練並不是最理想的,因動作的產生大部分還是依
賴向心收縮,且此篇研究僅探討短期的上肢單關節運動,並無協調性或技巧性的成分在內
,因此同樣的結果是否能套用在長期的多關節訓練還需仰賴未來其他研究闡明。

https://imgur.com/kTOMeOE


https://imgur.com/0wYojXc

References:

Chen, T. C. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., &
Nosaka, K. (2017). Superior effects of eccentric to concentric knee extensor
resistance training on physical fitness, insulin sensitivity and lipid
profiles of elderly men. Frontiers in physiology, 8, 209.

Gligoroska, J. P., Manchevska, S., Petrovska, S., & Dejanova, B. (2022).
PHYSIOLOGICAL MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY. Research in Physical
Education, Sport & Health, 11(1).

Maeo, S., Shan, X., Otsuka, S., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2018).
Neuromuscular adaptations to work-matched maximal eccentric versus concentric
training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1629.

Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nosaka, K., &
Nakamura, M. (2021). Cross-education and detraining effects of eccentric vs.
concentric resistance training of the elbow flexors. BMC Sports Science,
Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-12.

Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Kasahara, K.,
... & Nakamura, M. (2022). Comparison between concentric-only,
eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow
flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European
Journal of Applied Physiology, 1-8.

Tseng, W. C., Nosaka, K., Tseng, K. W., Chou, T. Y., & Chen, T. C. (2020).
Contralateral effects by unilateral eccentric versus concentric resistance
training.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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TheoEpstein1樓推一個好文 10/13 00:41
sm9815122樓謝謝 10/13 00:43
becry3樓 10/13 01:06
rax00102054樓為什麼之前有一篇有印象說從肌電圖來看,離心帶來的 10/13 01:14
rax00102055樓延遲性酸痛跟肌肥大沒有正相關 10/13 01:14
主要可以分好幾點: 1.肌電圖上的啟動和肌肥大的效果沒有直接相關,僅能推論 2.延遲性痠痛(DOMS)跟肌肥大效果沒有關聯 3.離心收縮會帶來更大的訓練後延遲性痠痛(DOMS) 以上
firstlead6樓為什麼你的文好像都在看螞蟻 10/13 01:15
抱歉,是指排版需要改進嗎?
rax00102057樓也有可能是我記錯了 10/13 01:15
rax00102058樓我好像跟感受度那篇搞混 10/13 01:42
rax00102059樓不過之前確實有看到說肌肥大追求在離心和延遲性酸痛是 10/13 01:43
rax001020510樓過時資訊 10/13 01:43
刻意放慢動作速度增加壓力下時間(Time Under Tension)的確是不必要
godone1711樓看這些愛翻譯論文的都保持懷疑態度 10/13 03:31
謝謝您的指教
heavenbeyond12樓我也看過一篇最新研究 10/13 06:54
heavenbeyond13樓說是刻意拉長離心時間,對肌肥大沒有幫助。 10/13 06:54
heavenbeyond14樓其實啊,我很想看看這些一天到晚在做研究的博士,自 10/13 06:58
heavenbeyond15樓己練的怎麼樣。如果搞半天研究,自己卻是個肥宅,那 10/13 06:58
heavenbeyond16樓不是很妙嗎? 10/13 06:58
蠻好笑的,運科界國外一堆教授本身都是爆幹猛的教練/運動員。 我在愛丁堡遇到的博士/教授:奧運隊伍的肌力體能教練、從年輕到現在比壯年組一路都 是重量級拳王、高爾夫球18洞打64桿等等,會覺得在認真做研究的人就是沒有訓練實務經 驗真的是蠻奇妙的知覺偏差,我認識的運科老師及同學本身幾乎都是訓練經驗(不管是自 己還是訓練其他人)很豐富的,可能確實在我不了解的其他領域會有很多學術與實務脫節 的問題,但我自己個人一點經驗分享給您。 而肌肥大相關研究大家最常引用的Dr. Brad Schoenfeld,他不僅自己是自然健美冠軍( 下圖1),也曾指導過許多職業健美選手,例如:網紅山狗(Mountain Dog)(下圖2), 建議要討論文獻的話可能提出實驗方法的缺陷及限制或是實驗跟實務上的鴻溝會比較方便 討論,單純質疑論文作者的體態有點難討論。 圖1
圖2
heavenbeyond17樓像最美性愛博士那樣,不但是博士,而且確實很能幹, 10/13 06:58
heavenbeyond18樓這種就比較靠譜! 10/13 06:58
louis526519樓很能幹,你怎麼知道,試過嗎? 10/13 08:20
Santander20樓論文健身 鍵盤健身都是健身的一種 軍師又不一定要下戰 10/13 08:35
Santander21樓場 出謀劃策才是主軸 10/13 08:35
Santander22樓實作和講解都很強的 國外看Dr. Mike 10/13 08:38
真的國外我認識很多教授都是實務經驗也超猛
STi201123樓研究不都找多數符合人設的研究嗎? 為何要自己下場? 10/13 09:21
對的
wan0zei24樓推推,科學是尋找符合"多數人"的結果 10/13 09:40
沒錯
wan0zei25樓實際派是符合"自己"的訓練成果,這兩種方式本來就不互斥 10/13 09:41
wan0zei26樓但也不能套在所有人身上。 10/13 09:41
所以實驗的訓練對象很重要
FlynnZhang27樓先推 10/13 10:04
fb0002267428樓樓上某H完美展示什麼叫做鍵盤健身 10/13 10:26
j095832208029樓運動科學論文看看就好,畢竟實驗嚴謹度沒物理那麼高 10/13 10:39
dakkk30樓單關節都馬會練離心 因為重量上不去 10/13 10:45
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