前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html→ rax00102051樓0 10/15 15:46
→ rax00102052樓分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比 10/15 15:47
有試過分腿蹲、弓箭步蹲
不管怎麼修正總是卡卡的
(或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭)
於是狠下心跳階直接練單腳深蹲
結果一試成主顧...XD
wen123053樓我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組 10/15 15:49
→ rax00102054樓但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是 10/15 15:51
→ rax00102055樓不錯的二線選擇 10/15 15:51
→ rax00102056樓我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後 10/15 15:51
→ Rim7257樓下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿 10/15 15:59
下背沒問題哦...
只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲
下背給我的回饋是非常有力
沒有之前酸軟要折斷的感覺
aa066978樓看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上 10/15 16:10
→ aa066979樓了 10/15 16:10
shinnosuke7510樓低於90度會比較傷膝蓋嗎? 10/15 16:42
印象中只有180~120度這段不傷
120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
低於90度則是三者中最傷的...
howardzzf11樓大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享 10/15 16:55
abain52112樓如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人 10/15 17:02
→ FlynnZhang13樓是火車便當 10/15 17:06
sm98151214樓Hack squat吧 10/15 17:06
ceca15樓健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣. 10/15 17:11
→ ceca16樓把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中. 10/15 17:12
→ ceca17樓避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗. 10/15 17:13
→ ceca18樓所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD 10/15 17:14
→ ceca19樓但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD 10/15 17:16
→ ceca20樓而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲.. 10/15 17:16
JudgmentLin21樓腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推 10/15 17:50
howardzzf22樓
10/15 18:25 → howardzzf23樓鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰 10/15 18:25
→ howardzzf24樓看你信誰的 10/15 18:25
nan896525樓單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？ 10/15 18:27
您是不是看到手槍蹲?
(那姿勢我也蹲不了...)
一開始我是練小狗撒尿
後來慢慢改成更舒服的蠍子式
(有點像打保齡球, 只是後腳要離地)
下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了
Violence556626樓單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練 10/15 18:38
hcw127樓135度是怎麼測的？量角器？ 10/15 18:40
ezdoesit28樓rax0010205，「強度」是指什麼？ 10/15 18:40
nan896529樓版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎 10/15 18:50
YT好像都是手槍蹲...
一開始您可以先練半蹲(等長收縮)
就是蹲到您的極限撐20~30秒
然後慢慢進步到30~40秒
之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去
一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒
接著就可以開始完整數做幾下了...
(可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下)
以上是練習心得
目前沒拍影片哦
不好意思只能當鍵盤俠...
shinnosuke7530樓原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述 10/15 19:56