[心得] 捐血500cc可能會影響馬拉松訓練一個月

先說結論
我個人捐血500cc後
大約一個月才恢復高強度的跑步表現(接近乳酸閾值以上)
而詢問ChatGPT也是說約3-4週才能完全恢復
與我自己的感覺相同

我自己1/11捐了500cc後
當天休息
接下來3-4週
只要跑乳酸閾值以上的課表就幾乎無法完成(之前基本上都能完成)
跑半馬配速就覺得很喘
高強度都上不去
但是心率其實是低的
(可能才140初就覺得很喘了，不過我平常心率區間就比較低)
手錶偵測的最大攝氧量也從57降到54
後來有兩個禮拜我就把課表全部改成輕鬆跑
直到這兩三天嘗試再跑
半馬配速13K
與乳酸閾值3.3K *3
才分別達成
回到一個月前的狀態

這可能也有個人差異
但提供大家做個參考
不要忽視捐血對耐力運動的影響

以下為詢問ChatGPT的回答

捐血 500cc（全血）對馬拉松訓練的影響主要體現在有氧能力下降、恢復期延長，以及訓
練強度調整等方面。以下是具體影響和應對策略：

1. 有氧能力下降
血紅素降低：血液中的紅血球和血紅素（Hemoglobin, Hb）負責運輸氧氣，捐血 500cc
可能導致血紅素降低 7-10%，從而降低最大攝氧量（VOmax）。
心率上升：為了彌補氧氣運輸能力的下降，心臟會加快心跳，導致同樣強度的運動下心率
升高，運動感覺更吃力。

2. 恢復期
紅血球恢復：身體需要時間重新生成紅血球。通常：
血漿恢復：24-48 小時內恢復，影響較小。
血紅素和紅血球恢復：大約 3-6 週恢復正常，若鐵儲備充足，恢復較快。
最大攝氧量恢復：通常需要 3-4 週。
鐵儲備下降：捐血會減少體內鐵含量，影響紅血球生成，特別是對鐵儲備本來就低的跑者
影響更大。

3. 訓練調整
捐血後 1-2 週：避免高強度訓練，以低強度慢跑和恢復跑為主。
3-4 週內：漸進恢復間歇訓練與長跑，但仍需監測心率與體感。
補充營養：
鐵質：多攝取紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類，搭配維生素 C 增強吸收。
水分：幫助血漿恢復，減少暈眩風險。
蛋白質：有助於血液細胞修復。
適合捐血的時機
如果正在準備半馬，建議：

非比賽季捐血：賽季結束後，讓身體有足夠時間恢復。
避開高強度訓練週：如週期訓練的關鍵階段或高里程週。
至少距離比賽 6 週以上，確保恢復不影響表現。
總結
捐血 500cc 會影響跑步表現，特別是耐力和最大攝氧量，影響可持續 3-6 週。若計劃捐
血，需安排適當的恢復時間，並補充營養以加快紅血球再生。如果你有半馬訓練計畫，建
議避開比賽前的關鍵訓練期再捐血。

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