大家好
小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
目前課表是有依全馬配速5:41輸入
一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
故有以下問題想請教各位前輩
1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
目前實在信心不足。
10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
有請各位前輩指點下迷津，謝謝。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694939202.A.68F.htmlcocomol1樓初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑 09/17 16:31
→ cocomol2樓前半馬，後面才會有剩餘體力。 09/17 16:31
cocomol3樓十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。 09/17 16:33
mida4樓第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T 09/17 16:33
→ mida5樓跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P 09/17 16:34
→ mida6樓關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年 09/17 16:35
→ mida7樓紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光 09/17 16:36
→ mida8樓嗎？ XDD 09/17 16:36
→ mida9樓要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑 09/17 16:37
→ mida10樓少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧 09/17 16:38
sn24576311樓課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次 09/17 16:40
→ sn24576312樓全馬成績出來再去調整課表配速。 09/17 16:40
mida13樓我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點 09/17 16:40
→ 本人14樓半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己 09/17 16:41
→ 本人15樓測看看？ 09/17 16:41
→ mida16樓我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞 09/17 16:41
→ mida17樓會影響到下一次的強度練習。 09/17 16:42
→ 本人18樓確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試 09/17 16:43
→ 本人19樓其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小 09/17 16:46
→ 本人20樓時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想 09/17 16:46
→ 本人21樓說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。 09/17 16:46
shyu112622樓扣除進水站，配速要5:30-5:35 09/17 17:18
wappie352423樓先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完 09/17 17:38
→ wappie352424樓成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度 09/17 17:38
→ wappie352425樓不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大 09/17 17:39
→ wappie352426樓喔 09/17 17:39
→ wappie352427樓另外建議可以先報個半馬比賽增加信心 09/17 17:40
→ wappie352428樓另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔 09/17 17:42
→ wappie352429樓肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法 09/17 17:44
→ wappie352430樓訓練 09/17 17:44