[心得] 台南半馬

跑步

標籤:半馬
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 2018年中受傷後,這將近四年來反覆時好時壞的傷勢著實讓人有些心灰意冷,

有段時間甚至乾脆高掛跑鞋轉換其他運動領域。直到去年年中傷勢大致算是痊癒後,

決定再讓自己挑戰一次,再不試以後大概也真沒機會了。

 去年底的台北馬由於重啟訓練時間太短,只單純當作訓練模式轉換的期中成果測試;

而十月到二月這恰好是個較完整的週期,這場半馬才是這個賽季最重要的目標賽事。

五個月內實在無法恢復到以往水準,目標是能保住年底半馬免抽門檻的80分內即可。

 前晚住的飯店剛好在賽道17K的位置,比賽5:30起跑,4:50出發慢跑過去當熱身,

可直上起跑線並免除寄物的麻煩;完賽後跑回飯店當收操,洗完澡後再吃飯店早餐,

這就是我個人之前最喜愛的假日長距離訓練模式,有訓練效果也有練習後的享受。

飯店設施如果有三溫暖或溫泉就更棒了,可惜這間沒有,遺憾。

這陣子南部氣候較炎熱,中午可以到28-30度。比賽當天清晨的氣溫是20度無風多雲,

算是可接受的天時。主辦單位選在5:30摸黑起跑應是要盡量減少市區交通管制的時間,

畢竟台南鄉親要是被交管太久,問候跑者可是完全不會客氣。

因應疫情,大會設置了體溫監控並要求跑者繳交健康切結書。但會場實在太大,

旁邊有很多小路可以直接進起跑區,這些措施看來效果有限。跑者分區倒是做得不錯,

進出都有志工以及裁判會管制,當場也看到幾個進錯區的跑者被要求回到正確的位置,

可以很安心的在外面熱身到起跑前十分鐘再進場。

 順利站到起跑線第一排邊邊,往旁一看是一大群國手和體大好手,心裡涼了半截。

原本打的如意算盤是,按照上一屆總排尾77分台的成績,自己若能有不錯的發揮,

說不定還有摸到邊的可能。而現在,就算是無傷無痛的最佳時期也跑不贏旁邊那十來位,

就乖乖跑自己的吧。

********************************

長官來賓致詞後,準時起跑。練家子的選手自是一馬當先,完全看不見他們的車尾燈;

這幾年台灣跑者的平均實力大幅上升,身旁這一群也應該都是有著相當程度的跑者,

80分這門檻應該有個集團才對。不過自己有著自己的節奏,就不管別人了。

 沿途每公里都有里程牌,對照手錶位置很準確,每5K有個晶片感應墊及計時鐘,

每2.5K設置水站,擺設了非常多張桌子,有著相當充足的補給。起跑第1K是3:41,

第一個5K是18:18。

 雖是如平常練習時的漸速,可當下汗流浹背心跳很快,右腳的足底筋膜炎竟隱隱出現,

看來今天不是我的日子,原先設定的高標要留到以後了。慢慢降速到比較舒服的程度,

跟著自己的體感前進。

 這路線2018年有跑過一次,印象中會來回兩座橋,共上下橋四趟,還是保守一點為佳。

第2個5K是18:39,腿力心肺都說今天這樣發揮已經是上限。

 在橋上第一次折返時數了人頭,前方將近30人,上屆只要81分就有分組一的2000可賺,

今天說不定連分組前三的零用錢都沒機會,哎。

 六點後天色漸漸明亮,也較能看清楚前面的跑者。前方幾人包含自己都是獨自前進,

維持著看的到追不到的距離;後方的女總一相距不遠,加上出了漁光島還得再爬一次橋,

這個對我造成的心理壓力還比較大。第3個5K是18:44,配速繼續下滑。

 用接近一小時的時間通過了倒數5K的牌子,住宿的飯店也出現在眼前。

 倒數4K,妻小就在路旁用力揮手加油,為疲憊的身軀帶來了一點鼓勵。

 看了看手錶,應該能保80分內的半馬免抽資格,剩下的里程想再加快也快不了多少,

對名次也不會有改變,順順跑完即可,第4個5K是19:12,最終晶片時間79分整進場。

 比較有意思的是在後段某個補給站,有著非常澎湃的食物,可惜無福消受;

進場前最後一個轉角擺了個牌子,看了上頭大大的195差點昏倒。終點前明明是21K,

怎突然變成19.5K?仔細一瞧才發現是「倒數195m」,而這也很莫名其妙,這是半馬,

真要寫也是「倒數97.5m」吧?

 大會準備了兩個裝滿物資的束口袋當完賽禮,並立刻拿到了成績單-分組四,哎哎。

 拎著兩大袋物資慢慢走回飯店,隔天晨跑早上能如日常般慢慢跑個20K,還不錯。

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 這陣子的練習方式詳情如下。

 練習方式延續打底練基礎體能的模式再強化,在距離家裡500m的國小外圍馬路繞圈,

每圈剛好700m,天未亮的清晨沒車沒人,也不會有紅綠燈的干擾。

 一周跑七天,只跑早上一次,在家或出遊都是風雨無阻。幸好高雄這個冬天天氣很讚,

雨中漫步的機會不多。早上五點起床,五點半左右開始堆里程,七點收工回家洗澡整理,

七點半帶小孩出門上學上班。

 下班後則做些上半身重訓,拉單槓,練伏地挺身,滾筒伸展;假日晚個半小時起床,

晚個一小時收工,每周進場找按摩師父報到保養兩次。

 清晨的時間從快走0.5K→熱身→慢跑7K→慢慢加速到接近均速四分出頭的輕快跑。

一月跑量要求至少17K/日,二月再往上拉到19K/日;假日拉到21~24K;一月總量537K,

是跑步人生首次單月破500K;二月559K則是差點達到每日20K的門檻。

 速度練習的部分則是每2-3天一次,在第一趟7K的慢跑熱身後開始7-12K的體感漸速跑。

速度由當天身體狀況決定,通常是由pace3:50起步,慢慢加速至pace3:30收尾,

間休一次或不休,最後以緩跑收操補足當日里程。這兩個月的1096K中,有270K這樣練,

沒有間歇或是法特雷克等其他課表。

 這賽季就這樣結束了,真要打個分數的話,就給個70吧。雖然速度還沒回來,

不過這樣打下的體能基礎算是扎實,只希望接下來雙腳能強壯一點,別再受傷了,

真要當玻璃就當防彈玻璃吧。

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sanderwang1樓三輩子我也跑不到這種鬼神成績 超厲害 03/07 14:23
ting318232樓好強,昨天我爆了QQ 03/07 14:27
ze8101253樓好強! 03/07 14:42
jasonccr4樓倒數195公尺真的很有意思 看到會愣住 03/07 14:47
iceking5樓跟我跑11k 時間差不多 03/07 14:55
oplk6樓 03/07 14:59
JYHuang7樓我看到195m當下心想的是...這又不是全馬 = = 03/07 15:17
fuxkyou8樓倒數195米哦..彎道前看不到拱門,是一個強心劑 03/07 15:30
LsVCheN9樓跪惹 03/07 16:23
hoyo10樓小P週末一起練跑啊 03/07 16:26
puddingtea11樓你的時間我剛跑完10k 03/07 16:41
qwerty11012樓恭喜~ 能跑500K/月的腿一定不玻璃阿~~ 03/07 17:37
zhuang072013樓強者啊,在不影響家庭的情況還能79分! 03/07 19:27
mofeather14樓恭喜神人完賽 03/07 20:41
banana83102115樓每天準時5點起床 還要上班佩服毅力 03/07 20:56
b910590oby16樓強大 03/07 21:39
Touber17樓推p大 03/07 22:16
waftwalker18樓傳奇強勢回歸 03/07 22:50
dede100319樓原來p大有跑古都 03/08 00:03
denny81101220樓看速度有想到是p大 03/08 06:54
syntax12321樓推 強者 03/08 06:57
denny81101222樓弱弱的問 高雄空氣品質適合室外跑步嗎? 03/08 06:59
karl092823樓老實說高雄的空品在秋冬春三季不推薦,已經有兩位高雄 03/08 07:21
karl092824樓認識的跑友罹患肺腺癌(他們都是認真跑者) 03/08 07:21
proudC25樓超猛的 03/08 08:19
感謝各位的鼓勵,不過光去年台北半馬就有80人跑進80分,我目前這成績只能算還過得去 有家累成績又比我強的比比皆是,只是他們都不愛發文而已,我這是當流水帳的紀錄罷了 這幾年最要感謝的人是太座,是她讓我能安心在清晨慢慢堆里程並享受那種靜謐的時刻 我只負責帶小孩上下課,她才是小朋友生活起居的主要照顧者
DSB52026樓推 好強 跑量好高 速度是跑量出來後自然上去 還是要練? 03/08 09:55
都有吧,質與量相輔相成
illuna27樓我媽問我幹嘛跪著看手機 03/08 10:48
loloool28樓太強了,昨天練14k剛好80分 03/08 11:37
leolai29樓強,佩服你的自律 03/08 11:52
alains30樓高雄秋冬空氣品質不適合戶外跑步啦,所以某牌出運動專用 03/08 11:53
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