[減肥] 緩和減脂分享

健身

標籤:減肥
12100

其實我一直都是一個體脂超過25%
甚至有時候到快30%的肥宅
去年6月開始人生最認真的一次減脂
(自己本身已有重訓5年以上的經驗)
曾經有嘗試過168飲食
因為輪班剛好可以滿足這個進食的時間點
但效果沒有預期的好,停止後回彈更大
這次嘗試慢慢砍熱量搭配運動
把時間拉長,不考慮短時間內要有成效
沒有使用任何減肥產品
單純靠乾淨飲食加規律運動



基本資料

性別:(男)
年齡:37
身高:167
體重:74.1->66.1
BMI:26.6->23.7
體脂率:24.1->15.3
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
https://i.imgur.com/RKhOc3e.jpg

https://i.imgur.com/OMHHNko.jpg


參考照片:
每個禮拜會紀錄一次自己的體態
https://i.imgur.com/napBYTD.jpg

https://i.imgur.com/tzsBTvQ.jpg


三餐內容:慢慢尋找自己舒服的熱量赤字,先從每天2200卡開始吃,逐步修正到現在的16
30卡,只要每週停止掉體重或是體態沒變化就微微下修。
https://i.imgur.com/Yo7abPz.jpg

用這個app幫忙紀錄

早餐:綜合堅果、燕麥、乳清、希臘優格

午餐:乳清、超商米漢堡或是握便當、地瓜

晚餐:白飯、地瓜、雞、豬、魚肉、雞蛋、蔬菜

睡前:雞胸肉、冷凍蝦仁

食物都是好市多、全聯或蝦皮買


過程還是偶爾放縱吃吃到飽、甜點、冰淇淋


日常作息時間:輪班,只有放假時候晚上12點睡,早上10點起床。


生活型態:(一般上班族)


健康狀況:(是/否)

去年10月有全身健康檢查,完全沒有問題。


運動習慣:

目前只有休假上健身房的有氧器材選沒人的用35->60分鐘,心跳數約130左右,持續8個月
,輪班的時候沒在有氧。

每週重訓4次(公司或是健身房)已經超過5年,以前完全不有氧。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.61.12 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1680670652.A.E36.html
Basket02051樓腰間脂肪真的超難減 04/05 13:37
Radiomir2樓66kg只吃1600大卡太少了, 代表你的身體沒有火力全開. 04/05 15:03
Radiomir3樓我之前從78kg → 69kg, 吃 1300 → 1600 → 1800, 身 04/05 15:03
Radiomir4樓體正常化後就開始熱量100慢慢加, 目前65kg吃2200, 運 04/05 15:03
Radiomir5樓動量也沒很大, 只做引體、站姿滾輪、單腳深蹲三項而已 04/05 15:03
看來我還有成長空間
kaienchou6樓有沒有考慮早上的堅果跟優格拿掉試試? 04/05 15:47
tilasmi7樓樓上,他的總熱量已經吃的很低,除了你說的那兩項以外也 04/05 19:17
tilasmi8樓只剩下雞蛋有點油脂,再去掉不好吧,身體需要一些油脂的 04/05 19:17
tilasmi9樓體態成果很棒,不過要小心代寫的健康 04/05 19:18
tilasmi10樓代謝 04/05 19:18
tilasmi11樓而且肌肉量都有留住,又是輪班工作,真的很不容易,尊敬 04/05 19:20
脂肪有從炒菜的油跟單純的椰子油攝取 忘記補充了
marx012612樓我目前跟你第一張照片的體態很像 正在減脂中 看來小米 04/06 10:58
marx012613樓體脂計還蠻準的 我也是24左右 04/06 10:58
一起加油找體態
doomster56214樓肌肉有留住,厲害 04/07 15:03
ellehu482115樓腰間脂肪真的超難減 04/11 09:27
tuny45m16樓66kg只吃1600大卡太少了 04/11 10:18
Misscat1686817樓不用減啦!炸雞多買幾桶回來啃就瘦了,女明星會瘦 04/11 21:06
Misscat1686818樓也不是這樣減的 04/11 21:06
Spencer2219樓輪班工作很容易胖誒,你能堅持真的很厲害 04/12 13:09
ellehu482120樓有沒有考慮早上的堅果跟優格拿掉試試? 04/17 09:42
aspirev321樓 04/18 21:22
延伸閱讀
[減肥] 減脂菜單請益
[減肥] 求解 體型體脂變化非常緩慢
Re: [減肥] 代餐以及168斷食餓到睡不著
[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?
[閒聊] 減肥也能聚餐 要注意幾個原則
[減肥] 代餐以及168斷食餓到睡不著
[減肥] 自行減重近20KG後 看減肥中醫有問題想問
Re: [減肥] 做瑜珈的瘦身效果好嗎
更多減肥
[減肥] 減脂菜單請益
[減肥] 求解 體型體脂變化非常緩慢
Re: [減肥] 代餐以及168斷食餓到睡不著
[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?
[減肥] 代餐以及168斷食餓到睡不著
[減肥] 自行減重近20KG後 看減肥中醫有問題想問
Re: [減肥] 做瑜珈的瘦身效果好嗎
[減肥] 體重體脂卡關飲食請益