本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：171
體重：81
BMI：27.7
體脂率：30.5
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：全家的火腿起司三明治/肉鬆火腿三明治+美式+無糖豆漿 10點後進食
午餐：自助餐通常是雞肉（醬燒or醉雞）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3樣青菜 不飯或是飯少 如
下圖
https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpghttps://i.imgur.com/tA0eLgW.jpghttps://i.imgur.com/MAmllCp.jpg如果是自己帶午餐就大概是這樣
https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpghttps://i.imgur.com/nrHSz52.jpg晚餐：通常不飯 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是這幾樣菜
如下圖
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg其他：每日的水攝取量超過3000cc
日常三餐都很固定 進食時間也在10-20間
運動完會喝一杯高蛋白 偶爾週末假日會亂吃 但通常很節制或是當欺騙餐
日常作息時間：1點左右睡 8點左右起床（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：辦公室上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：去年大概都是跟著YT影片運動 會找30分鐘上下的影片
今年開始想試著先慢跑時間約55分鐘，心跳數130-140左右，結束會搭一點腹部訓練
偶爾週末上午會去游泳 自由式約1000公尺
原則上一週運動5-6天
我的問題：2021不知不覺95公斤就開始節食運動，一開始沒有量測任何數據，
自2021年中起算的話，體重87體脂33.6
2022時體重差不多，體脂31.3，前陣子體脂才逼近30
一開始是早餐吃麥片+水或無糖豆漿，午晚餐差不多；試過168似乎效果不彰，所以現在都
是以1410為主&有氧減脂，自小體重就是隨年紀成正比，目標設定在體重75左右，體脂20-
25間，
想請教大家不論是進食還是運動有哪些需要改進的部分？
希望能提供一些建議，
謝謝
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x221l2211樓先跟碳水和解，你一天下來才吃60g左右碳水又大量運動 03/30 15:56
→ x221l2212樓肌肉越掉越多，體脂肪當然卡關 03/30 15:56
→ hoks3樓感覺就只是吃太多，跟碳不碳水無關吧… 03/30 16:09
→ hoks4樓以前到現在生活型態沒有任何改變的話 03/30 16:11
→ hoks5樓要嘛增加運動量，不然降低攝取量吧 03/30 16:12
Misscat168686樓多吃一點，你就是吃太少，漢堡炸雞多 03/30 16:12
→ Misscat168687樓吃一點 03/30 16:12
→ Misscat168688樓就會瘦了，要快速變瘦找photoshop減肥藥也不用吃 03/30 16:13
→ hoks9樓運動量沒變要75公斤，吃的至少要斬半了 03/30 16:14
→ hoks10樓不想降低吃的量，運動量就要提高非常多 03/30 16:14
levs11樓先去查一下一天該怎麼吃之類的資訊吧...找有圖表的那種 03/30 16:25
levs12樓比方說肉類一餐大概掌心大(半個手掌大)再隨個人消耗量與活 03/30 16:28
→ levs13樓動量增減 03/30 16:28
levs14樓我看到照片嚇到，豆腐跟蛋跟肉是算同一類的(蛋白質) 03/30 16:29
→ levs15樓也可以查哈佛餐盤比較好理解 03/30 16:32
kaienchou16樓偶爾假日亂吃＜＜＜答案在這 03/30 17:12
→ kaienchou17樓你連自己每日攝取多少的營養素都沒算出來，怎麼有規劃 03/30 17:14
→ kaienchou18樓跟效率地減肥 03/30 17:14
→ kimi107392119樓你發現你最無法詳細記錄的就是問題所在，假日的亂吃 03/30 17:21
→ kimi107392120樓很有可能就填平你平日的努力了 03/30 17:21
→ kimi107392121樓依你目前的體重體脂，根本不用去考慮作弊餐的問題 03/30 17:23
感謝各位 我再補充一下
我看inbody肌肉量都維持沒什麼變化
假日亂吃通常2天只有一餐可能出現速食 烤物 鹹酥雞之類的&大概2-3週一次
主要還是會吃波奇飯 輕食或是平日的剩菜或是煮蔬菜湯
綜合上述可能增加一點點澱粉量&菜肉減半
感覺這樣會好一點
kuang22722樓重訓 03/30 17:39
→ babelon23樓菜不用減，但自助餐的話真的相對油可能過水試試 03/30 18:15
→ babelon24樓沒有必要熬夜的話早點睡 03/30 18:16
kqqr225樓看你的午餐我覺得你是想減脂的人，但方法不對所以一直沒效 03/30 18:58
→ kqqr226樓只要穩定的熱量赤字，體重就是會掉，適用全人類 03/30 18:58
→ kqqr227樓一定成功的穩定熱量赤字就是"計算"自己吃進去的熱量 03/30 18:59
→ kqqr228樓你現在該做就是"計算"，無法計算的不要吃就這樣 03/30 19:00
→ kqqr229樓否則半年後我想你還是會疑惑為什麼自己體重都沒掉 03/30 19:01
→ kqqr230樓希望你成功!! 03/30 19:01
