對我來說 不行
以下用兩個動作相互比較會較好說明
所以我用深蹲 vs 保加利亞分腿蹲
後面的動作 也可以用其他動作來替代
1. 與日常生活動作的相似性
我練習重量訓練 是為了希望在老年後仍能正常進行日常生活動作
例如 從坐在椅子上到站起這個動作
如果都不做重訓的話 可能到了70歲 在站起這個動作上就會因為肌力不足
而漸漸開始需要輔助的力量才能完成(撐扶手)
而深蹲的動作跟站起相比 可說是百分之百相同
所以練習深蹲 我覺得練習到的肌肉 可以極大程度的應用在「站起」這個動作
我就會有信心 搞不好我到90歲都能保有正常站起的能力
那如果是保加利亞分腿蹲呢?
保加利亞分腿蹲 跟站起的動作還是有相當大的不同
所以練習到的肌肉 想應用在「站起」這個動作的程度 就得打個折扣了
那可能只能撐得到80歲
另外在生活中 我也不會有什麼動作會是「後腳撐高 前腿下蹲」的動作
因此保加利亞分腿蹲欠缺日常生活動作的相似性
2. 全身性及負重能力
假設深蹲的6下力竭重量是100公斤
保加利亞單腿蹲只用單腿 負重必定少於深蹲 假設6下力竭重量是60公斤好了
今天做了深蹲6下跟做保加利亞單腿蹲左6下右6下
或許看起來 目標肌群都是用同樣方式被操到力竭
但深蹲硬舉 最可貴的地方就是他的全身性及負重能力
做深蹲 上半身會往前傾 而槓鈴的重量是掛在肩上
意思就是 做深蹲時背部與核心肌群也要出力
上半身才能以正常的曲線去前傾並支撐住肩上的重量
而今天做深蹲的話 代表背部及核心肌群需要額外支撐100公斤6次
而保加利亞單腿蹲則是背部及核心肌群需要額外支撐60公斤12次
以要增進背部及核心肌群肌力的角度來說 我會選擇100公斤6次
而以骨質的角度來說 骨頭受到的負重越大 越會增進骨質
做深蹲 脊椎及髖骨等都會受到額外100公斤的負重
做保加利亞單腿蹲時 脊椎及髖骨等會受到額外60公斤的負重
以增進骨質的角度來說 我也是會選擇深蹲
綜上所述 其他動作並不是不好
只是對我來說 我第一個動作一定都會是全身性的大重量多關節運動
其他的動作 就是排在後面
: 深蹲還好
: 可是小弟我新手硬舉空槓
: 腰都會自己一直出力
: 上網學核心發力都學不會
: 想問如果把深蹲和硬舉練得部位一樣但是換成其他動作是可以的嗎？
: 深蹲、硬舉=>腿推機、坐姿曲腿前側+後側、羅馬椅下背伸展、坐姿夾腿外側+內側
: 這樣可以平替嗎？
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1736031201.A.C01.html→ gigi0305071樓你80歲還能保加利亞分腿蹲自身重量5下就好基本上你的8 01/05 07:46
→ gigi0305072樓0歲肌力pr有95以上了。 01/05 07:46
Nemophila3樓80歲是玩命欸 跌倒就登出了 01/05 09:12
→ hornet014樓日常生活動作相似性有那麼重要？ 01/05 09:58
→ NICK9925樓70y日常動作似性跟三項沒屁關吧 01/05 10:23 → NICK9926樓做自體重量Calisthenics健身操到老的體能強多了 01/05 10:28
→ Radiomir7樓椎間盤成本有計算進去嗎? 01/05 10:58
ceca8樓要老了還健康,隨便做做就可以了. 01/05 11:08
→ ceca9樓世界上人瑞幾個有在健身..XD 01/05 11:08
→ ceca10樓你隨便做甚麼20RM做6下.. 01/05 11:08
→ ceca11樓就超越了絕大多數一般人. 01/05 11:08
→ ceca12樓那些90歲還慢跑的都沒這樣練. 01/05 11:08
→ ceca13樓達到防老化,健康長命百歲的門檻很低很低很低..XD 01/05 11:09
→ ceca14樓人瑞除了最基礎的運動飲食外,最大重點是"不要受傷" 01/05 11:09
→ ceca15樓受傷才是老了之後最大的困擾. 01/05 11:10
→ ceca16樓所以請愛惜身體. 01/05 11:10
→ ghostforever17樓第一點絕對錯 走路跑步上下樓梯等動作都是分腿蹲的 01/05 12:46
→ ghostforever18樓模式更接近 分腿蹲也更會練到更多平衡能力 01/05 12:47
chichi3219樓上下樓梯跟跨過東西的平衡感 01/05 12:50
LVE20樓深蹲跟保加利亞分腿蹲是相同的訓練肌群嗎？ 01/05 13:26
→ LVE21樓假設以其他運動為目的，我反過來選分腿蹲 01/05 13:27
→ f902200722樓說實在根本不用選擇，都做不就所有效益都能有了 01/05 14:23
→ f902200723樓怕同時都做會太疲勞，就讓這幾個動作每隔一段時間輪換就 01/05 14:24
→ f902200724樓不會有這問題了 01/05 14:24
→ f902200725樓例如這個月練深蹲為主，下個月分腿蹲為主也能順便讓脊 01/05 14:24
→ f902200726樓椎休息 01/05 14:24
→ yenkuass27樓雖然我也推相對最大肌力的好處，但是日常走動上下樓梯比 01/05 15:25
→ yenkuass28樓起搬重物的情境要常用多了，單邊訓練的價值是深蹲無法比 01/05 15:25
→ yenkuass29樓擬的，不需要踩一捧一 01/05 15:25
→ yenkuass30樓分腿蹲的向心也是站起 難度還更高 有分腿蹲的肌力不需要 01/05 15:31