Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?肌肉
: 單腳深蹲還有個好處
: 就是脊椎的受力可以減半
: (應該可以預防椎間盤突出傷害?)
: 雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
: 單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
是這樣計算的嗎...？
: 推 shinnosuke75: 低於90度會比較傷膝蓋嗎? 10/15 16:42
: 印象中只有180~120度這段不傷
: 120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
: 低於90度則是三者中最傷的...
膝屈的角度好像算反了
: 推 KY1998: 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧? 10/15 21:33
: 其實走路也可以預防下背痛
: 但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好
: 單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時
: 而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多
不知道十分鐘抵走路 1-2 小時的數據是哪來的？
從更全面的觀點來看，許多不同的運動都能夠預防、改善下背痛
規律且累積一定時間以上的運動時間更是關鍵（排斥掉久坐時間）
#1ZD3xxW3 (MuscleBeach)
推薦參考：你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇
單側的下肢動作的確普遍被認為對下背較友善
但更簡單地去想，不要在自己關節活動度範圍外做超出自己負荷的事
這樣的前提下，謹慎挑選訓練動作，不管是雙側還是單側動作都沒太大差異
在球類運動員也很常看到單側的下肢動作被安排到訓練計畫中
因為在額狀面上的訓練效果較佳，可以提供變向、急停、落地等競技能力的增益
舉例來說，當膝屈角度只有 5-25 度且外翻時
跳躍落地或是急停變向對前十字韌帶的負荷相當重
尤其當身體重心在落地腳後方時
https://i.imgur.com/ijlpTOT.png
單側下肢動作的基線可以先從 分腿蹲（Split squat） 開始
常見的進階則可以參考 後腳抬高蹲（Rear foot elevated split squat）
再來則是原PO提到的 單腳蹲（Single leg squat）
https://i.imgur.com/kSCv6CV.jpg
除了從跳箱、凳上出發的版本外
一般在帶初學者時也會先從單腳蹲的小退階開始：
https://i.imgur.com/U6w8RhL.jpg
習慣後才進階
另外則是 滑冰者單腳蹲，但其實這個動作比較偏髖主導
https://i.imgur.com/byQIzrx.jpg
https://i.imgur.com/Kk5X3FO.png
小退階也可以參考 啟動站姿硬舉（Stagger stance deadlift）：
https://i.imgur.com/CYGI4Pi.png
不推薦手槍蹲的原因是相比於單腳蹲，它需要另一側極大的髖屈幅度
很容易造成蹲到底後骨盆後傾、腰椎彎曲角度增加
對下背不舒服的人相對不友善
https://i.imgur.com/FBwqv7x.jpg
單側的下肢動作通常都非常推薦加入到訓練菜單裡
但是仍然要參考個人能力
如果執行像是單腳蹲時出現很明顯的 動態膝外翻（Dynamic knee valgus）
那顯然 Trainee 還不具備足夠的額狀面穩定能力
退回雙側下肢動作，降低髖外展肌力的需求才是明智的做法
畢竟雙側動作跟單側動作在肌力訓練上有接近的轉換效果
意即訓練雙側動作也能增加單側動作的表現
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665940679.A.DD3.htmlarchangel1樓好文 10/17 03:17
abain5212樓單腳多數動作偏難居多 10/17 06:25
Violence55663樓推 10/17 06:37
→ ralphkawaii4樓手槍蹲可能跟推不推薦無關，活動度做不到時就是做不 10/17 08:39
活動度不夠的確也不用考慮這個動作
不推薦的原因單純是絕大部分的人做不到這個動作
同時有更多更好的動作可以替代
把這個動作加入訓練計畫中除了炫耀、很帥外看不出有什麼額外的效果
除了 Crossfit 以外還真不知道會在哪裡同時看到一堆人用糟糕的形式做這個動作...
KNaCa5樓謝謝分享 10/17 08:49
k2140066樓推~ 10/17 09:11
→ gigi0305077樓我很推薦練單側的。缺點就是要花2倍以上的時間。 10/17 09:54
對...但我通常會減短兩側間的休息時間，順便加強心肺的效果 XD
shinnosuke758樓感謝分享 10/17 11:43
kelia30039樓超討厭練單側 特別喘 不過幫助很大 10/17 16:51
halulu10樓做左腳的時候右腳在休息啊(?) 10/17 16:51
c2425399411樓教練專業 10/17 20:05
renna03876612樓單腳腿推 單腳哈克 10/17 22:35
ee54112513樓推推 10/18 13:15
sdamel14樓加上輕輕地起跳應該更好 10/18 19:04
tilasmi15樓左右腳輪流休息，所以組間也不必休了啊 10/18 23:40
→ tilasmi16樓感謝回文分享 10/18 23:41
lazysky17樓好文 10/21 13:49
