[減肥] 提高跑步的強度是否可以降低體脂率？

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：45
身高：170
體重：77
BMI：26.7
體脂率：27.4%


三餐內容：

早餐：小七生菜沙拉不加醬包+無調味堅果拳頭大小+茶葉蛋+無糖茶+70克高蛋白粉

午餐：便利商店無糖豆漿一瓶+烤地瓜一個+茶葉蛋

晚餐：大埔鐵板燒牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便當店便當

之前蠻愛喝早餐店紅茶或甘蔗青茶(無糖)，大概一週喝兩杯，但覺得糖量攝取太多，
目前已經戒掉


日常作息時間：常日班上班族，睡眠時間約6小時(12:00-6:00)，假日會睡到7:00左右


生活型態：軟體工程師，上班時間都是坐辦公室打電腦為主


健康狀況：貧血，體檢報告上跟血有關係的都是紅字(紅血球數、紅血球血色素、
血色素濃度、血球容積...)


運動習慣：
1.重訓：以啞鈴胸推或是肩推為主，也有腿推機，每次30分鐘，持續約一年(1-2次/週)
2.跑步：以室內跑步機為主，10分速，每次30分鐘，心跳有到120，
目前持續約3個月(2-3次/週)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為想要降低體脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分鐘就氣喘吁
吁且大爆汗，而且跑個30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶著跑步機的把手，
看網紅HowHow去參加東京馬紐約馬都能跑個5分速，好像一般人不用什麼練都可以用這種
速度，我有時候懷疑是不是因為我貧血或是有呼吸道過敏的問題才這麼弱？

這樣的菜單已經跑了大概兩三個月，還看不出進步，我想立個小目標，至少全程能都不扶
把手或是變成快走，請問有甚麼好建議呢？
但最終目標是希望體脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的強度就可以達到這個目標呢
？

請各位不吝指教，謝謝


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