基本資料
性別：女
年齡：35
身高：173
體重：79
BMI：26.3
體脂率：30% (生理期前)
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之前去區運動中心量測，肌肉重量是50kg，內臟脂肪是7
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：燕麥片50g 低脂鮮奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(豬肉片或雞腿肉)
菇類一份(杏鮑菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)
為了減少烹飪時間，通常都是直接把食材加半匙鹽和一點魚露送進電鍋蒸熟而已
晚餐：半顆馬鈴薯/地瓜 低脂鮮奶400ml 菜100g左右 鯖魚或鮭魚100g左右 菇類一份
水煮蛋一顆
其他：零食是無調味堅果十幾顆，基本上不吃甜點、含糖飲料和炸物
偶爾上班會買超商拿鐵咖啡，或是上述鮮奶量加紅茶泡成無糖奶茶
如果有需要出門外食聚餐，大多是日式料理或火鍋(頻率最多一週一餐)
日常作息時間：工作關係 睡眠時間是04-11 上班時間13-23
生活型態：午班和晚班的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從學生時期就不愛運動，幾乎沒有運動習慣
僅有通勤時日走路4000步左右，心跳數約110-120左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
體檢時醫生說身體數值赤字(三高)的問題要先減重
由於時間空間關係不太方便去健身房，下班時間又晚，不太適合出門
所以想找一些室內活動自己在家做，由於沒有任何運動基礎，最好從最初階的開始
還請各位先進給予一些建議
希望能改善健康和體態，非常感謝！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1689092107.A.9A1.htmlqsasha1樓先從增加走路步數開始 這個最沒有傷害 07/12 01:46
→ JustMeNU2樓我推薦有氧操，燃脂效率高。牛奶本身有糖分，可以減少 07/12 04:50
→ JustMeNU3樓一些吧？好奇這飲食執行多久了？ 07/12 04:50
monkeydpp4樓堅果一天6顆就好了 07/12 08:31
hsintu5樓我覺得體脂和吃的東西都還好，我這個體重時體脂3X%多耶 07/12 08:35
→ hsintu6樓三高要看內容，像我總膽固醇超標，但不管低密度高密度和三 07/12 08:37
→ hsintu7樓酸甘油脂都標準，醫生就說稍微注意就好，少吃甜食 07/12 08:39
hsintu8樓我覺得飲食比我還健康，但我不喝鮮奶，肉吃比較多(雞胸) 07/12 08:44
hsintu9樓要減脂真的推有氧，雖然我是純飲控減重，先瘦才開始運動 07/12 08:49
seebychloe10樓奶太多(900cc)蔬菜太少(200g) 07/12 09:13
→ seebychloe11樓你還不如把至少500cc的奶換成無糖豆漿 07/12 09:14
ChickByeMan12樓飲食的部分其實看起來沒什麼太大問題，可能跟實際情 07/12 09:33
→ ChickByeMan13樓況有誤差或者其他原因。在家運動如果情況允許的話推 07/12 09:33
→ ChickByeMan14樓薦做開合跳。 07/12 09:33
食物分量是從超市買食材弄，包裝上面都有寫重量可以列的比較詳細，誤差應該不會太大
跳躍怕吵到樓下鄰居 老先生老太太都很早睡
AV77111815樓蔬菜拉高，牛奶可以降低（你有喝拿鐵了） 07/12 09:39
→ AV77111816樓要減脂就把堅果暫時去掉 07/12 09:39
AV77111817樓運動先想辦法每天補到10000步左右 07/12 09:42
RUBYYU091918樓依這個體重體脂感覺身形偏結實？感覺再增加活動量就 07/12 10:26
→ RUBYYU091919樓好(每天12000步)如果像我一樣戒不掉拿鐵可以改低脂牛 07/12 10:26
→ RUBYYU091920樓奶多少有差～ 07/12 10:26
levs21樓原PO肌肉量好高 羨慕 這樣是不是只要做有氧就好了 07/12 10:34
cubegaga22樓肌肉量也太高 你飲食控制好就能瘦了 07/12 10:43
stoorz23樓肌肉量真的超高.....！！！！好奇原po骨骼肌多重？ 07/12 11:08
→ stoorz24樓同為女生看到你說不喜歡運動也沒有運動習慣，但卻有這麼高 07/12 11:09
→ stoorz25樓的肌肉量真的好羨慕T_T 07/12 11:09
測量報告好像沒有骨骼肌的項目
肌肉量大概都是工作的體力勞動來的...要搬重物和走路
sophia660726樓身高和肌肉量都好令人羨慕，先從增加每日步數開始吧， 07/12 11:21
→ sophia660727樓拉到8000以上看看 07/12 11:21
mabo75016628樓可以做做登山者式 比較不會吵到樓下 07/12 14:48
c13290829樓要減肥的人只需要吃大量菜跟蛋白質，麻煩喝的（不管牛奶 07/12 14:54
→ c13290830樓豆漿）、水果都戒一戒，一週吃個一兩次就算了，每天吃水 07/12 14:54