本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：157
體重：52.8
BMI：21.4
體脂率：生理期後28.2
參考照片：無
三餐內容：
早餐：馬可先生雜糧麵包一片/饅頭半顆/地瓜120克等碳水化合物；無糖優格100克（市售
，選糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶葉蛋一顆等蛋白質；搭配熱美式，運動當天可能會
選擇麥當勞豬肉滿福堡加蛋搭配熱美式（或卡布奇諾）
午餐：市售健康減脂便當（熱量450-550間）、7-11便當（挑熱量約500克，糖少、鈉含量
少）、吃湯麵不喝湯
晚餐：自煮，水餃約8-10顆、白飯半碗配肉菜；外食壽司豆皮壽司+海苔壽司約5-6個，便
當的話飯減半，火鍋就白飯吃幾口，以鍋內原型澱粉玉米、芋頭補充，加工品只吃魚餃，
醬料只有約小指大沙茶醬+生辣椒
其他：平常下午會喝無糖手搖茶+波霸（量減半）、一週2-3次零食會挑小包裝吃（以一份
五克糖以下標準擇選），不吃宵夜，飲純白開水1000-1500cc/天
日常作息時間：0630起11:30入睡
生活型態：上班族，每天會走5000步
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週固定重訓二次，有氧時間不固定，主要看團課時間配合情形，0-2次不等，最近一個
月一週2次，以zumba、街舞類型為主，一次一小時，平均心率157，最高191
我的問題：本身固定重訓至少一年，飲食也還有控制，之前有搭配營養師減重約8公斤，
之後因為疫情減少運動，體重數據反彈，但基本體型、穿衣尺寸無明顯異動，想問目前in
body基礎代謝為1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌減脂，目前已經有點
難增加運動量，從飲食下手的話要如何調整？謝謝大家。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1645368048.A.8F4.htmllittlebun1樓不要吃水餃 02/20 22:45
c6543210002樓珍珠不要吃 有糖 02/20 23:27
→ c6543210003樓馬可先生麵包選無加糖的 02/20 23:27
carolyt4樓有氧減少改成重訓如何? 02/20 23:33
→ 本人5樓c大，馬可先生還有無加糖？是法國玉米麵包嗎？ 02/20 23:36
molamolajump6樓你的碳水吃太多了吧 02/20 23:54
→ Leeling7樓我覺得碳水這樣還行啊 @~@ 重訓強度提高先增肌吧?? 02/20 23:55
→ Leeling8樓我的身高還有脂肪重都跟妳一樣，但肌肉多妳四公斤.. 02/20 23:55
→ Leeling9樓肌肉量不夠，要再減脂肪的難度會比較高一點... 02/20 23:57
→ asd9026710樓飲食地雷滿多的 水餃豬肉滿福堡還每天波霸 基代11XX 02/21 01:03
→ asd9026711樓其實沒有太多吃這些東西的本錢 02/21 01:04
→ asd9026712樓加工食品佔比很高 蔬菜量卻很少 朝這方面調整一下吧 02/21 01:07
→ LBP13樓碳水太多+1 蔬菜太少 02/21 02:43
sasamoney14樓水餃8-10顆也快500卡了。且是碳水脂肪集合體 02/21 05:52
sumarai15樓晚餐吃太多，點心吃太多 02/21 07:44
hagousla16樓運動量不能增，但可以增加強度吧？ 02/21 07:48
→ hagousla17樓飲食的話，就不要吃麵包，不要吃水餃，然後多吃肉 02/21 07:49
→ hagousla18樓以你的飲食來說,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉 02/21 07:50
ctx705f19樓優格沒什麼用 不如直接換成乳清 02/21 09:08
→ ctx705f20樓零食去掉 波霸去掉 正餐吃飽就好 02/21 09:09
greenfetish21樓波霸是每天嗎？就算減半它還是很肥的波霸啊！ 02/21 09:21
doggy070422樓感覺好像沒吃什麼蔬菜 02/21 10:26
oxygenheaven23樓菜多吃一點 02/21 10:56
→ oxygenheaven24樓減脂不要吃水餃 02/21 10:56
HappyPPdog25樓運動量增不了，又想增肌減脂的話，可能妳重訓的強度 02/21 11:09
→ HappyPPdog26樓要高一點，而且想增肌的話你營養比例要控好，不然應 02/21 11:09
→ HappyPPdog27樓該會增肌增脂，除非你身體素質特別猛，不然就考慮先 02/21 11:09
→ HappyPPdog28樓增肌，之後再保留肌肉量的訓練下主減脂，這樣在飲食 02/21 11:09
→ HappyPPdog29樓跟訓練上應該比較容易執行。 02/21 11:09
→ yaki30樓覺得你有些觀念要先弄懂 02/21 13:18