[減肥] 減重飲食請益

健身

標籤:減肥
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男(男/女)
年齡:39
身高:178
體重:111.5
BMI:35.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:37
內臟脂率:17.5%
(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:無

午餐:滷雞腿(L型),白煮蛋二顆,豆腐or豆乾一份,三樣蔬菜,無白飯

晚餐:滷雞腿(L型)或清蒸鯛魚(150g),白煮蛋二顆,二樣蔬菜,無白飯,光泉無糖高纖豆漿(400ml)加一匙乳清蛋白

其他:禁宵夜、禁甜食、禁含糖飲料,會喝黑咖啡及高山茶(自己泡)(可免填)


日常作息時間:平日睡眠時間約5小時,假日8小時(睡眠、工作、...等時間)


生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?脂肪肝
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:居家HIIT,每日約20分鐘,每週4~5次,平均心跳150/分(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月


我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
本人是居家型肥宅,體重在前四年都維持在103左右
去年因疫情WFH增加到111.5,平常愛吃炸物以及無運動習慣
九月份體檢紅字都跟體重有關係,也有脂肪肝,於9/24開始決定減重

減重方式及飲食
自己是外食族,都吃自助餐或者超商商品
另外覺得自己應該有胰島素阻抗,所以先從飲食方面慢慢調養,目標先讓身體健康
減重第一個月用168斷食,第二個月開始改為186且不吃早餐加低碳飲食(極少吃精緻澱粉)
第四個月開始每週偶爾挑1~2天斷食(斷食日攝取6~700大卡,含蛋白質約90g)

運動方面
在111公斤時去體育場小跑步+快走三次後膝蓋就不適休養3週(休養期間騎室內健身車)
在100公斤時再去體育場小跑步二天後膝蓋再度不適休養2週
目前暫時放棄出門跑步,改由居家HIIT比較不傷膝蓋
偶爾搭配單桿運動

減重目標
減重至今3個月又10天,目前體重由111.5降至96.5,但體脂還有32,內臟脂15.5
減重目標是體脂20左右,內臟脂標準值,體態正常
因身體骨架小,要達到目標估計大約是70公斤左右,希望可以在今年底前達標

我的問題
目前BMR約1900,目前每日飲食先追求要吃足夠蛋白質(約120g)
但自己沒什麼飲食熱量概念,推估目前進食熱量大約每日1600大卡
但據說大多數人都會嚴重低估自己每日進食熱量
因此想向大家請益飲食有沒有需要調整的地方?

另外運動方面因為已經有2次膝蓋受傷記錄
所以想請問大約減至幾公斤後才適合出門跑步又不傷膝蓋

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molamolajump1樓你不餓嗎 01/05 00:33
本人2樓只有減重第一週有饑餓感,可能是低碳飲食關係 01/05 00:35
本人3樓目前不會有饑餓感,也不會覺得這樣吃有壓力 01/05 00:35
ceca4樓你已經體重一值下降,你飲食維持就好啦. 01/05 00:59
ceca5樓運動傷膝蓋就只能換成對膝蓋負荷低的運動. 01/05 01:00
zse246樓請問外面滷雞腿不是都會放很多糖嗎? 01/05 07:21
zse247樓hiit不是也會傷膝蓋嗎?(波比跳什麼的) 01/05 07:23
zse248樓可以試試看快走跟騎腳踏車..膝蓋不舒服記得用護膝 01/05 07:24
本人9樓因為其他都是炸物,滷雞腿是傷害最小的 01/05 07:33
本人10樓yt搜尋無跳躍hiit影片,效果不錯,有包含波比跳 01/05 07:36
dolcewu11樓飲食正確,能堅持三個月很強。 01/05 08:03
chigo52012樓你這速度很快了吧先持續一年半年 01/05 08:05
decorum13樓不能只睡5小時 壓力會影響內分泌 造成肥胖 至少要睡7小時 01/05 13:54
jojo39614樓如果不能游泳我個人推踏步機,因我也有腱鞘囊腫的問題一跑 01/05 15:44
jojo39615樓步腳踝跟膝蓋會痛很久,但踏步機因為有機器支撐腳步重量, 01/05 15:44
jojo39616樓所以我沒有在踏步機上受傷過,弱弱的我心率也能維持145- 01/05 15:44
jojo39617樓150左右 01/05 15:44
ceca18樓去弄家用繩索機啊,健身房可以甩戰繩 01/05 16:04
本人19樓謝謝各位提供意見,幾個月後再回來分享進度 01/07 09:10
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