基本資料
性別：女
年齡：48
身高：162
體重：95 （原 105）
BMI：36.2 （原40.2）
體脂率：45.4 （原49.5）
三餐內容：
早餐：2-3顆水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜
午餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
糙米飯100g
晚餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
日常作息時間：
5：30-5：45起床
23：00左右就寢
工作為居服員，
工作時間從7：00-17：30，
中間會有空檔，非持續工作，
實際工作時數約5-6小時
大約6：00吃早餐，11：00吃中餐，17：00或18：00吃晚餐
生活型態：
需要抱案主移位，久站、彎腰等
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
上了近半年的教練課，
一週兩次加一次自主訓練
以下是最巔峰時的訓練量
Vsquat 訓練總量2560
Chest press 1020
Leg press 1920
Narrow pull down 1052
Seated row 1160
戰繩 四組
每天會用滾筒、花生球放鬆及伸展半小時左右
我的問題：
在二十年前左右我曾因車禍造成右膝前十字韌帶斷裂，
手術重建後因缺乏復健觀念，
加上當時從事餐飲，需長時間久站久走，
還有長期體重負荷過大，
目前雙腳膝蓋已位移，退化性關節炎，
半月板破損，肌腱長期發炎，
後十字韌帶撕裂傷，穩定性很差，
連爬樓梯都需要靠手抓扶手才上得去，
醫生的建議是吃止痛藥，藥壓不下來就打類固醇
自去年5月左右開始減重，那時體重是111公斤，
飲食是用減醣方式及多喝水，
跟著社區上一週三次的間歇有氧課，一次30分鐘，
但因為腳傷，無法進行太高強度的活動，
甚至連只是踏併踏併的動作，之後腳都會痛到跛咖好幾天，
所以大多數的時間都是站在原地做上肢運動，
二個月下來瘦了約五公斤
曾試過超慢跑或快走，雙腳就會發炎疼痛到需用止痛藥
有感受到運動的成效，加上不想再讓腳的狀況惡化下去，
下定決心購買教練課，
跟著一位專長在傷後訓練及樂齡健身的教練開始上課
剛開始上課的前二個月，狀況提升很慢，
延遲性痠痛都要四、五天才會消退，
每週只能訓練兩天；
第三個月是狀態最好的時候，
重量可以一直拉上去，
還可以再加一天的自主訓練，
延遲性痠痛都隔天就好了，
長久以來的肩痛、腰痛、腳痛都得到緩解，
整個身體都感覺很輕鬆
可是當訓練量再繼續加上去後，
那些曾暫離的痠痛又慢慢地回來了，
累積到最近已經無法忍受，
腳痠痛到連要上蹲式廁所都很難，
右腰一直疼痛，然後蔓延到背及脖子，
躺著做腹式呼吸時背在抽筋，
腳背常會像有人踩著一樣疼痛，
整個狀況讓我覺得比沒健身前還難受，
要求教練降低訓練量
教練說我身體的代謝可能比較慢，
所以延遲性痠痛會比較久，
他覺得我身體的疼痛應該是來自於生活習慣的姿勢不良，
因為我在力量上是有進步的，所以不應該是訓練所導致的
但我覺得是訓練量太重的關係，
如果是生活習慣的問題，
疼痛應該會一直持續，
我卻是曾經好轉後又開始走下坡
其實減重不是我最在意的，
現在的減醣方式非常適合我，
體重也有穩定地往下掉；
會健身主要是想要改善身體不適，
能像正常人一樣活動
目前我的教練課只剩下幾堂，
我在考慮是否上完就不再續購
一個原因是訓練太單一，
我上了快半年大部份都是在做那幾個動作，
教練覺得我的肌力狀態還沒拉到一定程度，
冒然做其他訓練會更容易受傷，
所以一直在鍛練這幾個部位，
但這幾個動作我都做了半年，
如果要繼續練，自己上健身房練也可以不是嗎？
另一個原因則是這樣的訓練量是否超過我所能負荷？
我是否該找像curves那種較低訓練量來活動筋骨，
或是降低重訓的比重，多做些有氧？
如果上健身房自己健身，
怎樣的健身動作會比較適合我？
或是我該找別的教練試試？
希望各位前輩能提供寶貴建議，謝謝
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1705506643.A.B8C.html→ ghostforever1樓你的訓練動作該不會就只有那五個吧 01/18 00:21
有時會加一些其他的像戰繩、阻力圈走路等等，
還有教練也會幫我放鬆筋膜，
但那五項是上課基本都會做的訓練
noomlluf722樓千錘百鍊 01/18 00:59
FarkU3樓這個量級沒什麼好惆悵的，無法吃更少就增加運動量，每天下 01/18 01:51
→ FarkU4樓班與假日頻繁的長時間低強度慢跑或快走是個不錯又安全的減 01/18 01:51
→ FarkU5樓脂方式。 01/18 01:51
sunshinecan6樓有考慮過游泳嗎? 浮力輔助下對身體負擔應該會比較小 01/18 03:03
游泳應該是最適合我的運動，
但我非常討厭游泳，
如果勉強去做應該會堅持不下去...
Jianshichen7樓看完之後建議是找適合的有氧走下去，如果只是要減 01/18 04:00
→ Jianshichen8樓肥，飲食正常的情況下就算只有有氧也會瘦得健康， 01/18 04:00
→ Jianshichen9樓阻力訓練是在提高基礎代謝和雕塑身材，身體沒辦法 01/18 04:01
→ Jianshichen10樓負荷的狀態下只做有氧也沒問題，畢竟不乏只做有氧 01/18 04:01
→ Jianshichen11樓不重訓身材又很好的女性。 01/18 04:01
我也是在考慮可能要把重心放在有氧，
重訓讓我的體型結實許多，
但體重下降是慢的，而且身體似乎負荷不了
→ shelley062812樓我也覺得可以改上游泳課，你的膝蓋的情況應該很難支 01/18 04:45
→ shelley062813樓撐你的體重跟工作時搬動還有重訓，把重訓換成游泳訓 01/18 04:45
→ shelley062814樓練減輕膝蓋負擔會比較好 01/18 04:45
謝謝建議，我知道游泳最適合我，
但我真的非常討厭游泳，沒辦法持續下去，
反而重訓和有氧可以
dolcewu15樓推薦做瑜珈，身心靈同時提升 01/18 06:39
我的肌力和柔軟度太差，
肌肉時常發炎，很多基本動作也做不到，
上過初階瑜珈，最後幾乎是被老師放生
clichy1116樓妳可以每天跑步30分鐘，一開始不要追求速度，跑到會有點 01/18 07:39
→ clichy1117樓喘就好，連續一個月，體重一定會下降 01/18 07:39
Like5566Like18樓這種體重還減不下來 那一定是吃太多 01/18 08:13
→ Like5566Like19樓運動都其次了 01/18 08:13
我的體重有下降，已經減了16公斤，
問題不在於減不下來，
而是身體無法負荷訓練量，所以想請益能怎麼修正訓練方式，
→ flowergone20樓建議有氧啦 但你腳會痛的話...划船或游泳吧 01/18 08:16
在重訓完有做過划船機，大概五至十分鐘腳就開始痛，
風扇腳踏車騎不到二分鐘大腿就痛到抽筋，
接下來應該會減少重訓，試著把划船機和腳踏車的時間拉長
iamoldtwo21樓游泳 找有物治或防護背景 01/18 08:29
ywt12722樓如果自訓沒問題，建議可以教練課結束後先不繼續買課 01/18 08:31
→ ywt12723樓先用自己可以接受的重量自己練，但一樣要持續才有用~ 01/18 08:31
→ ywt12724樓體重如果有在下降的話，找到適合自己的模式比較重要 01/18 08:32
ywt12725樓如果是需要教練督促的，也可以考慮換個教練試試看喔~ 01/18 08:34
自訓我應該是OK的，這半年來都很認真，
結果越練越痛才停下來，
很不希望好不容易培養出的運動習慣就這麼斷了
→ capybaradash26樓腰痛蔓延到背及脖子？斜方痛？ 01/18 09:08
未開始教練課前是斜方痛沒錯，
從斜方痛，往上到肩膀卡住，手無法舉高，頸部疼痛，右腰痛，
訓練後有好轉，
但後來又慢慢演變為從右腰痛延伸到下背痛，
嚴重時也會到頸部，像落枕那樣，
教練說我姿勢不良，右髖常常卡住，造成我的腰痛，
但往往教練幫我放完髖，下禮拜回來又是相同問題。
生活上的姿勢我已改正不少，但找不到造成卡髖的行為
→ capybaradash27樓腳一堆傷,重量不應該加了 直接減載或停練1~2星期 01/18 09:10
現在先暫停了，先休到過完年，
這段期間也準備好好思索接下來的方向
angele28樓早餐看起來太單調會不會很容易膩，難堅持？我是overnight 01/18 09:27
→ angele29樓oatmeal （不額外加糖、添加奇亞籽、希臘優格、水果、堅 01/18 09:27
→ angele30樓果）或是穀物粥、水波蛋、全麥鬆餅輪替。飽足感夠可以到 01/18 09:27