[減肥] 接下來的健身路該怎麼走

健身

標籤:減肥
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基本資料

性別:女
年齡:48
身高:162
體重:95 (原 105)
BMI:36.2 (原40.2)
體脂率:45.4 (原49.5)

三餐內容:
早餐:2-3顆水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜

午餐:
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
糙米飯100g

晚餐:
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜

日常作息時間:
5:30-5:45起床
23:00左右就寢

工作為居服員,
工作時間從7:00-17:30,
中間會有空檔,非持續工作,
實際工作時數約5-6小時
大約6:00吃早餐,11:00吃中餐,17:00或18:00吃晚餐

生活型態:
需要抱案主移位,久站、彎腰等

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 有
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 有
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 是
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否

運動習慣:

上了近半年的教練課,
一週兩次加一次自主訓練
以下是最巔峰時的訓練量
Vsquat 訓練總量2560
Chest press 1020
Leg press 1920
Narrow pull down 1052
Seated row 1160
戰繩 四組

每天會用滾筒、花生球放鬆及伸展半小時左右

我的問題:

在二十年前左右我曾因車禍造成右膝前十字韌帶斷裂,
手術重建後因缺乏復健觀念,
加上當時從事餐飲,需長時間久站久走,
還有長期體重負荷過大,
目前雙腳膝蓋已位移,退化性關節炎,
半月板破損,肌腱長期發炎,
後十字韌帶撕裂傷,穩定性很差,
連爬樓梯都需要靠手抓扶手才上得去,
醫生的建議是吃止痛藥,藥壓不下來就打類固醇

自去年5月左右開始減重,那時體重是111公斤,
飲食是用減醣方式及多喝水,
跟著社區上一週三次的間歇有氧課,一次30分鐘,
但因為腳傷,無法進行太高強度的活動,
甚至連只是踏併踏併的動作,之後腳都會痛到跛咖好幾天,
所以大多數的時間都是站在原地做上肢運動,
二個月下來瘦了約五公斤

曾試過超慢跑或快走,雙腳就會發炎疼痛到需用止痛藥

有感受到運動的成效,加上不想再讓腳的狀況惡化下去,
下定決心購買教練課,
跟著一位專長在傷後訓練及樂齡健身的教練開始上課

剛開始上課的前二個月,狀況提升很慢,
延遲性痠痛都要四、五天才會消退,
每週只能訓練兩天;
第三個月是狀態最好的時候,
重量可以一直拉上去,
還可以再加一天的自主訓練,
延遲性痠痛都隔天就好了,
長久以來的肩痛、腰痛、腳痛都得到緩解,
整個身體都感覺很輕鬆
可是當訓練量再繼續加上去後,
那些曾暫離的痠痛又慢慢地回來了,
累積到最近已經無法忍受,
腳痠痛到連要上蹲式廁所都很難,
右腰一直疼痛,然後蔓延到背及脖子,
躺著做腹式呼吸時背在抽筋,
腳背常會像有人踩著一樣疼痛,
整個狀況讓我覺得比沒健身前還難受,
要求教練降低訓練量

教練說我身體的代謝可能比較慢,
所以延遲性痠痛會比較久,
他覺得我身體的疼痛應該是來自於生活習慣的姿勢不良,
因為我在力量上是有進步的,所以不應該是訓練所導致的

但我覺得是訓練量太重的關係,
如果是生活習慣的問題,
疼痛應該會一直持續,
我卻是曾經好轉後又開始走下坡

其實減重不是我最在意的,
現在的減醣方式非常適合我,
體重也有穩定地往下掉;
會健身主要是想要改善身體不適,
能像正常人一樣活動

目前我的教練課只剩下幾堂,
我在考慮是否上完就不再續購
一個原因是訓練太單一,
我上了快半年大部份都是在做那幾個動作,
教練覺得我的肌力狀態還沒拉到一定程度,
冒然做其他訓練會更容易受傷,
所以一直在鍛練這幾個部位,
但這幾個動作我都做了半年,
如果要繼續練,自己上健身房練也可以不是嗎?

另一個原因則是這樣的訓練量是否超過我所能負荷?
我是否該找像curves那種較低訓練量來活動筋骨,
或是降低重訓的比重,多做些有氧?
如果上健身房自己健身,
怎樣的健身動作會比較適合我?
或是我該找別的教練試試?
希望各位前輩能提供寶貴建議,謝謝

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ghostforever1樓你的訓練動作該不會就只有那五個吧 01/18 00:21
有時會加一些其他的像戰繩、阻力圈走路等等, 還有教練也會幫我放鬆筋膜, 但那五項是上課基本都會做的訓練
noomlluf722樓千錘百鍊 01/18 00:59
FarkU3樓這個量級沒什麼好惆悵的,無法吃更少就增加運動量,每天下 01/18 01:51
FarkU4樓班與假日頻繁的長時間低強度慢跑或快走是個不錯又安全的減 01/18 01:51
FarkU5樓脂方式。 01/18 01:51
有試過超慢跑和快走,肌肉會直接發炎, 醫生不建議
sunshinecan6樓有考慮過游泳嗎? 浮力輔助下對身體負擔應該會比較小 01/18 03:03
游泳應該是最適合我的運動, 但我非常討厭游泳, 如果勉強去做應該會堅持不下去...
Jianshichen7樓看完之後建議是找適合的有氧走下去,如果只是要減 01/18 04:00
Jianshichen8樓肥,飲食正常的情況下就算只有有氧也會瘦得健康, 01/18 04:00
Jianshichen9樓阻力訓練是在提高基礎代謝和雕塑身材,身體沒辦法 01/18 04:01
Jianshichen10樓負荷的狀態下只做有氧也沒問題,畢竟不乏只做有氧 01/18 04:01
Jianshichen11樓不重訓身材又很好的女性。 01/18 04:01
我也是在考慮可能要把重心放在有氧, 重訓讓我的體型結實許多, 但體重下降是慢的,而且身體似乎負荷不了
shelley062812樓我也覺得可以改上游泳課,你的膝蓋的情況應該很難支 01/18 04:45
shelley062813樓撐你的體重跟工作時搬動還有重訓,把重訓換成游泳訓 01/18 04:45
shelley062814樓練減輕膝蓋負擔會比較好 01/18 04:45
謝謝建議,我知道游泳最適合我, 但我真的非常討厭游泳,沒辦法持續下去, 反而重訓和有氧可以
dolcewu15樓推薦做瑜珈,身心靈同時提升 01/18 06:39
我的肌力和柔軟度太差, 肌肉時常發炎,很多基本動作也做不到, 上過初階瑜珈,最後幾乎是被老師放生
clichy1116樓妳可以每天跑步30分鐘,一開始不要追求速度,跑到會有點 01/18 07:39
clichy1117樓喘就好,連續一個月,體重一定會下降 01/18 07:39
有試過超慢跑和快走,肌肉會直接發炎, 醫生不建議
Like5566Like18樓這種體重還減不下來 那一定是吃太多 01/18 08:13
Like5566Like19樓運動都其次了 01/18 08:13
我的體重有下降,已經減了16公斤, 問題不在於減不下來, 而是身體無法負荷訓練量,所以想請益能怎麼修正訓練方式,
flowergone20樓建議有氧啦 但你腳會痛的話...划船或游泳吧 01/18 08:16
在重訓完有做過划船機,大概五至十分鐘腳就開始痛, 風扇腳踏車騎不到二分鐘大腿就痛到抽筋, 接下來應該會減少重訓,試著把划船機和腳踏車的時間拉長
iamoldtwo21樓游泳 找有物治或防護背景 01/18 08:29
嗚嗚 游泳是好運動,但我很討厭游泳...
ywt12722樓如果自訓沒問題,建議可以教練課結束後先不繼續買課 01/18 08:31
ywt12723樓先用自己可以接受的重量自己練,但一樣要持續才有用~ 01/18 08:31
ywt12724樓體重如果有在下降的話,找到適合自己的模式比較重要 01/18 08:32
ywt12725樓如果是需要教練督促的,也可以考慮換個教練試試看喔~ 01/18 08:34
自訓我應該是OK的,這半年來都很認真, 結果越練越痛才停下來, 很不希望好不容易培養出的運動習慣就這麼斷了
capybaradash26樓腰痛蔓延到背及脖子?斜方痛? 01/18 09:08
未開始教練課前是斜方痛沒錯, 從斜方痛,往上到肩膀卡住,手無法舉高,頸部疼痛,右腰痛, 訓練後有好轉, 但後來又慢慢演變為從右腰痛延伸到下背痛, 嚴重時也會到頸部,像落枕那樣, 教練說我姿勢不良,右髖常常卡住,造成我的腰痛, 但往往教練幫我放完髖,下禮拜回來又是相同問題。 生活上的姿勢我已改正不少,但找不到造成卡髖的行為
capybaradash27樓腳一堆傷,重量不應該加了 直接減載或停練1~2星期 01/18 09:10
現在先暫停了,先休到過完年, 這段期間也準備好好思索接下來的方向
angele28樓早餐看起來太單調會不會很容易膩,難堅持?我是overnight 01/18 09:27
angele29樓oatmeal (不額外加糖、添加奇亞籽、希臘優格、水果、堅 01/18 09:27
angele30樓果)或是穀物粥、水波蛋、全麥鬆餅輪替。飽足感夠可以到 01/18 09:27
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