先說一下我自己的狀況好讓大家方便隔空抓藥
目前準備明年3月份萬金石全馬 目標看看能不能破4
從12月份開始打算每週至少一場30K這是我看大家在推文裡面說的一定要適應長距離
今年三月的萬金石我的狀況是前面30k大概維持6分的配速 後面12公里跑了快一個半小時 ?
在今年比賽之前只有在賽前跑了兩次長距離33k左右顯然的跑得太少
在這邊爬文大家都說30 K以後或是35 K以後才是真正的開始
目前這個月跑了兩次30K身體感覺的酸痛跟上面說的都差不多 我要請問要怎麼樣才能跨過這門崁
放慢速度把里程的堆起來嗎？然後痛苦就會一次比一次少 是這樣嗎？
月跑量目前非常勉強地摸到200
自己生活作息的關係可能無法在多了
我都跑馬路邊
拜託眾高手給建議 感恩
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1671089706.A.7F2.htmlcocomol1樓我覺得每週跑30太痛苦 目前月跑量多少 週間多一點輕鬆跑 12/15 15:46
→ cocomol2樓如果半馬有150 全馬再想破四 12/15 15:46
cuba3911563樓欸不是 萬金石後半程在爬山欸 換一場吧 12/15 15:58
yangzac4樓請問你長跑都是在什麼路線跑？河濱？ 12/15 16:09
→ FantisyP5樓萬金石是隱性的山路.. 12/15 16:57
xup6284jo66樓注意力放在「時間」不是「距離」 12/15 17:18
dses7樓找一個回程順風的 我上禮拜跑通霄 撐過前面逆風後面被吹回來 12/15 17:34
areco8樓持續練，經驗，還有運氣 12/15 17:46
weilawda9樓每週一次太累，一週長一週短。然後提升長跑的質，例如在 12/15 17:55
→ weilawda10樓最後幾K用比賽的目標配速去跑或是分段變速跑，去模擬30k 12/15 17:55
→ weilawda11樓之後疲累的情境，讓身體適應 12/15 17:55
isohera12樓其實我月跑量更少....一百初 12/15 17:57
→ isohera13樓不要給自己壓力，遲早破四 12/15 17:58
→ isohera14樓運動是很快樂的事，速度不是重點 12/15 17:59
im3151915樓推isohera 12/15 18:30
jack761461416樓比賽35才開始 12/15 19:06
LACARIA17樓建議可參考川越 學的全馬破4書籍 我參考然後執行後 月跑2 12/15 19:34
→ LACARIA18樓00上下 持續4個月 初馬破4 12/15 19:34
isohera19樓我沒課表有空5K，開跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二 12/15 20:32
→ isohera20樓馬就破四，跑量比我多一定沒問題，一起享受跑步 12/15 20:32
→ isohera21樓
12/15 20:32 isohera22樓不用想那個崁，跑就對了 12/15 20:34
dai2623樓你跑量卡住是因為速度太慢，所以花一樣的時間人家的量可能 12/15 20:45
→ dai2624樓是你的二倍，所以平時多跑節奏跑，速度起來量也會跟著起來 12/15 20:45
→ dai2625樓，週末的LSD 至少要求25k以上 12/15 20:45
→ dai2626樓既然目前能夠200，以後速度上去量自然能50,100加上去的 12/15 20:47
wilson20010627樓6分速變成5分速，跑量就從200變成240了 12/15 20:48
game048728樓吃著火光唱著歌 12/15 21:04
prodd29樓破4只要持續性的練跑量不用課表跟菜單啦，遲早的事。 12/16 08:46
yangzac30樓開始找有起伏的路線開始練習，從短的開始，之後建立到山 12/16 14:05