[問題] 請前輩們幫我健檢全馬,尤其是補給部分

跑步

標籤:全馬
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小弟 39 歲,身高 169,早上大完便體重約 62-62.5

上個月匠愛半馬跑 144,本來設定全馬目標 340,
結果第二次全馬阿公店盃 405,希望前輩能指點小弟

長跑齡大約 1.5 年

當天大約 23 k,大腿就有感覺,之後就每況愈下

以下為當天成績
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位置 大會時間 晶片時間 分速(分鐘 / 公里) 時速(公里 / 小時)
起點 00:00:39 00:00:00
第一檢查點 01:14:32 01:13:53 05:17 11.37
第二檢查點 02:14:06 02:13:26 04:35 13.10
終點 04:05:11 04:04:32 07:19 8.21

我沒有帶電子裝置,沒意識到中間在亂衝
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1.當天補給
前 15 分鐘 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
第 10 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g)
第 20 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g),1 條 鎂粉 (不過濕了,吃到很少)
第 30 公里 : 1 包 不含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
過程中 水大約喝 500 cc ,運動飲料 4000 cc (碳水 260 g,鈉 1.8 g),
補給站的香蕉條 4 塊

比賽結束喝了 500 cc 的水,回家秤體重是 63.2,應該是沒有脫水

2.最近兩個月練習模式

日 : 長跑 28 公里 (時間240-250)
一 : 休
二 : 500 公尺 配 4 分速,跑 8 趟
三 : 輕鬆 11 公里
四 : tempo 11 公里,配 5:10 左右
五 : 輕鬆 11 公里
六 : 輕鬆 11 公里


目前自己的想法是
1.比賽當天把含咖啡因的膠等到半馬再吃,防止前半段亂衝
2.多點香蕉,少點運動飲料
3.練習模式把四分速配到 750 公尺,星期日的長跑考慮改成 tempo 28 公里
4.每天加入深蹲


請前輩幫我健檢一下,看看有無可以改進的,感激不盡

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coldwalk1樓500m*8有點短 你試試1.6K配7分10秒六趟看看 如果六趟不 11/22 16:21
coldwalk2樓行最少要四趟 11/22 16:21
coldwalk3樓1.6K要7分10中間跑休400M 11/22 16:26
DSB5204樓買個二手錶 配速一下 11/22 17:32
DSB5205樓Tempo 強度距離低了點 長跑再拉長 其他隨意跑 11/22 17:35
isohera6樓我身高跟你一樣,體重多你3Kg,,照自己體感跑,不要管旁 11/22 18:01
isohera7樓邊的跑者,就不會亂衝,容易有PB 11/22 18:01
本人8樓我的夢想是 3K/12分。1.6K/430秒會讓 3K 變慢嗎? 11/22 20:52
本人9樓錶的問題我再努力幾次全馬,如果還是會爆衝再來買 11/22 20:54
liao198310樓目標340 但間歇練4分速? 這個目標建議不用練間歇 tempo 11/22 22:04
liao198311樓4:50-4:55 距離慢慢加,週日長距離前20k穩定配速 後半段 11/22 22:04
liao198312樓有餘力再加速,應該會有感提升。 11/22 22:04
bowenwin13樓長距離練太短 11/22 23:49
johnson4414樓依照漢森或丹尼爾的課表,穩穩練18週以上應該就有機會 11/23 01:52
johnson4415樓 11/23 01:52
pzubfwss16樓tempo太短 要不要拉到16k+看看 11/23 19:10
pzubfwss17樓長跑配速慢慢減秒數 11/23 19:11
mainsa18樓直接買錶比較實在吧 全馬少報幾場就可以買入門錶了 11/24 02:59
wiidy101419樓建議吃漢森課表,我跑齡第二年挑戰臺北馬時415,第三年 11/24 20:24
wiidy101420樓吃完完整330課表,臺北馬成績328,漢森真的有用,我當 11/24 20:24
wiidy101421樓天的補給是從十公里開始,每五公里吃羊羹,最後35公里 11/24 20:24
wiidy101422樓吃完,四十公里不吃,準備加速衝向終點 11/24 20:24
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