基本資料
性別：男
年齡：29
身高：170
體重：84.5
BMI：29
體脂率：42.6%
參考照片：就不秀出來傷眼了
三餐內容：
早餐：
200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓
（天時莓果） +一份乳清
午餐：
高碳日
便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則
500 cc 水+ 40cc 蘋果醋
低碳日
便利商店沙拉（油醋醬）
21 世紀風味館烤雞腿排
peeta 雞Q丸
晚餐
200g costco 嫩煎里肌
超市袋裝蔬菜隨意挑一包
2-3 顆蛋 or 乳清
每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水
有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食
且飯前會喝 500 cc 的水
週末陪女友吃好一點
但幾乎都挑火鍋
抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果，到飯都會吃不完)
運動內容：
一、三、五 高碳日
重訓一次練胸背腿
上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5
zone 2 慢跑半小時
二、四、六
zone 2 慢跑半小時
* zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下
結果：
Inbody:
兩個月大概降了 6 公斤上下,
脂肪重大概佔 4.x 公斤
運動表現:
下半身變差，上半身緩慢成長
每次重訓皆會記錄組數, 次數
每週都會設定比上週更強的強度
只有下半身會跟不上
去年健檢:
胰島素抗性快到 6
糖尿病前期
因為紅字開始運動，後來中間動手術，停滯運動一段時間又胖回來
(運動 3 個月 - 4kg，花半年胖回來)
簡介:
從小就體脂高，肌力差
25 歲前一直都有健身習慣，
剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限，
練到現在 Inbody 才剛進到正常值，
後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾
去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個)
說我是腸胃不好，蛋白質吸收效率很差，所以長不了肌肉
後來沒錢買療程，就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃
最近開始回去運動，希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月)，算是給自已的生日禮
物?
我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主)
目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗
等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1720580147.A.2BF.htmlcubegaga1樓你下半身練那麼少 當然進步慢啊== 07/10 11:09
lovez04wj062樓減脂就是堆有氧，單次時長太短不如拉成1小時，不用 07/10 11:26
→ lovez04wj063樓散成每天30分鐘，還是要給自己休息的日子。 07/10 11:26
→ lovez04wj064樓然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的， 07/10 11:26
→ lovez04wj065樓我自己會覺得有點偏鬆了，感覺只是快走的程度。 07/10 11:26
→ lovez04wj066樓我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到1 07/10 11:27
→ lovez04wj067樓60以上 07/10 11:27
→ lovez04wj068樓你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。 07/10 11:27
→ cubegaga9樓人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧. 07/10 11:38
→ cubegaga10樓... 07/10 11:38
FarkU11樓不是心率高會大喘才叫有進步，他要跑zone2沒有什麼問題， 07/10 11:39
→ FarkU12樓就時間再慢慢拉長，一樣維持低心率，一樣可以進步。 07/10 11:39
→ cubegaga13樓你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的 07/10 11:43
→ cubegaga14樓事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快 07/10 11:43
→ cubegaga15樓不是好事 07/10 11:43
lovez04wj0616樓進步是指他講的下半身，不是減脂的部分… 07/10 11:44
→ lovez04wj0617樓減脂zone2當然沒什麼問題，但是這強度本來就沒有什 07/10 11:45
→ lovez04wj0618樓麼下半身進步的空間吧 07/10 11:45
→ lovez04wj0619樓他的問題就有提運動表現這個 07/10 11:46
lovez04wj0620樓可能混在一起講，造成誤會了 07/10 11:50
haremi21樓沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧 07/10 11:58
感謝各位的指教，目前規劃如下
高碳日 重訓量提高，不做有氧
低碳日 zone 2 拉長到一個小時
我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量，因為本來就不多了
還有什麼需要改進，歡迎用力鞭
kingsu22樓84kg 沒什麼肌肉量？ 維持一年成習慣比較重要 07/10 12:33
Radiomir23樓可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做) 07/10 12:37
→ Radiomir24樓就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量. 07/10 12:39
→ minoru0425樓84KG的42% 好難想像 07/10 18:32
anaujv26樓同樓上大大的疑惑+1 07/10 20:32
→ ck574b02727樓同部位做三次五組？這樣一週45組耶，太多了吧 07/10 21:23
是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組
像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組
然後去慢跑，抱歉沒講清楚
wilson20010628樓首先建議你不要想三個月直達70公斤(你列的目標) 07/10 23:16
→ wilson20010629樓實務上是可行但會很痛苦而且風險高 07/10 23:17
→ wilson20010630樓另外42%覺得有誤差，不然應該很難撐完30分鐘有氧 07/10 23:19
我也覺得應該有誤差吧？有的吧！不可能這麼肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴