[減肥]減肥第一個月請益

健身

標籤:減肥
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:23
身高:183
體重:82.8
BMI:24.7
體脂率: 23.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:主要胖在肚子(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:不能開火,基本上都是外食 (午餐晚餐會在額外加一顆茶葉蛋)

早餐:乳清一匙+一杯無糖豆漿

午餐:通常我都在早上訓練,訓練完後會吃學校附近的便當店,主菜會選擇鯖魚/燒肉
配菜會挑勾芡類以外以及如果有小魚乾會挑(因為之前有被說過鈣質攝取不足...)
便當照:https://imgur.com/8lRkhhM.jpg


晚餐:練腿日會和午餐一樣。除此之外會改成不要飯換成一道菜
事例圖:https://imgur.com/gHG12Sk.jpg


其他:基本上每天都以吃到淨體重*(1.6~2)g為目標(100~120g蛋白質)
如果當日有訓練,會在訓練過後的那一餐補充碳水
沒有訓練的話,則整天都不攝取碳水,把飯那一格換成配菜
不喝飲料,頂多喝冰美式

每日喝水量約為3公升左右

日常作息時間:凌晨1點/2點~早上8點(會盡量睡足7小時)


生活型態:學生


健康狀況:良好

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 無
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 無
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 無
您是否近期動過任何手術? 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 無


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
四練休二(胸、背、腿、手肩)循環,每次訓練一小時左右
訓練時第一個動作會透過輕重量暖身慢慢加上去,正式組重量8~10RM
胸:啞鈴平板握推 4組 + 上斜握推 4組 + 坐姿肩推 4組 + 蝴蝶機夾胸4組
背:滑輪下拉(寬握) 4組 + 坐姿划船(窄握) 4組 + 機械下拉 4組 + 面拉 4組
腿:槓鈴(深蹲或硬舉) 4組 + 腿推機 4組 + 腿屈伸 4組 +腿後勾 4組
手肩(都是機械): 坐姿肩推 4組 + 側平舉 4組 + 後飛鳥 4 組 + 二頭彎舉 4組 +
cable過頭屈伸 4組

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
inbody照(早上空腹量):https://imgur.com/xgr0JMA.jpg


開始控制飲食的這四周變化:
3/29 脂肪 20.4kg 肌肉 36.1 kg 體脂 24.2
4/5 脂肪 19.7kg 肌肉 36.5 kg 體脂 23.4
4/12 脂肪 19.2kg 肌肉 36.2 kg 體脂 23.1
4/25 脂肪 19.5kg 肌肉 35.8 kg 體脂 23.6

我這四周前兩週都隔週測,想說觀察一週飲食體態變化去做粗略調整
可以看到我前兩週脂肪都有穩定下降 肌肉在誤差範圍

但後兩週的飲食,撇除兩天
一天因為朋友聚會(吃了四片披薩+3個炸雞),
但後兩天午晚餐都吃7-11的(幸福餐盒/增雞蛋白餐)+一顆茶葉蛋,把熱量壓在1600左右

一天 晚餐朋友找我分冰旋風的買一送一

為什麼後兩週的體態相比於前兩週,不僅脂肪增加、肌肉量也下降呢?

希望能持續持續穩定的減脂(每週降0.5~1公斤)直到肚子變平,能給我一些建議嗎?
是否需要增加有氧呢? 或者是飲食方面需要在調整呢?
還有我想增加我身體的含水量,因為我的含水量在及格邊緣...
但我感覺我喝了不少水 (喝的比體重*30cc還多,而且食物也有水)

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natsuyuki1樓才一個月、持續至少三四個月之後再來說 身體的調整都 04/25 15:56
natsuyuki2樓是慢慢來的 04/25 15:56
可是 我想說前兩週如預期下降,後兩週飲食/運動沒什麼變化體脂卻增加 肌肉量也掉了;;
faechai55663樓感覺確實有在變化 多嘗試一陣子看看吧 真的沒效再調 04/25 21:51
faechai55664樓整就好 04/25 21:51
babelon5樓有在運動的人至少都是體重*40ml起跳,*30是沒運動的人在 04/26 08:08
babelon6樓喝的,如果說一週四練這樣是真的喝太少XD 04/26 08:08
那想請問就是我一天的飲食 蛋白質是足夠的嗎? 我掉肌肉感覺是蛋白質吃得不夠多;;
josietao7樓如果要減脂要做點有氧,重訓後跑步機走坡20分鐘也可以 04/26 09:52
我想說參考范老師的減重系列影片,先看身體1~2週體態變化慢慢調整,先從少吃炒飯、 炸醬麵這種純澱粉,日常便當從加飯先轉成正常、主食油炸轉成篜烤、配菜避免勾芡 運動方面從原本的一週四練提高到四練休一的循環,等到平台期再增加運動量
molamolajump8樓不要數字恐慌好嗎?兩週不是兩個月 04/26 10:35
好的,我會在觀察看看
maayaleaf9樓你量的是TANITA不是inbody那個本來就沒很準 04/26 10:41
maayaleaf10樓照鏡子最準啦 那一點數字差距都在誤差範圍內 04/26 10:43
sean91058711樓太急,機器也有誤差 04/26 10:53
dolcewu12樓花多久時間吃胖,就花多久減下來 04/26 11:27
lovez04wj0613樓體脂請看趨勢…..而且你量幾次而已 04/26 13:31
lovez04wj0614樓一般短期間量, 04/26 13:33
lovez04wj0615樓像這張一般家用根本看不出所以然, 04/26 13:33
lovez04wj0616樓你還是得放大變 04/26 13:34
lovez04wj0617樓成年去看 04/26 13:34
catpc99818樓我會在做有氧的那一天先喝機能茶幫助燃脂 04/26 16:34
catpc99819樓目前喝濃韻效果比較有感,可以試試 04/26 16:35
peileel20樓正常啦,這個體脂有下降速度也算蠻好的, 04/26 16:40
peileel21樓可以繼續堅持下去,想當初去wg運動減肥的時候, 04/26 16:40
peileel22樓也是經歷一段漫長路程呢~還好我的教練有一直鼓勵我 04/26 16:40
只是還有一個疑問是,我這樣的飲食是可以的嗎? 應該有吃到基礎代謝,蛋白質也夠?!
iamoldtwo23樓下載APP算算,外食油可能要再估高 04/26 20:09
s56285524樓TANITA還好吧我目前看下來都挺準的 04/29 14:52
iamseanx25樓你跟我之前一模一樣 就是不要騙自己 專心算熱量 久了就 04/30 20:38
iamseanx26樓瘦了 很科學 04/30 20:38
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