Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重

雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。

TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。

小番茄100g 30kcal
堅果每100g

無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點

男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal

(這邊蛋白質約15-20g)

堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)

炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了

午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)

不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。

大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)

滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧

晚餐 700大卡

應該比你想像中的多很多吧？

而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。

蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)

理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。

別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)
再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖
水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。

重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡

15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡

看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？

總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。

前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。


◎ 結論：

1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)

2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)

3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)


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