Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動

健身

標籤:減肥
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: 前言:之前有好幾次減重經驗,這次體重經過一個冬天直線上升,

我每次回文都忍不住要提這段,今天不免俗再貼一次:
https://imgur.com/7vCpWbe


妳說之前有好幾次減重經驗,那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。
只是這個瘦沒有辦法一直維持住。

所以現在妳得重新思考"
變瘦
"這件事情,
它不是一個體重數字減下來就算完成的任務,
它是妳要長長久久持續下去的生活


在你想要變瘦的過程中所做的各種改變(不管是飲食或運動),
都不用急,一次調整一點點,好好的感受,妳對這個改變的接受度如何?
這樣的飲食方式吃一週可以嗎?一年呢?五年呢?
這樣的運動方式做一週可以嗎?三年呢?十年呢?

如果妳的心情是
「等我瘦到50我就再也不做這個了!」
「等我瘦到50我要去大吃特吃!」

那就表示這段期間的改變妳只是把它當成一個任務在忍耐。
生活中要忍的事情很多,不要再自找這種痛苦,
請選擇一個可以快樂長久的方式來變瘦~

: 婦產科醫生檢查有多囊,2/28開始控制飲食計算熱量,迄今三個禮拜,
: 體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/17降至64.7(有穿衣服inbody測量)
:
: 性別:女
: 年齡: 27
: 身高:158
: 體重:64.7
: BMI:25.9
: 體脂率:41.9 (生理期前)
:
: 基代1181(inbody)
: 1359(爬文的網路計算機)
:
: inbody如下
: https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg


: 其他:因為在治療痘痘,所以不吃奶、除了subway的麵包外不吃麩質、無法吃乳清,
: 雞胸肉為前一次減重時狂吃,現在我聽到這三個字都會覺得很噁。
↑↑↑↑
這兩句就是一個很重要的訊息~
上一次的減重並沒有留給妳關於雞胸肉正面美好的經驗。

如果這樣反覆的減重太多次,妳會愈來愈挫折。
因為每一次都會讓妳捨棄掉一些妳覺得不美好,但其實是有用的方式。

: C:P:F=35:35:30,蛋白質會盡量吃到體重的1.5倍,每日喝水至少1500cc

在肌肉的阻力或重量訓練沒有達到一定強度的時候,蛋白質吃多的意義不大,
照樣是被分解掉、儲存起來(而且不是存成肌肉)。

所以別太執著於蛋白質的攝取量。

減重的最初期,先好好的計算妳進食的"總熱量"是否能低於TDEE即可。
吃什麼都無所謂。

那些計算碳水、補足蛋白質、甚至自助餐夾菜過水、點雞腿去皮什麼的,
都是減重到很後期才需要去計較的。

初期只要能做好熱量赤字,吃什麼都可以瘦。
不要一開始就把減肥這件事搞得那麼不快樂 XD


: 運動習慣:2/28開始switch健身拳擊30分鐘,有餘力會用健身環(玩一關強度15),
: 無測量心跳,但是會流很多汗(後面內褲會全濕),
: 在此之前無任何運動,就是一團會呼吸的肉。

做這個健身拳擊或健身環,妳玩得開心嗎?
如果現在就夠瘦了,妳還有意願這樣玩嗎?
可以的話就太棒了,請保持~
不能的話,可以多多開發不同的運動,發掘自己喜歡的類型,然後持續做下去。

:
: 我的問題:
: 1.這三個禮拜是以基代1359下去算熱量,但今天去測了inbody,
: 應該以哪種數值為基準?
: 幫忙測inbody的教練,說網路的比較準,但我後來發現她講的是TDEE)

沒有差別,都不會準 XD
妳測完或是算完之後立刻出去跑兩圈,那個數字就不一樣了,有差嗎~~

TDEE是每天都會變動的,依據妳的身體狀況、生活方式、各種活動量而變動。

所以你要做的就是「紀錄」與「觀察」。
持續記錄妳每一天吃下去的東西,算算它們的總熱量是多少,
然後觀察妳的體重變化,是否有變輕?
如果有,那表示妳吃的熱量有低於妳的TDEE。

如果吃了一陣子,體重都沒變化,那就是吃的量跟動的量差不多平衡,
如果變重了,那就是吃多了;再來調整飲食內容,然後,繼續觀察。


: 2.拉腰前不能吃東西會胃食道逆流,所以第一餐都是大約13:30才會吃,
: 由於上班期間不能吃東西,所以第二餐進食時間為17:00-18:30,
: 但是由於第一餐都還沒消化,完全不餓根本吃不下,
: 回家因為要運動所以也沒辦法回家吃,真的快吐了,
: 幾乎吃不到基代(所以我懷疑減掉兩公斤都是肌肉),
: 剩下的熱量能在運動完後吃嗎?能吃什麼呢?或是應該怎麼調整呢?

妳有什麼特殊原因想要做 168還是什麼飲食法嗎?
不然餓了再吃就行呀。
運動完再吃也是很好的幫助身體修復的時機,為何不能吃?


: 3.考慮去報名運動中心的課程,目前應該先以有氧運動為主嗎?
: 多久之後可以加入重訓的課呢?還是可以同時進行呢?
: 問題有點多,謝謝各位前輩的指教

先以妳能做得開心的運動為主 XD
如果不知道,那可以都先試試,抱著一種「我就玩玩看」的試水溫心態,
看看哪一種讓妳更有興趣~
游泳、跑步、跳繩、瑜珈、跳床、健行、重訓、抱石、鋼管...




想額外說的就是,生活跟TDEE一樣,都是隨時在變動的。
所以上面提到的飲食、運動,也不是那種選好了就要堅持到底、一成不變的事情。

只是
先選擇一個可以讓妳在最不吃力的狀況下就看到改變的調整
來做,
建立了信心與成就感之後,妳就會更有意願去做其他的嘗試。

例如,我最初知道減重的大原則是熱量赤字之後,我就只做這件事。
不算蛋白質、不管營養素,不管進食的時間、不管用餐次數,照樣吃零食。
運動只挑那種時間最短的做(跳繩10分鐘)。

維持一陣子之後體重很穩定的下降,妳會很震驚於「三小這樣也行!?」,
然後產生很強大的信心跟滿足。
覺得原來對自己的生活有種「掌控感」,好像有能力做更多選擇。
自然就會更樂意去做那些可以讓自己愈來愈美、愈來愈瘦的事情。

同樣是吃東西,我開始更樂意挑選健康的食物;
同樣過生活,以前只想懶在沙發上,現在別人揪登山我也會想說「不然來試試」。
重點是這樣的微調跟改變都是「無痛」,甚至快樂的。

就像以前國小課本中那個買了一朵花回家,最後打掃了整間房子的人一樣。
妳得先掌握好一件核心的關鍵,
那會讓妳願意為了它,去嘗試其他更多更好的改變。

而不是一次就想要全面翻新。那最後總是會反彈回原樣的,
這妳已經有經驗了不是嗎~

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hankylee1樓忠言逆耳 03/18 13:44
沒逆啦嗚嗚~~我盡量順風了 XD
kfieva2樓建議完整給推 03/18 13:56
FarkU3樓我希望我50歲還能跟現在一樣實用,還可以扛重物耐撞擊。 03/18 13:56
我也希望我到以後都可以不用拐杖或輪椅~~ 還可以抱得動我的曾孫~~
Victory24樓推! 03/18 14:06
bebebobo5樓實用的文章推 03/18 14:16
babelon6樓實用推,想走捷徑的飲食最後都會反噬 03/18 14:24
zxm400597樓推! 03/18 14:33
ttttgeo8樓 03/18 15:01
beryl0989樓謝謝L大用心良苦,給我詳細的回答,字字句句打入心裡 03/18 15:15
beryl09810樓很在乎基代是因為聽過說如果吃不到會掉肌肉,肌肉已經 03/18 15:22
beryl09811樓少得可憐了,所以才會一直專注在這個上面,但確實現在 03/18 15:22
beryl09812樓飲食上更多的是忍耐 03/18 15:22
不要用「害怕」的心情去吃、或不吃什麼東西。 妳有基本的體重,肌肉掉不到哪裡去。 反而是在減重的過程中,體重慢慢變輕,肌肉若沒有足夠的刺激就有可能會被分解掉。 如果能快樂地做重訓當然就一舉數得了~~妳可以嘗試看看。 重訓的各種挑戰至今讓我樂此不疲!
mybbsid13樓原po文章,都是優質好文,大力推 03/18 15:23
Dolce14樓好文推! 03/18 15:29
lesautres15樓推找喜歡的運動,我現在根本是為了運動才甘願認真吃XD 03/18 15:40
真的會這樣!好好的運動了,就會希望這樣的運動有加乘的效果, 於是甘願吃對身體更好的食物(這樣運動效果會更好)、甘願早早睡覺好好休息。 像齒輪一樣,總之,先專心掌握好一個就行,其他的自然會帶動起來的~
dolcewu16樓真心推,每次看到辛苦減重的人發問,就一言難盡! 03/18 15:47
dolcewu17樓慢慢走向正確的路吧!真的可以很輕鬆的瘦下來的。 03/18 15:48
減重的路上,有超過100件事情做了都會有效, 但有的只有一分、兩分,有的一次就10分、20分, 與其去選那些一兩分的(例如自助餐過水,或只吃水煮餐這種)... 不如掌握好最容易拿的分數。 學會判斷網路上的人提供的方法執行效果有幾分,也蠻重要的~
hagousla18樓可是我就是喜歡吃甜食&大吃特吃.... 03/18 16:14
babelon19樓樓上有辦法把身體練成可以承受這樣的飲食也無不可啊 03/18 16:26
我也就是喜歡吃零食啊 XD 從開始減重、到維持、到增肌期,我幾乎沒有一天不吃洋芋片喔! 但大吃特吃就值得斟酌一下。 好好感覺看看自己是不是真的從頭到尾都吃得那麼享受? 然後試試在最剛好的時刻(七分飽)停下來。 這種最舒服的身體狀態,再搭配上自己喜歡的運動(或活動),依然無可挑剔~
chia030320樓說得真好 03/18 16:41
jyting21樓推!! 03/18 16:56
Senkanohana22樓推推 03/18 17:16
lulu040823樓說的真好!推! 03/18 17:41
live99924樓推,這篇幫助很大,超用心 03/18 18:09
一發文打字就停不下來的壞習慣,長篇大論,感謝大家閱讀 <(_ _)>
c6078925樓推推! 03/18 18:36
yiyun5126樓推用心 03/18 19:10
ayue102327樓 03/18 19:12
lesautres28樓我是覺得如果喜歡那樣吃,代表比起吃沒那麼想瘦,那麼 03/18 19:34
lesautres29樓認清自己想要什麼,知行合一對心靈應該也比較好 03/18 19:35
lesautres30樓比起放縱吃更想變強/身材變好/變健康時,就會甘願了 03/18 19:36
★★★ 超精闢!給你三個星星! 「甘願」可以讓很多不適或辛苦都變得沒什麼。
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