基本資料
性別：女
年齡：33
身高：164
體重：60
BMI：22.3
體脂率：31.2%(生理期剛結束)
參考照片：
https://i.imgur.com/dNkAuQa.jpghttps://i.imgur.com/Tb6wikp.jpg三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：水煮蛋1顆+無糖豆漿咖啡（豆漿約250ml)。試情況加上無調味乳清粉1/4份～1份(1
份17.6P)
週末假日睡的比較晚的時候就會是無糖豆漿咖啡加一份乳清。
午餐：自炊。通常是雜糧飯熟重120～130克+生重120～130克的低脂肉品(雞腿肉會不吃皮
)+水煮蛋1顆+蔬菜
https://i.imgur.com/iFFWlf3.jpghttps://i.imgur.com/hU5M16m.jpghttps://i.imgur.com/Je3bsLO.jpg晚餐：自炊。跟中午接近，但飯量減到熟重100克。
https://i.imgur.com/Ez8iIwF.jpghttps://i.imgur.com/SRx8pia.jpghttps://i.imgur.com/G7hxlS5.jpg其他：
不喝手搖不喝甜飲。
自炊調理過程，除了蔬菜全部會秤重來評估攝取熱量。
外食或跟家裡一起吃的話就是不餓了就停。
會吃零食，幾乎每天都會吃來保持心靈平靜。
零食攝取量會抓在150大卡以內。
(像最近是一天一顆金莎，74大卡）
日常作息時間：
晚上11點半～12點間就寢，平日7點半起床，假日8點半。
生活型態：
上班族。
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾。
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有L5椎間盤凸出
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
沒有（
每天努力讓自己走動6～7000步。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此
前年底由國外返台定居後，去年一整年體重都卡在61～62，
不論運動與否都卡。體脂率也沒變化。
而且因為太想回到國外時期體重(穩定56)，飲控+運動+壓力之下常常身體先潰敗.....
（謝謝我的自律神經+HSP）
之前飲控有做但無效的原因大概心裡有個底：
>>我媽煮菜基本上每道菜都是用舀湯的湯匙挖一匙豬油<<
抗議無效。
她就是要加而且還會試圖用某些菜油不夠多就不好吃的理由來說服我。
但她煮飯會請我幫手，所以煮下去兩邊壓力都大：我嫌菜油，她嫌我愛管。
吃家裡一樣會吃之前秤重+211餐盤法目測估算，
但因為已經知道烹調過程用了多少油，吃飯的時候壓力極其大，隔日午餐吃完看到餐盒裡
的積油都會決定這樣下去真的不行。
去年底受不了了就決定自己打理三餐。
結果才自行打理三週體重就開始降了（12/30前後的體重在62公斤）
基本上我的飲食法跟在國外時期差不多，
（版上可以a我帳號找到之前的詢問文）
只是那時體重順降的同時，體脂也是順利下滑，
這次體脂率完全就是卡著。
（生活型態上在國外時期是一天站7～8小時+一週1～2次的運動。）
想詢問以目前的方式可以如何改進？
我知道我需要加上運動，但因為去年加上運動後我就很容易操之過急然後就又身體哪邊不
舒服。
如果這樣的情況會建議做怎麼樣的運動呢QQ
如果想要靠飲食控制協助降體脂，我的飲食內容該怎麼調整好呢？
謝謝～
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decorum1樓沒重訓鍛鍊 別吃乳清 乳清要視為極度加工食品 02/11 12:26
→ decorum2樓改吃黑巧克力 02/11 12:27
我吃黑巧克力很容易胃不舒服.....
我乳清平均一天連一份都喝不到也不行啊？！
我以為它只是補充品。因為我也是比較喜歡吃原型的人，如果蛋白質攝取量覺得不夠才會
吃。
我是知道乳清好像算GI偏高的，
那乳清如果改喝大豆為主的呢？
SundayPeople3樓2023還在妖魔化乳清 超ㄅㄧㄤ 02/11 12:39
→ decorum4樓2023還不明白吃乳清的目的 更ㄅㄧㄤ 02/11 12:52
fashsboy5樓蛋白質就是蛋白質，人體就算沒有重訓一樣需要攝取蛋白 02/11 13:07
→ fashsboy6樓質，乳清不就是方便的蛋白質攝取來源嗎？ 02/11 13:07
→ sambible7樓都吃金沙還嫌乳清GI高 02/11 13:13
→ Giganoto8樓魔化乳清哦，我還以為今年是2016 02/11 13:29
usoko9樓如果體重有掉但體脂掉不下來 建議慢慢調整重訓配有氧的課表 02/11 13:45
→ usoko10樓不要看數字 專注在怎樣的課表可以讓自己持之以恆快樂實行 02/11 13:45
→ usoko11樓然後慢慢往上調整負荷 一個月測一次體重就好了 02/11 13:46
之前每次做運動不是身體就心態炸裂嗚嗚嗚嗚嗚嗚...
sunshinecan12樓乳清就是便宜方便的蛋白質 要說是非原型食物也沒錯啦 02/11 13:48
對啊，不過我買米森的無調味分離乳清實在是很貴可能也是我喝不多的原因（哈哈哈
→ usoko13樓還有飲食特別注意脂質 自炊時調理方式以油後加的方式 02/11 13:49
→ usoko14樓原理就跟沾醬會比把醬和食物拌勻吃進更少的醬一樣 02/11 13:50
我目前自炊是很少加油的狀態。
一餐會添加的油大概是7克左右，其它都是食物本身的脂肪
tony12048015樓1~2公斤的變化可能都只是水分而已，感覺你的熱量赤字 02/11 14:22
→ tony12048016樓沒有到很大，像你雖然用低脂肉片，但不是用水煮的方 02/11 14:22
→ tony12048017樓式熱量都還要再加上去，我看你的2~5張照片都覺得那個 02/11 14:22
→ tony12048018樓肉的熱量不低....建議真的精算熱量才可以控制的好 02/11 14:22
我目前早餐200～250大卡
午餐600～650大卡
晚餐550～600大卡。
一天吃1500大卡左右。
所有食材除了蔬菜類全部都會稱重以推估熱量。
但我真的不能接受水煮，水煮方式我只接受火鍋XD
不然要我吃一般的水煮，我寧願不吃XD
maluko41119樓喜歡聽音樂或podcast嗎？我有聽podcast習慣，沒運動前 02/11 14:33
→ maluko41120樓也會放空聽，後來想到可以利用這段放空時間去快走，用 02/11 14:33
→ maluko41121樓藍芽耳機連結手表很方便。培養運動習慣有人是從事自己 02/11 14:33
→ maluko41122樓喜歡的運動，我是選擇把習慣結合最方便進行的運動，個 02/11 14:33
→ maluko41123樓人覺得這樣效果也蠻好的啦。 02/11 14:33
我喜歡聽音樂，之前是在家裡聽EUROBEAT跟重金屬來踩X-BIKE～
前陣子是做日本諧星筋肉くん的10分鐘體操。
那我最近再來試試看好了～
iamoldtwo24樓妳先去查什麼是Fitness。中文健康體適能☺ 不可以沒做 02/11 15:33
→ iamoldtwo25樓功課。又來Fitness版給大家重教一次☺ 多少20幾歲男女 02/11 15:33
→ iamoldtwo26樓都有做到Fintness才來問其他細節☺ 妳這樣不是跟她們 02/11 15:33
→ iamoldtwo27樓比多白活幾十年 02/11 15:33
就是去年常常做了運動結果壓力更大，身體先出狀況......
askdrlin28樓一樓真的是觀念過時 02/11 16:25
ceca29樓要增加熱量赤字.弄台健身車每天騎就好了 02/11 16:30
→ ceca30樓桌下型的又便宜又好用....桌下型踏步機也可以. 02/11 16:30
